積極的に摂取した方がいい油脂と避けた方がいい油脂とは？

数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます💗

本日は根津トレーナーが担当いたします！

先日タンパク質のお話をさせていただきました。まだ読んでない方はチェック↓

https://raysgym.jp/2022/01/30/%e3%82%bf%e3%83%b3%e3%83%91%e3%82%af%e8%b3%aa%e3%81%af%e3%83%a0%e3%82%ad%e3%83%a0%e3%82%ad%e7%94%b7%e5%ad%90%e3%81%a0%e3%81%91%e3%81%a7%e3%81%aa%e3%81%8f%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88/

本日は三大栄養素中の脂質についてです！

みなさんは脂質というと何を思い浮かべますか？

「太りやすい」や「あまり摂らない方がいいんじゃない？」などを思い浮かべる方も多いと思います。

しかし実は脂肪の蓄積を抑制する効果や、脂肪燃焼しやすい体にする脂質があるんです！！また体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっているので脂質はとても重要な栄養素になります。

では、具体的にどんな働きやどんな脂質を摂取すればいいのかご存知でない方もいらっしゃるのでそれぞれ詳しくお話しさせていただきます。

脂質とは？

脂質には、オリーブオイルやごま油などのように常温で液体の「油」と、バターやマーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

また”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”と分類でき、不飽和脂肪酸のうち”一価不飽和脂肪酸”と”多価不飽和脂肪酸”に分類できます。

脂質は1g 9kcalと大きなエネルギーを持っています。

成人で1日に必要なエネルギーの20〜30％ほどを脂質から摂取するといいとされています。脂質はとても重要ですが、近年では食の欧米化が進んでいるため、摂取量を意識しないと摂取しすぎている可能性があります。エネルギーとして不要な分は体脂肪として蓄積され、肥満の原因となりますので摂取量は気をつけましょう。

飽和脂肪酸とは？

飽和脂肪酸は化学構造式で炭素同士が一重結合しているもので、多くは常温で固まる脂が多いです。肉やバター、チーズ、ラードなど動物性食品に多く含まれ、また一部ではチョコレートややし油、パーム油などの植物性食品にも含まれます。

飽和脂肪酸は融点が高く体内で固まりやすいので、含有量の多い食品を多量に摂取して血中に増えすぎると、血中LDL（悪玉）コレステロール値を上昇させ中性脂肪を増加させるので肥満や生活習慣病のリスクを高めます。摂取量には気をつけましょう！！

不飽和脂肪酸とは？

不飽和脂肪酸は化学構造式で炭素同士が二重または三重結合しているもので、多くは常温で液体で固まりにくい脂が多いです。マグロやサンマ、イワシなどの魚やオリーブオイルやシソ油、ゴマ油などの植物油にも多く含まれます。

不飽和脂肪酸はn-9系脂肪酸の一価不飽和脂肪酸とn-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸の多価不飽和脂肪酸に分類されます。

【n-9系脂肪酸】

代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があり、油から摂取するほか体内でも合成ができます。血中のHDL(善玉)コレステロールはそのままにLDL(悪玉)コレステロールを下げてくれる効果が期待できます！

代表的な油はオリーブオイルで熱に強く酸化しにくいので調理にもおすすめです。しかし体内で合成ができるので摂取し過ぎには気をつけましょう！

【n-6系脂肪酸】

代表的な脂肪酸としてはリノール酸やアラキドン酸があり、体内では合成ができない必須脂肪酸です。血中コレステロールの低下や認知機能改善効果が期待されます。

ただコーン油やマヨネーズ、パンなど様々な食品に含まれているので、積極的に摂らなくても必要量は摂取できます。摂取し過ぎには気をつけましょう！

【n-3系脂肪酸】

代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸・EPA・DHAがあり、体内では合成ができない必須脂肪酸です。マグロやサンマ、イワシなどの魚に多く含まれます。

積極的に摂りたい油とは？

【n-3系脂肪酸】を積極的に摂取していただくことをおすすめします。なぜなら美容やダイエットなどを手助けしてくれるたくさんのメリットがあるのでご紹介します！！

n-3系脂肪酸はマグロやイワシ、ブリ、サバ、サンマなどの青魚や、くるみ・アーモンドなどのナッツ類、アマニ油やエゴマ油といった植物油に多く含まれています。

効果

①ダイエット効果

→n-3系脂肪酸には、血液中の中性脂肪の合成を抑えて、コレステロールを減少させる働きがあるといわれています。また代謝を上げて脂肪の燃焼効率をアップするという研究も進んでいます。近年、現代人は食の欧米化に伴い、肉や乳製品などから油を過剰摂取している一方、n-3系脂肪酸が不足し肥満を招いているとも指摘されていますので、キレイにダイエットするためにも意識して摂取していきましょう！

②美容効果

→肌の生まれ変わりに関わる細胞の機能を高め、ターンオーバーを整えます。また便秘の解消を解消して腸内環境を整えてくれるので、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを防ぎ、美肌作りのサポートしてくれます。さらにはだに潤いを与え、皮膚のシワ、たるみを予防するなど嬉しい効果がたくさんあります！

③健康効果

→心筋梗塞や脳梗塞といった病気の原因になる動脈硬化は、ドロドロになった血液が固まってできる血栓によって引き起こされます。n-3系脂肪酸には血液の流れを促進する作用があり、血液を固まりにくくして動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

n-3系脂肪酸を効果的に摂取する方法

n-3系脂肪酸は酸化しやすく、光や熱に弱いという特徴があります。

遮光瓶に入った、低温圧搾油方法(高温で高圧や化学溶剤を使うと短時間で大量に搾油できますが栄養素を破壊するだけでなく、不要なトランス脂肪酸を生成するため時間をかけた低温が圧搾油方法がベスト)のものを選びましょう。また植物油は熱に弱いため、炒め物や揚げ物には向いてません。サラダや炒め物にかけて摂取しましょう。！

魚はお刺身やカルパッチョなど、生のままで食べることをおすすめします。

ナッツ類の中でn-3系脂肪酸酸化の多く含むくるみはおやつやサラダのトピッングにもおすすめです！

避けたい油とは？

【トランス脂肪酸】とは

→脂肪酸の一つで天然の動植物の脂肪内にも存在はしますが、多くは水素を付加して部分硬化油を製造する過程で生成されます。

マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどは人工的に作られた油脂で”プラスチック食品”とも呼ばれています。これらを原材料に使ったパンやケーキ、ドーナッツなどは十分に注意を払いましょう。

腸内環境を悪化させ、LDL(悪玉)コレステロールを増加、心血管疾患のリスクを高めるをいわれています。

疾患のリスクを高めるだけでなくダイエットの邪魔もするということですね。

まとめ

脂質のお話しをさせていただきました。皆さんはご存じでしたか？

ダイエットの敵だと思い、摂取量を抑え気味になる栄養素ですが、

脂質は体の細胞膜の成分やホルモンの材料などとても大切な役割をしています。つまり、脂質の質があなたの身体の質を作っているということです！！

ダイエット効果があまり出ないときや、不調などがあるときは一度脂質の質を見直しをしてみても良いかもしれませんね。