数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただき感謝いたします。
本日のブログは上級食育アドバイザーの根津トレーナーが解説していきます🔥
そんな今回のお題は『食材を見てカロリーや栄養素を言える？食事の基礎知識！』です👍
ダイエットに必要不可欠な要素といえば『食事』と『運動』なのですが‥
実はダイエットは食事が８割！と言われるほど食事は超重要なのです‼️
そのためパーソナルジムには『食事管理コース』などと呼ばれるものが多く存在します。
トレーニング指導のみならず、食事の指導も並行してこなうことで着実にダイエットの成功へと導きます🔥
どんなにハードに運動しようとも、食事のバランスが取れていないとダイエットは成功しません🙅♀️
ところがいざ食事を変えてみようと思っても、栄養素や食材の知識がないと食事の改善もうまく行かないものです💦
自分自身に栄養の基礎知識がないと実践が困難に😱
だからと言いって闇雲に炭水化物を減らしたり、サラダチキンをひたすら食べるダイエットはナンセンスです⚠️
ネットの極端なダイエット情報を鵜呑みにしないようにしましょう！
ある程度の食事の知識はある！と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが‥
下記の質問にパッと悩まずに答えることはできますか？
【打ち抜き食事知識テスト】
・お茶碗一杯分の白米の栄養素はどうなってる？
・三大栄養素ってなに？
・タンパク質１グラムのカロリーって知ってる？
・炭水化物って、1日のカロリーのどのくらいの割合食べたらいいの？
・ビタミンやミネラルって絶対取らないとダメ？
お米が炭水化物なのは知ってるし、タンパク質が筋肉に欠かせないのは知ってるけど‥
いざ少し踏み込んだ質問をされると意外とわからない方も多いのではないでしょうか？
今回のブログではそんな意外と知らない食事の基礎知識について解りやすく説明していきたいと思います👍
細かく噛み砕いて説明していきます！
長くなりますが最後までお付き合いください🔥
目次
五大栄養素ってなに？
食事を語るならまずは栄養素から‼️
皆さんは『五大栄養素』という言葉を聞いたことがありますか？
上記の五つの栄養素のことをまとめて『五大栄養素』と呼んでいます。
人間の身体を形成したり、生命を維持したり、調子を整えたりするのに欠かせない栄養素です。
健康的な生活を送るためにはどの栄養素も欠けてはならず、バランス良く食事で摂取する必要があります✨
含まれる代表的な食材は上記の表を参考にしてみてください😆
糖質といえばいお米！タンパク質といえばお肉！ビタミンといえば果物！というように
それぞれの栄養素に対して、含まれる食材の大まかなイメージがついている人も少なくないのでは？
そのため今回は、それぞれの栄養素の役割について詳しくご説明していきたいと思います❣️
糖質
人間の生命の維持に欠かせない『糖質』という言葉は皆さん聞いたことがあるあず！
一緒に同じ意味だと思われがちな『炭水化物』から『食物繊維』を取り除いたものを指します👍
食物繊維が炭水化物だと知っている人は意外と少ない‥
体内で消化されると、ブドウ糖という成分に変わり、身体を動かすエネルギー源になります🔥
脂質もエネルギー源となる栄養素ですが、脂質よりも消化吸収が早いのが特徴的😋
米やパン、麺類はもちろん！バナナやサツマイモなども糖質を多く含んでいます✨
血糖値と密接に関係している糖質！GI値という言葉も知っておくとダイエットに役立ちます❣️
上記の記事も是非ご覧ください🔥ダイエットするなら気にしたい数値です👊
タンパク質
なぜか聞こえが良く感じる栄養素である『タンパク質』💪
筋肉を作る為の栄養素としてイメージされがちですが‥
人間の身体のありとあらゆる場所において、主要な栄養素となっています‼️
体内で合成することができない栄養素もタンパク質には含まれているため、食事からの摂取が必須です⚠️
タンパク質はお肉にも魚にも大豆にも卵にも含まれています！
