ミネラルってなんだ？？筋肉増加、ダイエットに大切です！

本日のブログの内容はミネラルについてです！

皆さんは日頃から、ミネラルは意識して摂取できてますか？

普段、和食が多い方は自然と摂取できてるかと思いますが、食の欧米化が進み、現代人のミネラル摂取量が減少しているとも言われています。

なかなか痩せないや、筋肉がつきにくい😭体の不調が気になる…なんて方は、もしかしたらミネラル不足ということもあります😱

では、ミネラルが具体的にどんな働きやどんな食材に多く含むのかなど、それぞれお話しさせていただきます✨

どうぞ最後までお付き合いください🙇‍♀️

ミネラルとは？

ミネラルもビタミン同様、三大栄養素がエネルギーに使えるように代謝を助けるために不可欠な栄養素です❗️

三大栄養素が体を作り、エネルギーとなる栄養素なら、

ミネラルは、代謝機能の維持や、体の中の組織の調節・強化、心身のバランスを正常に保つなどの様々な重要な役割を担ってます。

微量栄養素という分類ではありますが、骨や歯を作るなど体を構成や、血圧の調節をしてくれるなど体の中の機能調整をしているので、不可欠は存在です🚨

食材の偏った食事やインスタント食品、食事を抜くことが多い方は、もしかしたら不足しているかもしれないので注意が必要です。

人の体に不可欠なミネラルは16種類あり、1日の必要量に応じて７種類の”多量ミネラル”と9種類の”微量ミネラル”に分類されます。

では、多量ミネラル”と”微量ミネラルについて詳しく説明していきます💁‍♀️

多量ミネラルとは

多量ミネラルは、人の体に必要量が1日100mg以上のものを指し、7種類あります。

【カルシウム】

身体の中に最も多く存在するミネラルで、体重の1〜2％を占めるとされています❗️骨の新陳代謝に関わっていたり、神経の興奮を抑える作用などがあります🦴

食品添加物に多く含まれるリンやカフェイン、シュウ酸、それにいつもイライラしてストレスを抱えている人はカルシウムを消耗させるので注意しましょう⚠️

(多く含む食品)

牛乳・チーズ・干しエビ・小魚・モロヘイヤ・小松菜などに多く含まれます🐟🧀

【リン】

カルシウムに次に体の中で多く存在するミネラルで、体重の1％を占めるとされています❗️リンの約80％はカルシウムと結合して、骨や歯の構成成分となります🦷

残りはタンパク質や脂質などと結合して、細胞膜や細胞の核の中に存在します✨糖質の代謝を助け、エネルギーにしやすくしてくれます🔥

(多く含む食品)

チーズ・煮干し・レバー・スルメ・加工食品など多く含まれます🦑

【カリウム】

カリウムは、ナトリウムと共に体液を作る主成分です💧カリウムはナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿へ排泄を促す働きがあるので、高血圧を抑える働きがあります。また利尿作用があり、むくみ防止になるのでダイエットの味方です！！

(多く含む食品)

ほうれん草、枝豆、モロヘイヤ、さつまいも、バナナ、アボカドなど多く含まれます🍌

【硫黄】

アミノ酸の構成成分で、軟骨や皮膚、髪の毛、爪などに多く存在し、健やかに保つために不可欠な栄養素です💇‍♀️

ビタミンB1やパントテン酸と結合して、補酵素となり、糖質や脂質の代謝を促してくれます🔥また、水銀などの有害ミネラルが体内に蓄積されるのを防ぐ働きをするので、魚介類をよく食べる方は積極的に摂取がおすすめです🐟

(多く含む食品)

魚介類・肉類・卵・乳製品・大豆など多く含まれます🍳

【塩素】

塩素は、強い殺菌効果や漂白作用を持つことで知られていますね❗️水道水やプールの消毒にも使用される為、人体に害をもたらすように思われがちですが☝️食物と共に、胃に入ってきた病原菌やウィルスなどの増加の抑制や殺菌をし、健康維持のために必要なミネラルです☀️

また、消化酵素を活性化させ、タンパク質の消化を促す効果もあります🍖

(多く含む食品)

