数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます！！
本日のブログは上級食育アドバイザーの根津トレーナーが担当いたします！どうぞ宜しくお願いいたします🙇🏽♀️
今回のブログは『あなたのおなかの不調、実はその食べ物が逆効果かも！？』です✋腸内環境が影響するかもしれない不調についてお話ししていきます✨
ブログを読んで腸について知り、健康的に美しくなるため腸美人を目指していきましょう😄
皆さんは毎日何回の排便がありますか？？また、量や形、色などは確認していますか？
排便の頻度は、だいたい１日１～２回程度で、１日３回以上場合は下痢、１週間に３回以下の場合は便秘と考えられています！
特に1日5回を超える排便の方は”極度の下痢症”、1週間に1～2回しか排便がない方は”極度の便秘症”とされるので、食生活の見直しや専門家の受診がおすすめです！
目次
まず消化ってどんなこと？
私たちは、体に入れた食べ物を消化して栄養分を吸収し、エネルギーにして活動しています✨
消化と吸収を担うのは、口腔から食道→胃→小腸(十二指腸・空腸・回腸)→大腸(盲腸・結腸・直腸)→肛門へと続く、全長9mにも及ぶ長い「消化管」です。この管は、部位によって形や構造が変わり、それぞれの働きは、すべて自律神経やホルモンなどのよってコントロールされています。
また、口から食べ物と一緒に空気やほこり、微生物など異物が入ってくるため、消化管のさまざまな免疫機能も発達しています💪
【食べた瞬間から消化管のバトンリレーが行われている】
第1→胃(2〜4時間)
胃に入った食べ物は、胃のぜん動運動によって胃壁から出る胃酸と混ぜ合わされ、粥状になるまで消化される
第2→小腸(7〜9時間)
十二指腸で胆汁とすい液を加えて消化物をさらに分解し、腸壁の絨毛から栄養素と水分を吸収する
第3→大腸(12〜24時間)
小腸で吸収できなかった消化物の残り、ビタミンと水分を吸収して便を形成。残留時間が長くなると便秘になる
第4→肛門
トータル24〜72時間かけて消化・吸収された食べ物は、便となって肛門から排出される
このように食べ物は、口腔で唾液とともに咀嚼され、消化しやすい大きさにされて咽頭から食道へ送られてきます。食道を通過すると、胃に入って胃酸と混ざり、ドロドロになります。
十二指腸では胆汁やすい液という液が放出され、空腸・回腸でさらに細かく分解され、ほとんどの栄養素と水分の約8割が吸収され、血液に入ります。
つまり小腸でほとんどの栄養素が消化・吸収されているということですね❗️
小腸で吸収できなかった残りは、半日かけて大腸で吸収されます。それぞれの臓器が栄養素取り込む役割を果たし、固形になった消化物は、肛門から便となって排出されます💩
【ブリストルスケールで便をチェックしよう❗️❗️】
ブリストルスケールとは、便の形状と硬さを7段階にして分類し、その形状から腸の状態を把握するための指標です💩
1や2のような硬い便は、無理に排泄しようとしていきむことで肛門が裂けたり、肛門を通過する硬い便によって傷つけたりすることがあります❌
一方、6や7のような柔らかすぎる便は、肛門への負担が少ないように思われがちですが、便が勢いよく便が通過することで肛門を傷つけたり、そこから菌が入ることで細菌感染を起こす可能性があります💦
肛門に負担をかけずに排便するには、3〜5のような適度に柔らかい便の状態に整えてから、出すことが大切です！
【色もチェック❗️❗️】
健康な便の色は黄色〜黄土色とされています💩
便の色がおかしいときは、不調の前触れかもしれません！早めに医療機関を受診しましょう！！
私も必ず排泄の際は毎回チェックしてます❗️かかさずチェックしていくと、便の形や色と体調は切っても切れない関係かと感じます😊
腸が原因で起こる不調
【便秘】
