ミネラルってなんだ？？どんな種類や働きするの？

こんにちは！川越パーソナルジムRays GyM食育アドバイザーの根津です。📸根津 Instagram☆

先日ビタミンのお話をさせていただきました。

まだ読んでない方はチェックしてみてください！☟

美容にも健康にもダイエットにもビタミンはとても大切さを川越パーソナルトレーナーが解説します！

 

本日ミネラルについてです！

みなさん、ミネラルはどんなものを指すかご存じですか？

なかなか痩せないや身体の不調が気になるなんて方はもしかしたらミネラル不足ということもあります！

具体的にどんな働きやどんな食材に多く含むのかなど、ご存知ない方もいらっしゃると思うのでそれぞれ詳しくお話しさせていただきます。

ミネラルとは？

ミネラルもビタミン同様、三大栄養素の代謝を高めるために不可欠な栄養素です。三大栄養素が身体を作り、エネルギーのもととなる栄養素なら、ミネラルは人体の構成要素であり、代謝機能の維持や身体組織の調節・強化、心身のバランスを正常に保つなどの役割を担ってます。

微量栄養素ではありますが、骨や歯を作るなど身体を構成や、血圧の調節をしてくれるなど機能調整をしているので要素としては不可欠は存在です！

偏った食事やインスタント食品、食事を抜くことが多い方は不足しているかもしれないので注意が必要です。

人には不可欠なミネラルは16種類あり、1日の必要量に応じて７種類の”多量ミネラル”と9種類の”微量ミネラル”に分類されます。

 

多量ミネラルとは

多量ミネラルは1日に必要量が100mg以上のものを指し、7種類あります。

 

【カルシウム】

身体の中に最も多く存在するミネラルで、体重の1〜2％を占めています。骨の新陳代謝に関与や神経の興奮を抑える作用などがあります。食品添加物に多く含まれるリンやカフェイン、シュウ酸、ストレスはカルシウムを消耗させるので注意しましょう。

(多く含む食品)

牛乳・乳製品・干しエビ・小魚・モロヘイヤ・小松菜など

 

【リン】

カルシウムについで身体の中で多く存在するミネラルで、体重の1％を占めています。約80％はカルシウムと結合して、骨や歯の構成成分となり、残りはタンパク質や脂質などと結合して細胞膜や細胞の核の中に存在します。糖質の代謝を助け、エネルギー生産にも深く関わります。

(多く含む食品)

チーズ・煮干し・レバー・スルメ・加工食品など

 

【カリウム】

カリウムはナトリウムと共に体液を構成する主成分です。ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあるので、高血圧のを抑える働きがあります。利尿作用があり、むくみ防止になるのでダイエットの味方です！！

(多く含む食品)

ほうれん草、枝豆、モロヘイヤ、さつまいも、バナナ、アボカドなど

 

【硫黄】

アミノ酸の構成成分として軟骨や皮膚、髪の毛、爪などに多く存在し、これらを健康に保つために不可欠な栄養素です。ビタミンB1やパントテン酸と結合して補酵素となり、糖質や脂質の代謝を促します。また、水銀やなまりなどの有害ミネラルが体内に蓄積されるのを防ぐ働きをするので、お魚をよく食べる方は積極的に摂取しましょう。

(多く含む食品)

魚介類・肉類・卵・乳製品・大豆など

 

【塩素】

塩素は強い殺菌効、漂白作用を持つことで知られ、水道水やプールの消毒にも使用される為、人間に害をもたらすように思われがちですが、食べ物と共に胃に入ってきた病原菌やウィルスなどの増加を抑えたり、殺菌などをし健康維持のために必須なミネラルです。また消化酵素を活性化し、タンパク質の消化を促すなど、消化活動の中心的な役割を果たしています。

(多く含む食品)

食塩・梅干し・たらこ・たくあんなど

 

【ナトリウム】

細胞内液に多く含まれるカリウムと協力して、細胞内の浸透圧を調整しカリウムと共に神経伝達や筋肉収縮、心臓の働きを正常に保つなどの働きをしています。

(多く含む食品)

食塩・しょうゆ・みそ・梅干しなど

 

【マグネシウム】

体内のマグネシウムの約60％は骨に含まれ、残りは筋肉や肝臓、血液などに含まれます。カルシウムやリンと共に骨や歯をの発達や強化や300種類以上もの酵素の働きをサポートし、三大栄養素の代謝やタンパク質の合成に重要な役割を果たしています。筋肉の収縮のコントロールや神経の興奮を抑えるなどたくさんの役割を果たしています。

(多く含む食品)

アーモンド・ゴマ・玄米・大豆・ほうれん草・ワカメなど

 

微量ミネラルとは

微量ミネラルは1日に必要量が100mg以下のものを指し、9種類あります。

 

【鉄】

鉄は成人の体内の約3〜4g存在します。このうち約70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分で”機能鉄”と呼ばれ、肺から取り込んだ全身の細胞や組織に運び、細胞の代謝をスムーズにし、残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられ”貯蔵鉄”と呼ばれます。

生理のある女性やトレーニングをしている方は鉄不足になりがちなので、積極的に摂取しましょう。

(多く含む食品)

