サバの味噌煮

こんにちは!Rays GyM上級食育アドバイザーの根津です。

本日は簡単レシピのご紹介です!

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスの大切さはいつもお話しさせていただいていますね。

忙しい現代人は毎日の食事をきちんと自炊で用意するのはとても大変です。しかし忙しいからこそ簡単に手に入るようなインスタント食品やコンビニのお弁当ばかりでは、脂質や食品添加物が多いのでダイエットも成功しにくくなります。

そこで料理が苦手な方や、忙しい朝でも簡単に作れ、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど栄養が摂れる簡単ダイエットレシピのご紹介です!!

自分の口にするものが自分の体を作っているということを忘れずに

簡単でも栄養のあるものをしっかり食べて、美ボディを作っていきましょう。

 

フライパンを使わず作れる炒めないチャーハン

チャーハン

 

【材料】

・ご飯 150g

・鶏もも肉 100g

・a)ごま油 小さじ1

・a)しょうゆ、塩、胡椒 適量

・b)卵 1個

・b)塩、胡椒 適量

・青ネギ 適量

・白ネギ 適量

・いりごま 適量

【作り方】

①白ネギを みじん切りにする。

② 一口大に切った鶏もも肉に、aを入れ味を染み込ませ、5分経ったらラップをかけて電子レンジ(500W)で約2分加熱する。熱の通りが悪いようならさらに加熱する。

③耐熱ボールにbを入れて卵をしっかり混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で約30秒加熱する。

かき混ぜて、さらに約30秒加熱し、炒り卵を作る。

④ 耐熱ボールにご飯・② ・③を加えて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で約2分加熱する。

⑤ さっくりと混ぜ合わせて容器に盛り、小口切りの青ネギといりごまを散らす。/完成

 

歯ごたえが程よいパプリカのレモン漬け

【材料】

・ピーマン 1個

・パプリカ赤・黄 各1/2個

・a)オリゴ糖 30g

・a)レモン汁 40ml

・a)酢 大さじ4杯

・a)赤唐辛子 1本

・a)塩 小さじ1/2

・a)こしょう 少々

【作り方】

① ピーマン・パプリカ赤黄はヘタと種を取り除き、約2センチ幅に切る。

②耐熱ボールにa・①を、ふんわりラップをかけ電子レンジ(500W)で約2分加熱し、粗熱が取れたら器に盛る。/完成

 

バンバンジー風レンジささみ

 

【材料】

・レタス 1/4玉

・トマト  1/2個

・きゅうり  1/2本

・鶏ささみ  3本

・酒  大さじ2

・もやし  50g

・a)白すりごま 大さじ1

・a)白練ごま 大さじ1

・a)マヨネーズ 大さじ1

・a)めんつゆ 大さじ1

 

【作り方】

① レタスはざく切りトマトはいちょう切りにしきゅうりは千切りにして器に盛り合わせる。

② 耐熱容器に、筋を取り除いた鶏ささみを入れて酒を降り、もやしを乗せる。

ラップをかけて電子レンジ(500W)で約5分加熱し、 粗熱がとれたら鶏ささみを手で細かくさく。

③ ボールに水気を切った②を入れ、 混ぜ合わせたaを和えて①の器に盛り付ける/完成

レンジでサバの味噌煮

サバの味噌煮

 

【材料】

・サバ切り身 2枚

・ししとう 2個

・白ネギ 適量

・生姜 1/4かけ

・水 大さじ1

・a)オリゴ糖 大さじ3

・a)酒 大さじ3

・a)みそ 大さじ3

【作り方】

①サバは 皮に切れ目を入れ、ししとうは竹串で数カ所ずつ穴を開ける。生姜は薄切りにし、白ネギは白髪ネギにする。

② 耐熱容器にa・水・①のサバを皮面を上にして入れ、汁をかける。サバの上に生姜、空いているところにししとうを置く。

③両端1cmずつあけてラップをかけ、電子レンジ(500W)で約5分加熱する。 器に盛って白髪ネギを乗せる。/完成

 

冷凍カボチャでちょー簡単!!カボチャのうま煮

【材料】

・冷凍カボチャ 150g

・a)オリゴ糖 大さじ1

・a)しょうゆ 大さじ1

・a)塩 少々

・水 大さじ2

・アーモンド 適量

【作り方】

①耐熱容器に凍ったままのカボチャ・a・水を入れて混ぜ合わせ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(500W)で約5分加熱する。

② 全体を混ぜ、電子レンジ(500W)でさらに約3分加熱をする。 器に盛ってアーモンドを散らす。/完成

 

まとめ

簡単に作れそうなものをチョイスしました!

魚レシピや、ささみの美味しく食べるレシピ、付け合わせのうま煮やパプリカのレモン漬けなどダイエットには必要な栄養素が簡単に摂れるレシピです。

ぜひ電子レンジを活用し、簡単でおいしいレシピを試してみてくださいね!!

しっかり栄養を摂って、不調の出やすい梅雨の時期を乗り越えていきましょう。

 

 

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