原因➡️不規則な生活や運動不足、ストレス、食物繊維の不足、栄養不足、過敏性腸症候群などが考えられます。その他、排便をガマンする習慣はついていると便秘になりやすい⚠️
腸の状態➡️大腸のぜん動運動が弱まり、便をきちんと押し出すことができていない状態です。また、腸からの水分分泌も低下して、便が腸内に長時間とどまり、ますます便を硬くしています。
症状➡️毎日の排便がない(不快感がなくても3日以上排便がない場合は便秘とされる)。出てもカチカチだったりコロコロの便で、量も少ない。あるいは残便感がある。
【下痢】
原因➡️暴飲暴食による消化不良、冷たいものの摂りすぎ、ストレス、過敏性腸症候群、冷え、アレルギー反応、食中毒や風邪などの細菌・ウィルス、腸の病気などに😣
腸の状態➡️大腸のぜん動運動が亢進し便が大腸内を短期間で通過するために水分を吸収しきれず、さらに腸からの水分分泌も加わり、大量の水分を含んだままの便が出ます。
症状➡️水のような水様便や泥のような泥状便、またはそれに近い状態の便が出る。細菌・ウィルスが原因の場合は高熱・腹痛・吐き気を伴うことも。
【腹痛】
原因➡️みぞおちから下腹部までの痛みは、痛みの部位や痛み方、併発している症状によって原因もさまざまです。痛みが激しい場合や長引くときは、命にかかわる病気がないか、まずはいちど医師に相談を！
腸の状態➡️胃や腸の収縮、けいれん、拡張などによって、腸管が詰まったり、引っ張られている状態。みぞおちが痛む場合は、胃の粘膜が傷ついていることもあります。
症状➡️腸が原因の腹痛は、おなか全体がなんとなく痛む鈍痛で周期的に起こることが多い。下痢や便秘を併発することが多く、吐き気や冷や汗を伴うこともある。
【メンタルの不調】
原因➡️脳がストレスを感じると腸内環境が乱れ、腸内環境の乱れがさらに不安やストレスを高めるという「脳腸相関」によるものです🧠⚡️
腸の状態➡️幸せ物質と呼ばれるセロトニンや快感物質のドーパミンの合成に必要なビタミン類やアミノ酸が、腸内で十分に生成・分解されていない状態です。または、小腸の中で細菌が増えすぎたSIBO(小腸内細菌増殖症)という状態になると、細菌が作り出したD-乳酸という物質が溜まって「D-乳酸アシドーシス」になります。D-乳酸アシドーシスになると、特に脳に一過性の集中力の低下やだるさ、運動失調などの症状があらわれます。
症状➡️ブレイン・フォグ、イライラ、不眠、うつ、無気力、不安感、気分の落ち込み、パーキンソン病、パニック障害など。便秘や下痢を併発していることが多い。
腸は、脳と密接な関係にあることから「第2の脳」とも呼ばれています🧠腸内環境を整えることは脳活にも繋がりますね！！
【肥満】
原因➡️赤ちゃんが生まれた時に、最初に触れた人(ファーストタッチ)の腸内細菌の影響などが考えられてます。”太らせ菌”と呼ばれる「ファーミキューティス属」の菌が多いと太りやすくなるという報告も‼️
腸の状態➡️太った人の腸内は、細菌の種類が少ないうえに特定の悪玉菌が優勢になりがちです😣とくに日和見菌の一種である「ファーミキューティス属」の菌が多い状態にあります。
症状➡️「ファーミキューティス属」の菌は、通常は吸収できない難消化性の食物繊維すら分解してしまうなど、過剰に消化して栄養を吸収する。そのため、他人と同じ食事をしていても太りやすい。
【体の中の劣化】
原因➡️腸内環境の悪化から腸内細菌が多様性を失い、悪玉菌が増えることです。腸で免疫力は作られているため、免疫力の低下から新陳代謝もうまくいかなくなります。腸は体のあらゆる臓器とつながっているため、体のあちこちで不調があらわれてきます😖
腸の状態➡️腸内細菌が正常に機能しないことで免疫細胞が十分に作られていない状態です。
症状➡️視力の低下、筋肉の衰え、骨粗しょう症、記憶力の低下、感染症やガンのリスクが高まる。
腸は体のあらゆる臓器と仲良しなので、腸の状態が良くないとさまざまな不調があらわれます⚠️⚠️
つまり、心も体も健康にするには「腸の状態が良くする」ということがとても大切ですね👍