レバー、赤身肉、しじみ、ひじき、ほうれん草など

 

【亜鉛】

皮膚や血液、骨、筋肉、腎臓など多くの部分に存在し、200種類以上の酵素の構成成分として細胞を新しく作り替える際に重要なミネラルになります。味覚や嗅覚などを正常に保つ働きもあります。

(多く含む食品)

牡蠣・豚レバー・高野豆腐・タラバガニ・ホタテなど

 

【銅】

タンパク質と結びついた状態で体内に存在し、臓器や骨、筋肉などに貯蔵され、酵素の成分になっています。 ヘモグロビンの生成を助けるのに不可欠なミネラルです。

(多く含む食品)

ホタル・イカ・イイダコ・牡蠣・納豆・高野豆腐など

 

【マンガン】

カルシウムやリンとともに骨の形成を促し、関節も丈夫にします。老化の原因となる、活性酸素を分解する酵素の構成成分となり老化から体を守るミネラルです。

(多く含む食品)

玄米・大豆・モロヘイヤ・高野豆腐・レンコン・くるみ・アーモンドなど

 

【クロム】

肝臓腎臓血液などに存在し、 インスリンの働きを助け 糖質の代謝を促し血糖値を正常に保つことで 糖尿病予防します。 また脂質の代謝を高める作用もあり、 LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪の増加を防ぎ、動脈硬化や高血圧も防ぎます。

(多く含む食品)

あさり・牡蠣・サバ・レバー・豚ロース・ほうれん草など

 

【ヨウ素】

成長促進、基礎代謝を高める

(多く含む食品)

 

【セレン】

強い抗酸化作用を持つミネラルで”セレニウム”とも呼ばれます。水銀やカドミウムだの有害物質の毒性を減らし、免疫力を高めます。ビタミンCやビタミンEと一緒にとると抗酸化がアップ！！

(多く含む食品)

カレイ・マグロ・カツオ・サバ・牡蠣・レバーなど

 

【モリブデン】

肝臓や腎臓に多く存在し、 赤血球のヘモグロビンの材料でもある、鉄の利用を高め貧血を予防します。

(多く含む食品)

レバー・納豆・枝豆・グリンピース・牛乳など

 

【コバルト】

ビタミンB12の構成成分でもあるミネラルで、体内のコバルトのうち、約15%はビタミンB12を構成しています。また、血液も生成を促し血液の健康を維持したり、神経系の機能を正常に保つ働きもあります。

(多く含む食品)

レバー・貝類・サンマ・卵・チーズなど

 

ミネラルの摂取の注意点

ミネラルもビタミン同様、三大栄養素の代謝を高めるために不可欠な栄養素で、ミネラルは人体の構成要素であり、代謝機能の維持や身体組織の調節・強化、心身のバランスを正常に保つなどの役割を担ってます。

微量栄養素ではありますが、骨や歯を作るなど身体を構成や、血圧の調節をしてくれるなど機能調整をしているので要素としては不可欠は存在です！というお話を冒頭でさせていただきましたね！

ミネラルは足りなくても多くても身体の機能調整に不調をきたしますので、どんな症状でd流可能性があるかお話しさせていただきます。※一部のミネラルを抜粋してます。

 

・カリウム(欠乏すると)

→脱力感や食欲不振などの症状が出る可能性がある。精神障害や不整脈にさえ発展するケースも。

・カルシウム(欠乏すると)

→骨が十分に成長できなかったり、骨粗しょう症のなってしまうことも。

・鉄(欠乏すると)

→ヘモグロビンが減少し、身体に酸素を運搬する働きが弱まってしまい貧血や集中力が低下してしまう可能性がある。月経のある女性やトレーニングをする方は鉄不足になりやすいのでこまめに摂取しましょう！

・亜鉛(欠乏すると)

→味覚障害や皮膚炎などを起こす可能性がある。また免疫力低下も懸念させる。

 

・ナトリウム(過剰摂取すると)

→むくみや喉の渇きがでやすくなるほか、高血圧、胃がん、食道がんなどのリスクも高める。

・マグネシウム(過剰摂取すると)

→一般的な食生活では過剰摂取の心配はないが、サプリメントや便秘薬の過剰摂取により、下痢を引き起こす可能性があるので注意。

・リン(過剰摂取すると)

→食品添加物に多く含まれるので知らず知らすに多く摂取してしまうので注意！摂取しすぎるとカルシウムの吸収が妨げられてしまう可能性がある。

 

まとめ

ミネラルは微量ではありますが、身体の構成や機能調整を行うとても重要な役割を果たしています。また体内での合成ができないので魚介類や海藻などの食事から十分なミネラルを摂取する必要があります。

しかし適応量の幅が狭く、不足も過剰も身体に害を及ぼしますので量には気をつけましょう。

インスタント食品や食事を抜くなど偏った食事をしていると、健康的にダイエットできません。もし体調の不調があるようなら、そのままにしておくと大病にもなりかねません。

一度食事を見直し、ミネラル不足だとしたらご紹介した食材を意識し、毎日の食事にうまく摂り入れていきましょう！