トレーナーの飯塚です！

みなさん、最近日中の気温も暑くなってきましたね！！

暑くなってくると”肌の露出したい！でもたるんだ体が気になって露出できない💦”と思う方が増えて来ると思います。

近年、ダイエットや身体を引き締める為の情報はたくさんありますにするかと思いますが、

その中で

・まず何をすればいいのか？

・どのダイエット方法が良いのかがわからない方

が多いと思いますので、そんな方に向けて今回お話しさせていただきます！！

z参考にこれからの暑い時期に向けてダイエットを頑張ってみて下さい！！

朝起きて空腹状態で散歩をする

朝起きて、空腹状態の時は血液中の脂肪や糖が少ない状態です。

この、血液中の脂肪や糖が少ない状態で有酸素運動をすることで、血液中の脂肪や糖を優先的に燃焼しながら、有酸素運動をすることができます！！

僕も今、ボディコンテストに向けてダイエットを行なっています。

このダイエット期間は、毎日朝にジムに行ってトレッドミルという有酸素マシンで有酸素運動を45分〜60分行なっています。

みなさんも天気が良い休みの日などは、朝起きて外の散歩をまずは20分から始めてみましょう！！

また、効率的な有酸素方法を以前にもご紹介させていただいているので、そちらも参考にして下さい！！

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させよう！！

身体に良い食事を心がける

みなさんは、普段の食事をどのくらい意識されていますか？？

ダイエットや身体を引き締めるにあたって、食事がとても重要になります。

タンパク質、炭水化物、脂質、この3大栄養素を適切にバランスよく摂ることが重要です！！

SNSやメディアなどで、様々なダイエット方法が紹介されていますが、

僕は、極端に栄養が偏った食事方法は、代謝機能の低下やリバウンドリスクが上がってしまう為、おすすめしません。

まずは、身体に必要な栄養バランスの整った食事を摂って、健康的にダイエットをしていきましょう。

また、普段食事を摂る中で自分自身がどのくらいカロリーを摂っているのかを把握することも重要です！！

まずは、自分自身が1日や1食で、どのくらいのカロリーを摂っているかを把握することして、現状の食生活から整えていきましょう。

僕は、普段から1日の食事内容や、カロリーを設定して毎日食事を摂っています。

もちろん、ボディコンテストで結果を出す為の身体作りが目的でもありますが、この食事内容にしてからは、免疫力が上がり風邪をひかなくなったり、身体が疲れにくくなったりなどの、健康面の部分で変化を感じることができています。

みなさんも、ダイエットを行いながら健康的で丈夫な身体を作れるようにしましょう！！

以前に、食事の基礎的な知識についてのお話しをさせていただいているので、そちらも参考にして下さい！！

食材を見てカロリーや栄養素を言える？食事の基礎知識！

筋力トレーニングを習慣化する

ダイエットや身体を引き締める為に筋力トレーニングは欠かせません！！

筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を引き上げることができます。

この基礎代謝を引き上げることで、1日あたりの消費カロリーを引き上げることができ効率的にダイエット効果を促していきましょう！！

男性や女性ともに正しいトレーニング方法でトレーニングを行うことで、ボディラインを促すこともでき体重以上に引き締まったような見た目にすることも期待できます。

また年を重ねていくと徐々に筋力も低下し、筋萎縮が発生して歩くのが難しくなったり、立つのが難しくなったりしてしまうこともあります。

筋力トレーニングを行うことで、筋力の低下や筋萎縮の進行を減らすこともできます。

僕も筋力トレーニングは、毎日部位ごとに分けて90分から150分トレーニングを行うことで身体を良い方向に変えていけるように頑張っています。

僕自身継続的に筋力トレーニングを4年間やってきましたが、確実に良い身体に成長することができています。

まずは週2回の40分くらいの筋力トレーニングを習慣化して徐々に頻度や時間を増やせていけるように頑張ってみましょう！！

以前に筋肉をより効率的に発達させる方法についてのお話しをさせていただいているので、そちらも参考にしてみて下さい！！

筋肉ってどうしたら付くの？筋発達の仕組みについて解説！

睡眠をしっかり摂る

みなさんは、1日睡眠をどのくらい取っていますか？？

睡眠を取ることで、1日の疲労を取ることを促す為に重要です。

睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌を促すことができ身体の疲労回復や体内の修復をしてくれます。