腸のトラブルは『低 FODMAP食』で解決できる！
【低FODMAP食って何？】
”腸活にいいといわれているものを食べているのに、おなかの不調が改善されない…”
そんなときは「低FODMAP食 」を試してみてはいかがでしょうか？
FODMAP (フォドマップ)とは、小腸で吸収されにくく大腸で発酵し、おなかの不調を引き起こすやすくしてしまう発酵性の糖質の総称で下記の頭文字を合わせた言葉です！
・Fermentable（発酵性）
・Oligosaccharides（オリゴ糖）➡️納豆、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、えんどう豆、にんにく、豆腐、小麦など
・Disaccharides（二糖類）➡️牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなど
・Monosaccharides（単糖類）➡️はちみつ、果物など
・And
・Polyols（ポリオール）➡️シュガーレス菓子、果物、マッシュルームなど
上記の食品は腸活に効果的といわれているものも多くあり、積極的に摂取している人もいると思います。
しかし、高FODMAP食は過度に摂取しすぎると腸が過敏になったり、腹部の膨満感や痛み、下痢、便秘などを引き起こす可能性があります。また、吸収されずに長く腸内に留まって発酵し、多量のガスを発生させる原因にも⚠️
腸に病気がないのに腹痛や下痢・便秘が続く過敏性腸症候群の方は、特に高FODMAP食の摂り過ぎがよくない影響があるとも考えれています🙅♀️
【こんなおなかの不調な方に効果的！】
いつもおなかがゴロゴロしていて電車に乗るのが怖い！！プレゼン前には下痢の方
・日頃からおなかの不調で悩んでいる方
➡️検査しても異常はないが、下痢気味、便秘気味、いつもおなかの調子が悪い方。
・ヨーグルトや食物繊維を摂っても一向に良くならない方
➡️しつこい下痢や便秘を解消するため、ヨーグルトや食物繊維、オリゴ糖など「腸にいい」とされるものを毎日摂っているのに症状が改善されない方。
・過敏性腸症候群の方／SIBOの方
➡️いつもおなかがゴロゴロしていて、急な便意をもようしたり、ストレスがあると必ず腹痛を起こしたりする過敏性腸症候群の方。あるいは、その疑いがある方。
・ 牛乳を飲むと、おなかがゴロゴロする方
➡️牛乳など、乳製品をとると下痢をしたり、腹痛を感じる「乳糖不耐症」の方。
※乳糖不耐症とは…牛乳に含まれる”乳糖(ラクトース)”を消化吸収のため、分解をする”ラクターゼ”という消化酵素の分泌が低下していると、消化不良、腹痛、下痢、便秘などを起こします💦
腹がいつもパンパンでおならがいっぱい出るからガマンするのが苦しい方
・SIBOの方、あるいはその疑いがある方
➡️便秘と下痢を繰り返し、ガスが多いために膨満感があり、下腹がポッコリしていてダイエットしても痩せないなど、SIBOの可能性が高い方。
・男性は1日14回以上、女性は1日7回以上、おならが出る方
➡️腸内で大量に発生したガスによって腹部膨満感があり、1日に何度もおならやゲップが出る方。
・以下の病気の方、あるいはその疑いがある方
➡️潰瘍性大腸炎、逆流性食道炎、 過敏性腸症候群、クローン病、セリアック病、 狭窄のない腸閉塞の方。
・その他
➡️ゲップや胸焼け、消化不良、膨満感、気分の落ち込み、あるいはお酒も飲まないのにγ-GTPなど肝臓機能の数値が悪い方など、これといって思い当たる原因がない不調のに抱えている方。
オリゴ糖や食物繊維、発酵食品などを摂ることで、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える「腸内細菌健康法」は、おなかが健康な人にはとても良い方法です✨
しかし、おなかの調子の悪い人には、逆効果で、むしろ症状を悪化させてしまうこともあります😣