ところが手軽に取れる栄養素でありながら、不足しがちな栄養素😱
プロテインドリンクも普及していますが、食事で摂ることが大前提ですよ！
バランスの良い食事には必要不可欠なタンパク質！
ダイエット中は意識して多めにとりましょう✨
脂質
ダイエットには天敵だと思われがちな『脂質』も人間には欠かせない栄養素の一つ🔥
エネルギー源になるだけでなく、粘膜やホルモンの形成に深く関係しています。
カロリーが高く、少ない量でも大きなエネルギー源になりうる栄養素💪🌟
また脂溶性のビタミンの吸収の補助もおこなっています👍
ダイエット中はもちろん摂りすぎはNGですが、完全に脂質を断つのもNG⚠️
ホルモンの形成に関わるため、特に女性は必須！
過度な脂質制限は生理不順などの原因に😱
ダイエット中は魚やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を摂るように心がけると🙆♀️
サラダ油やマヨネーズより脂肪になりにくい脂質で、ダイエットの手助けに🔥
ビタミン
ビタミンは身体機能を正常に保ったり、身体の調子を整えるのに必要な栄養素です。
不足すると体調不良や肌荒れなどの不調を引き起こします😱
また先ほどまでに挙げた糖質やタンパク質、脂質の代謝を助ける効果もあります🔥
代謝が落ちると痩せにくくなるため、ビタミンの摂取はダイエット中も必要不可欠！
生命の維持に必要とされる量は少ないのですが‥
体内で生成できないものが多いため、食事から補う必要性があります‼️
疲労が抜けない、目がかすむなどの症状も
ビタミン不足の可能性が大！要注意です⚠️
ミネラル
ミネラルもビタミン同様に身体機能を正常に保ったり、身体の調子を整えるのに必要な栄養素です🔥
『ミネラルが豊富』などという言葉を聞いたことがありますよね。
なんだか身体に良さそうなイメージがついているミネラルですが、ビタミン同様欠かせない栄養素です‼️
ミネラルも代謝機能を正常に保つことにおいて必須であるため、不足すると無駄に太りやすい身体に😢
また身体の組織を強化する役割を多くになっているため、不足すると怪我や病気の元に💦
・カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム・カリウムなどは聞き馴染みがあるのではないでしょうか？
骨を丈夫にしたり、貧血を予防したりとかなり重要な役割を担っています💪
上記に加えてナトリウムもミネラルの一種です！
塩に含まれるミネラルで、人間の身体には必要不可欠⚠️
三大栄養素のカロリー計算
先ほどご説明した『五大栄養素』の中でも『エネルギー源』になりうる栄養素である
上記の三つの栄養素を三大栄養素と呼んでいます‼️
ビタミンやミネラルが身体の調子を整えるのに対して、三大栄養素はエネルギーや身体の材料にもなりうる栄養素です🔥
もっと解りやすくご説明すると‥
カロリーのある栄養素が三大栄養素です🌟
ビタミンやミネラルにはカロリーがなく、三大栄養素にはカロリーがあります。
そして意外と知られていないのですが‥
三大栄養素にはそれぞれ1gあたりのカロリーが定められています👍
つまり日々口にしている食事は、三大栄養素含有量によっておおかたのカロリー計算ができるのです✨
【三大栄養素の1グラムあたりのカロリー】
糖質 ⇨ 4kcal
タンパク質 ⇨ 4kcal
脂質 ⇨ 9kcal
糖質とタンパク質が1gあたり同じ4kcalなので比較的覚えやすいとおもいます🌟
ご想像のとおり脂質はやはりカロリーが高く、1gでも9kcalというエネルギーを持っています‼️
仮にカロリーがわからなくても含まれている糖質、タンパク質、脂質の量がわかれば大方のカロリーを算出できます。
【三大栄養素からカロリーを計算する例】
例えば私が普段食べている切り餅は一個（50g）あたり
糖質が26.3g タンパク質が1.9g 脂質が0.3g という内訳になっています。
（26.3 ×4kcal） + （1.9×4kcal） + （0.3×9kcal） ＝115.5kcal