身体の疲労回復や体内の修復をすることで、ダイエットをしていく為に重要な代謝機能を促すことも期待できます！！

睡眠不足になってしまうと自立神経やホルモンバランスが乱れて、食欲増進につながってしまいます。

食欲を一定範囲で抑えて、ダイエットを成功させる為にも睡眠をしっかり取りましょう！！

僕も普段から、睡眠は1日に6時間〜7時間をしっかり取るように心掛けています。

普段の仕事やトレーニングでの疲労を回復させて、次の日の仕事やトレーニングパフォーマンスを引き上げる為にも一定時間以上の睡眠を取ることを大切にしています！！

まとめ

今回は、ダイエットを成功させるのに何をすればいいのかをお話しさせていただきました。

みなさんが普段生活を送っている中で、初めから全てを完璧に継続していくことは中々難しいと思います。

実際、僕自身もトレーニングを始めて4年かけて、体づくりを意識した生活を送る中で、身体を理想に向かって変えることが出来ています。

なので、まずはダイエット成功を促す為に、今回上げた中でも今できることから始めていきましょう。

また、初めはなかなか結果が出ずに、モチベーションが下がりやすいですが、長く継続させることで、大きな変化を促すことができるので諦めずに辛抱強く頑張りましょう！！

1人でなかなか、ダイエットを継続的に頑張ることができない方もいると思います。

そんな方はRaysGyMでサポートさせていただき、一緒にダイエット成功に向けて頑張っていきましょう！

Rays GyMでは、心と体が豊かに過ごせるようにトレーニング指導や食事指導を行っております。

貯筋をして、元気に人生送りましょう✨

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Rays GyM（レイズ ジム）『川越駅徒歩3分地域最安値のパーソナルジム』トレーナーの飯塚です！