食塩・梅干し・たらこ・たくあんなど多く含まれます。

【ナトリウム】

細胞内液に多く含まれるカリウムとともに細胞内の浸透圧を調整し、神経伝達や筋肉収縮、心臓の働きを正常に保つなどのさまざまな働きをしています。足がつりやすい人は、ナトリウムやカリウムの過不足も考えられるので、量には注意です⚠️

(多く含む食品)

食塩・しょうゆ・みそ・梅干しなど多く含まれます❗️

【マグネシウム】

体内のマグネシウムの約60％は骨に含まれます🦴残りの約40％は筋肉や肝臓、血液などに含まれています。

カルシウムやリンと共に、骨や歯の発達や強化をしています🦷また三大栄養素の代謝や、タンパク質の合成に重要な役割を果たしています！さらに筋肉の収縮のコントロールや、神経の興奮を抑えるなどたくさんの役割を果たしています。筋肉をつけたい方は摂りたいミネラルですね💪

(多く含む食品)

アーモンド・ゴマ・玄米・大豆・ほうれん草・ワカメなど多く含まれます🥬

微量ミネラルとは

微量ミネラルは、体に必要量が1日に100mg以下のものを指し、9種類あります。

【鉄】

鉄は、体内に約3〜4g存在します。このうち約70％は、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンというタンパク質の構成成分になり、”機能鉄”と呼ばれています。肺から取り込んだ酸素を全身に運び、細胞の代謝をスムーズにしてくれます🔥

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます❗️ヘム鉄は、お肉や魚などの動物性のものに多く含まれていて、ヘム鉄以外を非ヘム鉄と呼び、植物性のものに多く含まれています。

生理のある女性や、トレーニングをしている方は鉄不足になりがちなので、積極的に摂取しましょう💁‍♀️

(多く含む食品)

レバー、赤身肉、しじみ、ひじき、ほうれん草など多く含まれます🍖

【亜鉛】

皮膚や血液、骨、筋肉、腎臓など、多くのあらゆる部分に存在しています🦴

細胞を新しく作り替える際に重要なミネラルとなり、脱毛などが気になる方や、味覚に違和感がある方は亜鉛不足の可能性もあります⚠️

(多く含む食品)

牡蠣・豚レバー・高野豆腐・タラバガニ・ホタテなど多く含まれます🐷

【銅】

タンパク質と結びついた状態で体内に存在し、臓器や骨、筋肉などに貯蔵されています💪

ヘモグロビンの生成を助けるのに不可欠なミネラルですので、貧血に不安がある方は積極的に摂取するのがおすすめです。

(多く含む食品)

ホタル・イカ・ダコ・牡蠣・納豆・高野豆腐など多く含まれます🦑

【マンガン】

カルシウムやリンとともに、骨の形成を促してくれ、また関節も丈夫にしてくれます🦴

老化の原因となる、活性酸素を分解してくれるため、老化から体を守ってくれるミネラルです✨

(多く含む食品)

玄米・大豆・モロヘイヤ・レンコン・くるみ・アーモンドなど多く含まれます🫘

【クロム】

肝臓や、腎臓、血液などに存在します。 インスリンの働きを助け、 糖質の代謝を促してくれるため、血糖値を正常に保つことで 糖尿病予防してくれます🔥

また、脂質の代謝を高める作用もあり、 LDL(悪玉)コレステロールや、中性脂肪の増加を抑え、動脈硬化や高血圧を防ぐ効果ができます！

(多く含む食品)

あさり・牡蠣・サバ・レバー・豚・ほうれん草など多く含まれます🥬

【ヨウ素】

甲状腺に働きかけて、正常な代謝を維持したり、基礎代謝を高めてくれるので、ダイエットにとても必要なミネラルになります❗️

(多く含む食品)

こんぶ、わかめ、海苔、カツオなど多く含まれます🐟

【セレン】

強い抗酸化作用を持つミネラルで”セレニウム”とも呼ばれます。水銀やカドミウムなどの有害物質の毒性を減らし、免疫力を高めます。

ビタミンCやビタミンEと一緒に摂ると抗酸化がアップしますので、ぜひ一緒に摂取してみてください✨

(多く含む食品)

マグロ・カツオ・サバ・牡蠣・レバーなど多く含まれます🐟

【モリブデン】

肝臓や腎臓の中に多く存在し、 赤血球のヘモグロビンの材料でとても大切な栄養素です❗️

モリブデンは、鉄の利用効率をを高めてくれ、貧血を予防します。生理のある女性や、運動をしている方は積極的に摂取しましょう💁‍♀️

(多く含む食品)