カロリーの表記を見てみると116kcalとなっており上記の計算結果とほぼ同じカロリーになっています！
上記の通り、本当に三大栄養素の含有量がわかれば、カロリーはほぼほぼ計算できるのです‼️
しかしごくたまに三大栄養素での計算とカロリーがあまり噛み合わないことも‥
実は世の中には三大栄養素じゃないのにカロリーがある栄養素が存在するのです😲
食物繊維やアルコール、クエン酸などの特殊な栄養素の
各カロリー気になる方は下記のURLをご覧ください！
※引用：グリコ公式ホームページ
ダイエット中の三大栄養素のバランス
『ダイエットは一日の食事のカロリーを設定する』ということが必要不可欠‼️
※一日のカロリーの設定は人それぞれ異なりますが、基礎代謝から算出することが多いです
人それぞれ基礎代謝や一日の活動量が異なります。
知識のあるトレーナーに相談の上、決めましょう🔥
一日のカロリー設定を間違えると、痩せなかったり、急激なバウンドをしたり‥
最悪の場合体調を崩すリスクがあるので慎重に決めるべき重要項目👍
そしてこのカロリーは、三大栄養素がどのくらい含まれているかでほぼ決まるので‥
と言い換えることができます。そしてカロリー設定以上にこの三大栄養素のバランスがダイエットには重要です👍
日本に『主食』という言葉があるようにメインの栄養素は『糖質（炭水化物）』となります。
そのほかのカロリーをたんぱく質と脂質で補っていくのですが、私が推奨しているバランスは下記の通りです。
個人の体質に合わせて多少の前後はするものの、糖質で半分前後のカロリーを摂ります👍
糖質を極度に減らすと低血糖になり、様々な体調不調を起こします。
糖質制限と呼ばれるダイエット法もありますが‥
リバウンドリスクが高いのでお勧めしません🙅♀️
一時的なダイエットの食事ではなく『生涯続けられる食事の基盤』ということを意識しましょう🔥
ダイエット期間が終わったあとも、心身ともに健康な状態で続けられる食事が好ましいですよ✨
どの栄養素も欠くことなく、かつバランスを考えて食事を摂ることができれば‥
ダイエットの目標を達成した後は、カロリーを増やして現状維持のモードに入ることもできます🙆♀️
主食となる食材のカロリー
冒頭のテストで『お茶碗一杯分の白米の栄養素はどうなってる？』という問題を出しましたが‥
皆さんは何も見ずにサクッと回答できますか？
このブログでは食事のメインとなる糖質の定番に食材について解説します🔥
100gあたりのカロリーではなく、食材ごとにイメージしやすい量で解説していきます👍
【主食となる（糖質）食材一覧】
| 食材 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 |
| 白米150g（茶碗一杯） | 252kcal | 56g | 3.8g | 0.5g |
| 玄米150g（茶碗一杯） | 248kcal | 53.4g | 4.2g | 1.5g |
| 切り餅50g（一個） | 116kcal | 26.3g | 1.9g | 0.3g |
| 焼き芋100g（1/3本程度） | 163kcal | 39g(食物繊維を含む) | 1.4g | 0.2g |
| そうめん一人前（100g） | 337kcal | 71.7g | 9.5g | 1.3g |
| 食パン（６枚切り） | 149kcal | 27.8g | 4.4g | 2.2g |
| オートミール（50g） | 185kcal | 38.6g | 6.2g | 1.8g |
| ざるうどん（一杯） | 304kcal | 66.8g | 8.6g | 0.9g |
| ざるそば（一杯） | 320kcal | 63.2 | 10.1g | 2.0g |
選ぶ食材によって水分量や栄養素のバランスが異なるので、食べられる量が変わってきます👍
人それぞれ食材によって浮腫みやすかったり、ガスが溜まりやすかったりします。
自分に合う糖質を探してみるのも、ダイエットの成功には繋がりやすいと思います✨