今回は、胸の上部をターゲットにしたトレーニング方法をご紹介させていただきます。

胸は上から、丸く盛り上がったような形になると綺麗に見えます。

是非胸の上部をターゲットにしたトレーニングもやってください！！

以前にも胸のトレーニングのご紹介をさせていただいております。

基本的な胸のトレーニングや、今回ご紹介させていただいているトレーニング方法を試したい方は、是非みてください！！

・最短で男性らしく逞しい胸になる為に

・川越パーソナルジムトレーナーが教える胸トレ

リバーススミスベンチプレス

・仰向けでベンチに寝る

・バーを胸のトップに位置に設定する

・バーを逆手で持つ

・胸を張り肘を開きながらゆっくり下ろす

・小指を視点に肘から押す

この動作を行うことで、胸の上部の厚みをつけることが出来ます。

女性が気になる鎖骨周りの改善を促したり、男性は胸のボリュームを出すことが期待出来ます！！

インクラインダンベルフライ

・ベンチの角度を30度に設定する

・肩甲骨を固め、胸を張る

・ダンベルを縦向きで持つ

・肘の位置が90度になるまでゆっくり開く

・胸を張った状態で拳一個分までダンベルを閉じる

この動作を行ことで、胸の上部をしっかりストレッチすることが出来ます！

しっかりストレッチすることで、胸の筋肉の刺激を高めることが出来ます。

猫背や巻き型の肩の姿勢改善を促すことも出来ます！！

スタンディングケーブルインクラインフライ

・ケーブルの高さを膝の高さに合わせる

・足幅は腰幅で立つ

・肩を落とし、胸を張る

・グリップを逆手で持つ

・胸の中心にむかって小指から引き上げる

・肩を上げずに動作を行う

この動作を行うことで胸の上部の収縮感を促すことが出来ます。

胸の真ん中のラインまでしっかりと刺激を入れることでバランスの良い胸のラインを作ることが期待できます

バランスの良い胸に近づいていく為にも、是非やってください！！

トレーニング方法

セット数

・3セット〜5セット

回数

・8回〜15回

頻度

・3日〜7日

休憩

40秒〜120秒

まずは丁寧にフォームを崩さすにトレーニングを行うことが出来る重さや、セット数でトレーニングを行うことをおすすめします！！

まとめ

今回は、胸のトレーニングの中でも上部をターゲットにしてご説明させていただきました！！

胸の上部を鍛えることで男性は、胸の厚みや体の中でのメリハリをつけることが期待出来ます。

女性は、気になる鎖骨周りや姿勢改善を促すことが出来ます。

様々なトレーニングを行うことで、刺激が変わり体の成長を促すことが出来ます！！

是非試してください！！

またトレーニング方法が掴めなかったり、効果を実感できない方は丁寧にご説明させていただきますので

是非ご来店ください！！

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RaysGyM『川越駅徒歩3分地域最安値のパーソナルジム』トレーナーの飯塚です！

今回は、腕のトレーニングについてご紹介していきます！！

腕を太くしていきたい男性や、腕を引き締めメリハリのある腕にしていきたい女性の方は是非参考にして下さい！！

以前にも、腕のトレーニングをご紹介してますのでそちらも参考にして下さい。

川越パーソナルトレーナーが教えるケーブル

メリハリのある腕になる為のトレーニング

ダンベルプリチャーカール

・シートを60度くらいに設定する。

・シートに片方の肘を乗せる。

・手の平を上にしてダンベルを持つ。

・手首をしっかり固める。

・肩の位置を固定したまま、ダンベルを引き上げる。

・手首を固定したまま、ゆっくり戻す。

このトレーニングを行うことで、上腕二頭筋の高さを出すことができます。

腕の力こぶの部分の高さや、腕のメリハリを出すことが期待できます！！

インクラインハンマーカール

・シートを45度くらいに設定する。

・骨盤を立ててシートに座る。

・ダンベルを縦向きで持って胸を張る。

・肩を固定したまま、ダンベルを引き上げる。

・胸を張って、ダンベルをゆっくり戻す。

このトレーニングをすることで、腕周りを引き締めるを引き締めることが期待できます！！

男性の方は、前腕や腕の幅を太くすることが期待できます。

フレンチプレス

・シートを90度に設定する。

・骨盤を立て、シートに座る。

・ダンベルを頭の後ろで抱える。

・腕を閉じて、肘が90度になるまでゆっくりダンベルを下げる。

・肩を固定したまま、ダンベルを押し上げる。

このトレーニングを行うことで、女性は二の腕の引き締めを促すことができます！！

2Lのペットボトルを代用すると、自宅トレーニングでもできます🙋‍♂️

キックバック

・シートに膝と胸の前に手を乗せる

・脇を絞める。

・肘を固定して、ダンベルを小指から上げる。

・肘を固定して、肘が90度になるまでゆっくり戻す。

このトレーニングを行うことで、腕の後ろのラインを綺麗に見せることが期待できます！！

腕の裏のメリハリをつけることに効果的です。

500mlのペットボトルを代用すると、自宅トレーニングでもできます🙋‍♂️

トレーニング方法

・回数

12〜20

・セット数

2〜5

・休憩

30秒〜120秒

まずは、正しいフォームでトレーニングを行うことができる重さで丁寧に行なってください！！

まとめ

今回は、腕のトレーニングについてご紹介させて頂きました。

腕は、一番露出することが多くとても気になる部分だと思います。

今この時期から、腕のトレーニングをすることで次の腕の出る時期に向けて準備することが

重要になります。

今回のメニューを参考にトレーニングをしてください！！

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今回はお尻と太もも裏をターゲットとしたトレーニング方法をお伝えしていきます。