腸内細菌は、大腸で水溶性の食物繊維をエサとして、”乳酸”や”酪酸”、”酢酸”などの様々な代謝産物を作ります。適量であれば腸にいい働きをしますが、増えすぎれば、大腸の中が過度に酸性となり、腹痛など、症状を悪化させてしまいます。
おなかの調子が悪い人の腸内は、もともとこれらの代謝産物が多く、酸度が高めになっています。
そこに食物繊維やオリゴ糖の多い食品を摂ると、腸内細菌が過度に働いて過剰な発酵を起こり、腸の働きが低下して便秘などの症状が生じてしまうのです。
【低FODMAP食食事方法の進め方】
【STEP1】3週間は高FODMAP食品を食べない(除去期)
➡️まずは3週間、パン、納豆、牛乳、りんご、きのこ類などの高FODMAP食品を避け、症状の改善が見られるかを確認していきます💁♀️この方法で約8割の人が不調の改善が見られるようです！
【STEP2】高FODMAP食品を糖質別に1種ずつ摂る(チャレンジテスト)
➡️3週間経ち、症状の改善が見れたら、1週間ごとにポリオール、単糖類、二糖類、オリゴ糖を1種ずつ糖質を摂っていき、どの糖質が悪さをしているのか特定していきます💁♀️この際に食べたものや量、体調や体重、症状などを記録しておきましょう！！
【STEP3】おなかの声を聞く
➡️何をどれだけ食べたらどんな症状が起こったか、自分のおなかに聞いていきます💁♀️これによって不調の原因を探っていきます！
【高・低FODMAP食品リスト】
| 《食べてよいオリゴ糖の食品》 | 《避けるオリゴ糖の食品》 |
| 味噌・木綿豆腐・豆乳など 米・もち米・玄米・きび・オート麦・そば粉・米粉・ グルテンフリー食品など | 大豆・納豆・絹ごし豆腐・豆類全般 うどん・パスタ・ラーメン・シリアル・ピザ・パン・ 小麦食品など |
| ブロッコリー・にんじん・たけのこ・じゃがいも・ ピーマン・大根・バナナ・いちご・ぶどう・メロン・ キウイフルーツ・オレンジ・パイナップルなど | 玉ねぎ・ニンニク・スナップエンドウ・ごぼう・ アスパラガス・ピスタチオ・カシューナッツ・柿・ スイカ・モモ・グレープフルーツ・梨など |
| 《食べてよい二糖類の食品》 | 《避ける二糖類の食品》 |
| バター・スキムミルク・アーモンドミルク・豆乳・ 無乳糖のラクトフリー食品など | 牛乳・ヨーグルト・アイスクリーム・プリン・ 生クリーム・ミルクチョコレートなど 牛・羊・ヤギなどの乳糖を含む動物の乳と乳製品全般 |
| チェダー・ ゴーダ・パルメザン・カマンベール・ ゴルゴンゾーラ・モッツァレラなど 硬めの熟成チーズのが乳糖が少ないことが多い | カッテージ・リコッタ・クリーム・プロセス・ブルーなど |
| 《食べてよい単糖類の食品》 | 《避ける単糖類の食品》 |
バナナ・ブルーベリー・ぶどう・キウイフルーツ・ みかん・レモン・オレンジ・いちご・ パイナップルなど | りんご・梨・さくらんぼ・マンゴー・スイカ・梨など |
| メイプルシロップ・ピーナツバター・粉砂糖 ブラウンシュガー・上白糖など | コーンシロップ・蜂蜜・果糖ブドウ糖液糖など |
| 《食べてよいポリオールの食品》 | 《避けるポリオールの食品》 |
トマト・バナナ・ブルーベリー・ぶどう・みかん・ キウイフルーツ・レモン・メロン・いちごなど | きのこ類・カリフラワー・スナップエンドウ・ りんご・あんず・梨・プルーン・マンゴー・スイカ・ 梨など |
| 砂糖使用のガムやキャンディー類など | シュガーフリーガム、ソルビトール、キシリトールなどの糖アルコールなど |
また”糖質ってなんだっけ？？”という方は、以前のブログでおさらいしてみてください🤗✅
腸を元気にする生活改善テクニック
【お腹を温める】
朝が冷えると血行が悪くなって、朝の働き全体が弱くなってしまう原因に😣お腹を温めると腸が活性化します！！