レバー・納豆・枝豆・グリンピース・牛乳など多く含まれます🥛

【コバルト】

ビタミンB12の構成成分でもあるミネラルです❗️体内のコバルトのうち、約15%はビタミンB12を構成しています。

また、血液の生成も促し、血液の健康を維持してくれたり、神経系の機能を正常に保つ働きもあります✨

(多く含む食品)

レバー・貝類・卵・チーズなど多く含まれます🧀

ミネラルの摂取の注意点

ミネラルもビタミンと一緒で、三大栄養素の代謝を高め、効率的にエネルギー化するために不可欠な栄養素です🔥

またミネラルは、人体の構成要素で、代謝機能の維持、体の組織の調節や強化、心身のバランスを正常に保つなど、とても大切な役割を担ってます😉

微量栄養素ではありますが、骨や歯を作るなど身体を構成や、血圧の調節をしてくれるなど機能調整をしているので要素としては不可欠は存在です！というお話を冒頭でさせていただきましたね！

ですので、摂取をおろそかにさせがちなミネラルですが、必ず摂取していただきたいです！

ミネラルは足りなくても多くても、身体の機能調整に不調をきたしますので、どんな症状の可能性があるかお話しさせていただきます。※一部のミネラルを抜粋してます。

・カリウム(欠乏すると)

→脱力感や食欲不振などのやる気に症状が出る可能性があります💦精神的障害や不整脈に発展するケースも😵

・カルシウム(欠乏すると)

→子供も場合、骨が十分に成長できなかったり、高齢や女性の場合、骨粗しょう症になってしまうこともありますで、こまめに摂取していきましょう🦴

・鉄(欠乏すると)

→ヘモグロビンが減少し、身体に酸素を運搬する働きが弱まってしまいます💦すると、貧血や集中力が低下してしまう可能性があるので注意です🚨

月経のある女性や、トレーニングをする方は鉄不足になりやすいのでこまめに摂取しましょう！

・亜鉛(欠乏すると)

→味覚障害や皮膚炎などを起こす可能性があります❗️また免疫力の低下も懸念されます🦠

・ナトリウム(過剰摂取すると)

→むくみやすくなり、ダイエットしにくい体になります💦また高血圧、胃がん、食道がんなどのリスクも高める可能性が😱

・マグネシウム(過剰摂取すると)

→一般的な食生活では過剰摂取の心配のですが、

サプリメントや便秘薬💩の過剰摂取により、下痢を引き起こす可能性があるので摂取量には注意です⚠️

・リン(過剰摂取すると)

→食品添加物に多く含まれるので、コンビニ弁当や、カップ麺などが多い方は知らず知らすに摂取しすぎてしまうので注意です💦摂取しすぎると、カルシウムの吸収が妨げられてしまい、骨粗しょう症のリスクを上げていまう可能性があります。

まとめ

今回は、ミネラルについてのお話をさせていただきました。

ミネラルは微量ではありますが、身体の構成成分や機能調整を行う、とても重要な役割を果たしています🔥

また、ほとんどのミネラルが、体内で合成ができないので、魚介類や海藻などの食事から十分なミネラルを摂取をしていきましょう😊和食はミネラルの宝庫ですので、1日1食は和食にしてみてください🐟

しかし、ミネラルは適応量の幅が狭く、不足も摂りすぎも、身体に害を及ぼす可能性があるので、摂取量には気をつけましょう⚠️

同じものを食べ続けていたり、インスタント食品や食事を抜くなど偏った食事をしていると、健康的にダイエットしたり、筋肉をつけたりができません💦

もし、体調の不調があるようなら、そのままにしておくと大病にもなりかねませんので、一度食事を見直してみて、ミネラル不足だとしたらご紹介した食材を意識し、毎日の食事にうまく摂り入れていきましょう！

また、三大栄養素を効率よく使うには、ミネラルと同様に大切なのが、”ビタミン”です🍊

先日お話をしましたので、まだ読んでない方は、合わせてチェックしてみてください！☟

美容にも健康にもダイエットにもビタミンはとても大切！