上がった丸いお尻と、引き締まった太ももの裏を手に入れる為にも是非参考にして下さい。

女性の方は、特に改善したい方が多いと思います。

トレーニングすることで綺麗事なお尻と太ももの裏を目指してください！！

以前にも太ももやお尻のトレーニング方法をお話ししていますので、

是非そちらも参考にして見てください！！

確実に太ももを引き締めるトレーニング方法

ヒップアップ！これだけやれば間違いない種目3選

アウターサイ

・骨盤を立てて、シートに座る。

・脚を手前のバーの上に乗せる。

・膝をの横をパッドにつける。

・胸を張り、手を前で組む

・状態を固定したまま、膝を視点に開く

・状態を固定したまま、お尻で耐えながらゆっくり戻す

このトレーニングを行うことで、丸みのあるお尻にする事が期待できます。

女性は特に重要なトレーニングになります！！

レッグカール

・骨盤を立てて座る

・胸を張り、シートのグリップを握る

・バーに脚をかける

・踵からお尻に向かって、バーを引き込む

・太ももの裏でしっかり耐えながら、戻す

このトレーニングを行うことで太ももの裏を引き締めるを促す事ができます。

引き締まった、丸い太ももの裏を目指す為にも是非トレーニングを頑張って下さい！！

ブルガリアンスクワット

・片方の脚を約一歩半前に出す。

・後ろ脚をシートにかける。

・前脚のつま先と膝を真っ直ぐにする。

・前脚に重心を置く

・骨盤を視点にお尻からゆっくりしゃがむ。

・前脚に重心を置いたまま、上半身を押し上げる

このトレーニングを行うことで、お尻の下のたるみの改善を促す事ができます。

太ももの裏からお尻の下のラインをスッキリさせる為にも是非やって見て下さい！！

トレーニング方法

・回数

13回〜20回

・セット数

3セット〜5セット

・休憩

60秒〜120秒

頻度

3日〜7日

まとめ

今回は、お尻と太ももの裏をターゲットにしたトレーニング内容をご紹介させて頂きました。

丸みのあるお尻や引き締まった太ももを目指す事で、脚が綺麗に見えるだけでなく、

脚が長く見えたりすることもあるので、とても重要なトレーニングになります。

まずは、それぞれのトレーニングフォームを意識しながら、丁寧に動作を行うことを心がけて下さい！！

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本日は、シルエット美人になるための肩トレーニングについてご紹介します！

ウォーミングアップ

ローテーターカフ

・肩幅で立ち胸を張る

・手のひらを上にして、肘を90度にする

・肘を身体につけたまま固定する

・腕を左右に広げて、戻すを繰り返す

効果

この動作を行うことで肩周りを温めることができ、動作中の怪我の防止やインナーマッスルを鍛えることができます！！

ダンベルショルダープレス

・ダンベルを持ち肩甲骨を固める。

・前腕が床に対して垂直になるようにダンベルを持つ

・胸を張った状態で、肘が伸びきるギリギリまでダンベルを持ち上げる

・上げた時に目線は前で肩が上がらないように気をつける

効果

この動作を行うことで肩の前を鍛えることができ、メリハリのある肩のラインを作ることができます！！

サイドレイズ

・少し上体を倒す。

・肘を少し曲げた状態でダンベルを身体の前で持つ

・腕で円を描きながら、腕が床と水平になるまで上げていく

この動作は、肩の横を刺激することができる

効果

このトレーニングを行うことで、身体の美しいアウトラインを作ることができます！！

リアデルト

・30度くらいのインクラインベンチにうつ伏せになる。

・両手にダンベルを持ち、肩甲骨を固める

・手の甲を前に向けて、肩を支点に肘から真っ直ぐ上にダンベルを持ち上げる

・上げた際肩甲骨がよらないように気をつける

効果

このトレーニングを行うことで肩の後ろを刺激する事ができ、メリハリのある綺麗な肩を作ることができます！！

トレーニング方法

回数

・15回から20回

セット数

・3セットから5セット

・ラストセットにドロップセットもやると良い

休憩

40秒から1分

自宅での肩トレ

自宅で、肩トレをやる際はゴムチューブを購入して肩のレイズ系のトレーニングをやることをおすすめします！！

まとめ

肩のトレーニングは、姿勢改善や身体のきれいないアウトラインを作ることができます。

皆さんぜひ、ジムに行った際はやってみてください。

肩のトレーニングは、特に姿勢やフォームが難しく、トレーニング効果が分かりにくい部位になります。

確実に効果を実感し、身体を最短で変えたい方は是非お待ちしております。

Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも特化したパーソナルジムになります。
夏に向けて体を引き締めたい、筋肉を付けるところに付けたいという方！まずは体験トレーニングからお問い合わせください。

