こんにちは！
Rays GyM【川越駅徒歩3分、地域最安値のパーソナルジム】トレーナーの田中光です。
皆さんは筋トレのビッグ3ってご存知ですか?
筋トレのビッグ3とは名前の通り、筋トレの中でも特に大きな筋肉を鍛えることができる種目になります!
今回のブログは筋トレのビッグ3について解説していきます!
ビッグ3と筋トレの目的
私たちの体には、3大筋群と呼べるものがあります。脚、胸、背です。 これらの筋肉は、私たちが健やかに毎日を過ごすことやスポーツでの活躍に大きく貢献しています。これらの筋肉群を鍛えるために、フリーウェイトのバーベルを 用いて行う筋トレの基本となる大切な種目は以下の3つで、これらの種目をビック3と呼びます。
①スクワット(脚)
②ベンチプレス(胸)
③デッドリフト(背)
これらを、トレーニング科学に基づく正確なフォームで行うことで、3大筋群のそれぞれの筋肉量を大幅に増やすことができます。
筋トレには様々な目的があります。ひきしめ、病気や認知症などの予防、健康管理、競技力向上、リハビリなどです。できるだけ最小の努力と最短の期間で、これらの目的のために最高の効果を上げるには、特に重要な3大筋群を鍛えることが理にかなっています。ビック3では同時にそれ以外の肩、腕、腹筋といった小筋群もある程度鍛えることができます。
もちろん、各小筋群に直接的に刺激がかかるトレーニングも大切です。例えば、小筋群の基本的な種目には、バーベルを使ったバックプレス(肩)、アームカール(上腕二頭筋)、トライセプスプレスライイング(上腕三頭筋)、 腹筋の種目には、クランチ、シットアップ、それにレッグレイズなどがあります。
またビッグ3を行うときに、高齢者や子供たち、 それに体力が低下している人は、軽いダンベルもしくは自重で行うことも大切なポイントになります。自重で行うヒンズースクワットやグッドモーニングなど、またベンチプレスの代わりにプッシュアップ(腕立て伏せ)が有効です。安全に気をつけながら、自分の体力に合ったトレーニングを行うことが大切です。
ビッグ3と体幹の関係
ところで、ビック3を鍛えることで気づくことがあります。それは体幹(胴体：コア)の強化についてです。 スポーツ競技では、股関節で生まれた骨盤周りの力を、体幹を通して四肢にうまく伝えていく必要があります。体幹が弱いと、せっかく生まれた大きな力が、伝わる間に小さくなってしまいます。体幹という軸をうまく使いこなすことができず、パフォーマンスの低下を招くことになります。
氾濫する情報
最近書籍やマスコミでの情報以外に、SNS (ソーシャル・ ネットワーク・ サービス) による情報も溢れています。巷に氾濫する情報に振り回されている人が増えているように思います。
筋トレ指導の現場でも、止まることなく情報が流れ続けています。これらの情報は玉石混淆です。 このような情報を取り入れることでトレーニングの効果が上がるのかどうか? また、安全を守ることができるかどうか? よく考えなくてはなりません。
このような氾濫する情報に振り回されることなく、自分にとって有益なものを選んで活用するためには、それを判断する科学的な基礎知識が必要です。特に生理学に基づいた基礎的な知識と筋トレの基本理論を身に付け、判断しなければなりません。
体幹トレーニングを含めた、動きづくり のためのトレーニングの指導をスポーツ現場で見ていると、毎年新たな取り組みがされています。いろいろな器具を使ってより細やかな動きを意識した内容に、素晴らしさを感じることがあります。筋トレの中にもヒップスラストやブルガリアンスクワットなどを取り入れているケースも多くなってきました。
しかし逆に、 気になる事は、スクワットと言う基本的な種目を行うことなく、より細やかなトレーニングだけを行う傾向も出てきた事です。せっかくフルスクワットで筋肉量を増やしたにもかかわらず止めてしまって元に戻ってしまう選手がいます。
スクワットでは、太ももが水平になるパラレルスクワットか、 それよりも深くしゃがむフルスクワットを主として行い、その記録を伸ばしてもらいたいと思います。スクワットの記録を伸ばす事は脚筋力を伸ばすことで、筋力を伸ばす事は筋肉量を増やすことです。
ビッグ3 を中心にした種目の選択
実際に筋トレを行う場合には、まず種目を選びます。人の筋肉は400種類を超えていますので、それらの筋肉に合わせた種目もそれと同じ数だけあります。現実的にはそれらを1つずつ行う事は不可能です。まずは、どのような種目がそれなのかを理解することが必要です。
筋肉は大まかに分けると、脚、胸、背中、肩、腕、腹の6部位になり、ビック3をはじめとして、それらの筋肉を最も発達させるための基本となる種目があります。そして、そのような種目を選んだ後は、行う順番を決めなければなりません。原則としては大筋群から先に行い、それらそれから小筋群を行うようにします。小筋群から行うと大筋群の力を十分に発揮させることができなくなります。例えばトライセックスプレス(上腕三頭筋)を行った後にベンチプレス(胸)を行うと、腕の疲労が残っていて、高重量を使うことができなくなります。
種目を選んで順番を決めた後は、トレーニング処方(頻度、強度、時間)を行います。頻度とは「週に何回行うのか?」、強度とは「どれくらいの重量を使うのか?」、 時間と言うのは「セット数と回数をどうするか?」と言うことです。トレーニング処方と言うのは、これらに対する決め事です。
以上が筋トレのビッグ3の解説になります!
解説した通り、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる種目ですので、フリーウエイトで何から始めたらいいか分からない初心者は、まず筋トレのビッグ3から鍛えるのが効率的でしょう!
ただトレーニングフォームを適切に行わないと、効果がないばかりか怪我の原因になりますので、是非ともパーソナルトレーナーに頼っていただければと思います!
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