誰もが気になる二の腕たるみ改善方法４選！！

こんにちは、Rays GyMトレーナーの飯塚です！

今回は二の腕の腕のトレーニングの方をご紹介させていただきますね！

ウォーミングアップ

ローテーターリフト

・両肘が体の横にくるように90度に曲げ両肘を肩の高さまで上げる。

・手のひらを下に向けて軽く拳を握る。

・肩を支点に両拳を肩を高さまで上げる。

・肩を支店に両拳が床の水平になるまで戻す。

この動作を行うことで肩の中の筋肉が動かされ怪我の予防につながるので肩のトレーニングや腕のトレーニングをする前に毎回このウォーミングアップをすることをお勧めします。

二の腕トレーニング

ダンベルオーバーヘッドエクステンション

・ダンベルは両手の指にひっかけしっかり持つ

・肩甲骨を固めて肩と肘を後ろに持っていく。

・肘が曲がり切るまでしっかり下ろす。

・肘を広げずに閉じた状態で行う。

・肩を上げずにしっかりとダンベルを上げ切る

この動作を行うことで二の腕がしっかりとストレッチされ二の腕の引き締め効果や逞しい腕作りに効果的です。

ダンベルキックバック

・膝と手のひらを下につける。

・身体の状態をシートと水平にする。

・肘を90度に曲げ脇にしっかりつける。

・ダンベルを親指から握る。

・肘の位置を固定したまま腕を後ろにしっかり伸ばす。

・動作中に肩が上がらないように気をつける。

この動作を片手ずつ行うことでより二の腕を意識しやすく丁寧に行うことができるので、トレーニング初心者によりおすすめです。

ローププレスダウン

・足幅は肩幅で立つ。

・ケーブルを親指から小指にかけてしっかりと握る。

・肘が開かないように体にしっかりとつける。

・肘を固定したままケーブルを下に引っ張る。

・最後に手首を小指側にかえす。

・腕が90度になるまで戻す。

このトレーニングは二の腕の収縮感を感じることができ、ケーブルなので状態を固定した状態でトレーニングが行いやすいです。

自宅でできる椅子を使った二の腕エクササイズ

リバースプッシュアップ

・椅子に座り両手を椅子の手前に置く

・両足を遠くに伸ばしお尻を浮かせる

・肩が上がらないように体を下ろす

・肩が上がらないように体を上げる

ジムに通わなくても自宅で簡単にできる二の腕エクササイズです！

皆さん空いている時間なのでご自宅で試してみてはいかがでしょうか？

日々の少しの積み重ねで身体は変わっていきますよ！！

トレーニング方法

回数

・12回から15回

セット数

・2セットから5セット

休憩

・1分から2分

まずはじめての方は12回をフォームを意識してゆっくりと動作を行い1分ほど休憩して、3セットから始めてフォームが定着してから、徐々に重さを上げていくことをお勧めします！

まとめ

今回は二の腕の引き締め、逞しい腕の作り方についてご紹介いたしました！

今回ご説明させていただいたこと以外にも、お客様の体の骨格や日々の生活での癖などによって意識する点などが異なる場合や、効果を実感しにくい方もいらっしゃると思います。

自分に身体に合った正しいトレーニングフォームや最短で体を変えていきたい方は、僕たちトレーナーが的確に指導させていただきます。

本気で変わりたい方、スタッフ一同是非お待ちしております！

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