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Ground Openいたしました！

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Rays GyM川越駅徒歩3分のパーソナルジムです！

整った身体には、人生をより豊かに創造する力が宿ります。
お身体の悩みは人様々。
その様な方々の一筋の光明（Rays）となるパーソナルジムを目指していきます。

ジムオープンにあたって、多くの方々からの協力や支えを頂きここまで来れることができました！

本当に人に恵まれていると、日々感じております。ここまで関わってくださった方々への感謝を忘れず、人生をかけて突き進んで参ります！

オープンニングキャンペーンとして体験トレーニングを無料にてご提供いたします！

またモニタープラン（正規料金より安い料金でトレーニング、食事指導を受けて頂けるプラン）もご用意しております！

気になる方はDM、LINE、お電話から是非ともお問い合わせください！

・お電話📞　049-292-9111

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数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます💗

本日は根津トレーナーが担当いたします！

『ダイエットはモチベーションではなく習慣化しよう！』です✨よろしくお願いします！

本日の内容は

こんな方におすすめです✨

「よし‼️ダイエットするぞ💪」とモチベーションが沸々わいてきたときに始めることが多いですね。

モチベーションを高く持ってダイエットをすることはとても大切ですね❗️

モチベーションとは…

動機づけ、意欲、やる気を起こさせることといった意味になります😊

つまり、ダイエット始めるに『よし！！始めるぞー🔥』っていうモチベーションはとても大切になりますが、

継続するにはモチベーションは上がり下がりがあり、下がったときに挫折をしてしまいがちなので、食事管理や運動を習慣にすることがより大切ですね❗️

わたしも昔はダイエットをイベントのように始め、『今回こそは劇的に痩せてやるぞ🔥』とバランスボールや、ヨガマット、トレーニングウェア、腹筋トレーニンググッズ、ダンベルまで買い揃えてテンションを上げても、モチベーションが下がるとすぐにやめてしまい、何度も何度もダイエットをし、挫折してきました。。

挫折をしては自分に嫌気がさして、”また続かなかった…もうダイエットはいいや”と自暴自棄にもなったこともあります💦

今は筋肉トレーニングや有酸素運動、栄養バランスの整った食事が習慣化してきました😊

では、どのように私がダイエットを習慣化させたかをご紹介します！ 

根津トレーナー

ダイエットを習慣化させた5つのポイント

①定期的にボディラインの写真を撮り、変化を知る

➡️ボディラインの変化を可視化することで、目に見えてわかりやすく、自分で自分の頑張りを褒めてあげられるので楽しくなります✨

わたしはインスタグラムでダイエット専用アカウントを作り、変化をアップし続けました📷

初めはだらしない体を知り合いに知られたくなかったので、カギ付きの裏アカウントとしてこっそり更新していました（笑）

だんだん理想のボディラインに近づいていくと、週1回だったジム通いが週3回に増えたり、自炊の回数も増え甘いものを食べる回数が減り、より筋トレも食事管理もがんばれるようになりました❗️