ちなみにコンビニのおにぎりのお米はお茶碗より少なめ！
具を入れて『約110g』程度です‼️
コンビニのおにぎりは気持ち小さめなので一個では満足感が足らず、ついつい食べ過ぎてしまうことも‥
時間がない時はとっても助かるけれど、ダイエット中はおにぎりだけでも自分で計量して準備できると🙆♀️
一日の摂取カロリーと食事回数に応じて、一回の食事の糖質をコントロールしましょう🔥
タンパク質と脂質の選び方
タンパク質
【タンパク質を含む食材例】
・肉類（鶏肉や牛肉、豚肉など）・海鮮物（甲殻類や貝類を含む）
・卵・大豆製品（納豆や豆腐）
タンパク質が取れる食材は植物性から動物性まで様々です！
なるべく脂質が少ないものを選びたいですが‥
魚類に関しては脂質が良質なので脂も摂取してもOK✨
不飽和脂肪酸というダイエットに適した油が含まれています🔥
大豆製品には血中のコレステロール値を下げる効果があります。
食物繊維が入っていることやイソフラボン効果も踏まえると特に女性におすすめ💕
※筋肉増強を目的とする場合は不向き
だからといって食べ過ぎてはいけません⚠️大豆は意外と、脂質が多いのです😣
卵は黄身に脂質が多いものの、アミノ酸スコアと言われる数値が超優秀なので食べ過ぎに注意すればオススメな食材です🍳
お肉の中でも、タンパク質の含有量が多くリーズナブルでおすすめなのが鶏肉🐓
アミノ酸スコアと言われるタンパク質の質を示す数値も100‼️良質なタンパク質です🔥
マッチョが食べているイメージが強いですが、女性のダイエットにももちろんおすすめ❣️
鶏皮は脂の塊なので取って食べましょう⚠️
脂質
先ほど魚の油は良質であると言いましたが、逆に鶏皮などの脂質はダイエット中は避けたい脂です。
何が違うのかというと『あぶら』の種類が異なります‼️
あぶらは『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に大別されます。
『 飽和脂肪酸』は過剰に摂取するとコレステロール値が上がり、肥満や糖尿病のリスクUP。
『不飽和脂肪酸』は血中の中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする効果が🔥
よってダイエット中は『不飽和脂肪酸』の方を
意識して摂るべきと言えるでしょう🔥
飽和脂肪酸も一切摂ってはいけないというものではなく、むしろ適度に摂取は必要です。
料理をする際に使う油を気に掛けたり、おかずに選ぶ食材を意識できれば🙆♀️
アボカドやナッツがダイエットに向いていると言われるのも『不飽和脂肪酸』がキー🔑
GI値が低く、良質な油（不飽和脂肪酸）が豊富なのでダイエット向きとされています。
とはいっても脂質は１gあたり９kcal‼️摂りすぎには気をつけましょう⚠️
食材のカロリーや三大栄養素の割合がわからない時は
下記の記載のサイトを参考にしてみてください♪
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/index
引用元（eat smart）
まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます🙇♀️
記事の内容はいかがでしたでしょうか？
食事や栄養に関する知識をかなり詰め込んだものになりました😂
一度に全てを覚えることは難しいので、定期的にこのブログを見返してください👍
栄養素の役割やカロリー計算の仕方、食材の選び方まで‼️
日頃から意識することで、無意識に食事の管理ができるようになります。
最初は計算も含めてかなりめんどくさいと感じる方もいらっしゃいますが‥
食事に関する知識は『一生ものの財産』になります🔥
ダイエットにも健康にも食事はついて回ります。
知識をつけてより健やかに過ごしましょう‼️
RaysGyMの体験トレーニングにて、基礎代謝の計測も可能です💪🏽
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