冷たいと感じたら、湯たんぽやカイロでおなかを温めましょう！冷房が効いたオフィスなどでは、夏でもおなかを冷やさないように注意⚠️
【骨盤底筋群のトレーニングをする】
骨盤内にある骨盤低筋群を鍛えて、腸のぜん動運動を活性化し、便通をよくしましょう👍
〈ヒップリフトの行い方〉
①仰向けになって、両足を肩幅に開き、両膝を曲げて足を軽く立てる。
② 腕を両脇に置いて、体が一直線になるように意識をしながらお尻を上げる。お尻をしめながらそのままの姿勢で5秒間キープする。
1セット20回を1日に3回目安に行います☀️
※骨盤低筋群とは… 骨盤の底にあって、直腸や膀胱、子宮などの骨盤内の臓器を下から支えている筋肉の総称です。
【メラトニンを分泌させる】
体の動きや反応は全て脳に支配されていて、脳の指令通りに体が動いていると考えていました。
しかし、最近では「脳腸相関」というように、腸が脳に影響与え、その働きに決められているんじゃないかという考えに変わってきています 。笑いが免疫力を高めるように、いつも笑っていることで”脳だまし”、
腸のぜん動運動を活発にして、免疫力アップさせるセロトニンを増やすことができるのです💜
気持ちもポジティブになってストレスに強い心を作ることができます。
① 質のよい睡眠をとる
体の老化防止につながる成長ホルモンは、午後10時〜午後2時ごろに最も多く分泌されるため、早寝早起きを心がけましょう😪また、スマートフォンやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌の低下させるため、就寝の1時間前から浴びないようにしましょう📱
私はベッドに入る前に目覚ましをかけたり、次の日のスケジュールを確認したりし、なるべくベッドの中ではスマートフォンは使わないように心がけてます！
②朝日を浴びる
サーカディアンリズム(概日リズム)を調整するメラトニンは、網膜に光刺激を受けて、15時間後に分泌される🌤朝起きたら、しっかり朝日をびて概日リズムをリセットしましょう🕶
朝起きたら必ず、カーテンを開けて朝にを浴びると気分も上がりますよね😊私は、お天気のいい日の朝日が大好きです☀️
【1日15分運動をする】
軽い運動を毎日続けていると、心も体も健康になれます😄また継続的な運動は、生活習慣病やガン予防にもつながります！！ 運動中はしっかり水分補給も忘れずに⚠️
《下痢気味の方》
ウォーキング、踏み台昇降など
体に軽い負担が継続的にかかり、有酸素が効果的。3分ゆっくり歩いたら、次の3分早足で大股で歩くことを繰り返すインターバル速歩がおすすめです🚶
《便秘気味の方》
筋トレ、ボクシング、ジョギングなど
短時間で体に大きな負荷をかける運動が効果的💪便を押し出すときに必要な腹筋の力が弱くなっていると、十分な腹圧がかけられなくなり便秘につながる場合があります。筋トレで腹筋を刺激して、便秘解消をしましょう🌟
まとめ
今回の内容はいかがだったでしょうか？
一人一人、腸内細菌が違い、おなかの不調の原因も様々✋
便秘や下痢で悩んでいる方は、何か1つから始めていただき、どうして症状が出るのかぜひ探ってみてください❗️
腸にいいとされているものが、実はいうと自分の腸には悪影響を及ぼしている可能性もあり、意外な落とし穴にハマっているかもしれません💀
腸と向き合って、体内から健康的は美人を目指していきましょう✨
【保有資格】
・NESTA-PFT・上級食育アドバイザー・ダイエット検定2級
【大会実績】
・2021年 BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC 優勝
・2021年 FWJ JAPAN OPEN 優勝
・2022年 FWJ JAPAN OPEN 隼優勝
Rays GyMでは、トレーニングはもちろん❗️体の中をキレイを作るために食事指導も行っております😊
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