また”インスタグラムに写真をアップするのに、ジムに行ってトレーニングしなくちゃ！”となるので三日坊主にもなりにくかったです😊

②SNSでダイエット仲間(トレーニング仲間)を作る

➡️インスタグラムで繋がったトレーニング仲間の毎日の様子が見え、『みんながトレーニングや食事管理を頑張っているから私もがんばろう！』と刺激をもらえました🔥

友達になった方と直接会ってランチしたり、同じ趣味の新しい友達も増えたのも嬉しかったです！

またダイエット情報やかわいいウェア・トレーニンググッズの購入場所など、トレーニングに関するいろいろな情報を手に入れられるので、さらに頑張ろう！と思えました

③工夫をしながら料理を楽しむ

➡️ダイエットやボディメイクと食事は切っても切れない関係ですね！

私たちは自分で口にしたものが自分の身体を作っています🍳食事制限ではなく、食事管理が大切です！

食事を我慢をしすぎて、気持ちが爆発してしまい、食べすぎては元も子もないありません💦

そのためにも❗️❗️

・”過度な糖質制限”やよくダイエットでイメージされる”鶏肉・卵・ブロッコリーだけ食べる”みたいな食材に偏りがなく、まんべんなく栄養素が摂れていること💡

・甘いものや中華などダイエットには不向きとされるものが食べたい時は、手作りをしてヘルシーに美味しく食事する🍖

・何をどんなタイミングで食べるか、どんな食材選ぶかを大切にする✨

このようなポイントが継続する秘訣になります！

④憧れの人がいたら写真をケータイの待ち受けにする

➡️“こんな身体になりたい‼︎“と憧れやビジョンを描く事はとても大切です✨

何をするにも明確な目標がないと、途中の計画が立てられず、計画を実行する方法も見えてこないですよね💦

わたしは韓国のビキニ選手が憧れなのでケータイの待ち受け画面にし、トレーニング中やダイエット中など心が折れそうになったら、ケータイを見て”こういう身体になりたいんだから頑張らなくちゃ！”と 心を奮い立たせています💪

自分の目標を立てて、ブラさないことが大切です！

何よりも大切なのが、自分との約束を守っていく🤝

つまりは、自分が守れない高すぎる過程、例えば毎日必ずジムに行き、筋トレとして、有酸素も行い、キツイ食事制限も行うなど一気にあれも、これもと全力疾走して、息切れしてしまうことがないようにすることがポイントになります❗️❗️

⑤可愛いorかっこいいウエアを着る

➡️トレーニングを始めるとき、かっこいい体でブラトップにレギンスのトレーニングしている姿って憧れじゃないですか😊

わたしはジム通い始め、この格好がすごく憧れだったのですが、ボディラインが出るのが恥ずかしくて💦

ゆるっとしたTシャツを着て、レギンスにショートパンツを履いて、体を隠してジムに行ってました😣

そんなある日、”少しボディラインが変わってきたし、憧れのブラトップにレギンスでトレーニングしてみよう❗️”

と勇気を出してみると、変わってきた体がトレーニング中鏡に写り、テンションがあがりました✨

『わたしかっこよくなってる！』ってなります（笑）

やっぱり可愛いorかっこいいウエアを着てトレーニングすると、よりトレーニングが楽しくなりますね💗 
なるべくトレーニングウェアやグッズはしまい込まず、すぐに使えるところに置いておくのも、オススメです💡

”簡単に取り出せる！目に付く！”ということがポイントです😊

まとめ

本日のブログは

『ダイエットはモチベーションではなく習慣化しよう！』という内容でした😄

ずっとモチベーションを上げ続けるのは、誰もがなかなか難しいですね💦しかし、自分が習慣化できるように工夫をすることで続けられるようになります❗️

そして、継続は力なりです💪

ポイントは自分が守れる小さな約束を、コツコツ続けることが大切ですね。

また、インスタグラムなどでできた仲間の応援が1番の力をくれます✨

1人だとなかなか続かないことも誰かに励まされるだけで頑張れる力は偉大です！ 

Rays GyMではトレーニングや食事管理のコツを一人一人に合わせた内容でお伝えしていきます🫶

なかなか続けることが難しいことも、歯磨きやお風呂に入ることのような習慣にしてしまえば、とても簡単になります。一緒に習慣化させていきましょう！

こちらでは”食べて健康的に美しく痩せる”をモットーにダイエットに役立つ情報を配信していきます！ 

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