美容にも健康にもダイエットにもビタミンはとても大切！

こんにちは！川越パーソナルジムRays GyM食育アドバイザーの根津です。📸根津 Instagram☆

先日脂質のお話をさせていただきました。

まだ読んでない方はチェックしてみてください！☟

ダイエットや美容に味方な脂質があるんです！！積極的に摂取した方がいい油と、避けた方がいい油とは？

本日ビタミンについてです！

みなさん、ビタミンは摂れていますか？

摂らなきゃいけないのはなんとなくわかるけど…どんな働きをするのか知らない…なんて方も多いのではないでしょうか？

なかなか痩せないや身体の不調が気になるなんて方はもしかしたらビタミン不足ということもあります！

具体的にどんな働きやどんな食材に多く含むのかなど、ご存知ない方もいらっしゃると思うのでそれぞれ詳しくお話しさせていただきます。

ビタミンとは？

三大栄養素の代謝を高めるために不可欠な栄養素です。三大栄養素が身体を作り、エネルギーのもととなる栄養素なら、ビタミンは三大栄養素をスムーズに代謝させる潤滑油の役割を担ってます。

必要量としては非常に微量ではありますが、体内の代謝を高めるには不可欠は存在です！
またビタミンの多くは体内で合成することが出来ないため、食材から摂取しなければなりません。

偏った食事やインスタント食品、食事を抜くことが多い方は不足しているかもしれないので注意が必要です。

人には不可欠なビタミンは13種類あり、油脂に溶けやすい”脂溶性ビタミン”と”水溶性ビタミン”に分類されます。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンとは油脂に溶けやすいビタミンで4種類あります。脂溶性ビタミンは熱に強く、油脂に溶けやすい性質から肉や魚などの脂や植物油などと一緒に炒めたりして摂取すると吸収率もあがるのでおすすめです。

注意点は摂取しすぎると身体の脂肪に溶けて蓄積し、頭痛や吐き気などの症状を起こすことがあるので摂取量には気をつけましょう！

【ビタミンA】

レバーや魚介類など動物性食品に含まれる「レチノール」と 緑黄色野菜など植物性食品に含まれるカロテンなどがある。 主に皮膚や粘膜を健康に保つ働きがある強い抗酸化力もあるのでアンチエイジングやがん予防にも効果的で実健康維持にも欠かすことのできないビタミンです。 不足すると粘膜が弱くなるためドライアイや感想肌荒れの原因になります。

(多く含む食品)

レバー・うなぎ・銀だら・モロヘイヤ・にんじん・ほうれん草など

【ビタミンD】

紫外線を浴びることによって体内で合成されるが、日光に当たる時間が少ない人は食事で摂る必要があります。 小腸でカルシウムやリンの吸収を助け骨や歯を丈夫に形成する維持をする働きがあります。不足すると骨軟化症や骨粗しょう症になり、x脚やO脚の原因にもなります。

(多く含む食品)

丸干しイワシ・イクラ・黒カジキ・紅鮭・キクラゲ・干し椎茸など

【ビタミンE】

若返りのビタミン！！「身体のサビ」である活性化脂質の発生を抑えることでシミやシワを防ぎ老化予防になります。 今の生殖器にも関わっているので生殖機能を守ります。 不足すると抗酸化の低下により、シミやシワができやすくなり、また細胞や血管を傷つけ、 習慣病やガンの原因にもなります。

(多く含む食品)

ひまわり油・アーモンド・モロヘイヤ・かぼちゃなど／ビタミンEは酸化しやすいので注意

【ビタミンK】

血管内での血液の凝固を防ぎ、出血時には血を止める働きをします。また カルシウムの骨の沈着を助け、骨を丈夫にする働きもあるので骨粗しょう症予防にもなります。 不足すると血の凝固作用が低下するため出血しやすくなります。

(多く含む食品)

納豆・モロヘイヤ・ほうれん草・春菊・小松菜・わかめなど

水溶性ビタミンとは

水溶性ビタミンとは水に溶けやすいビタミンで9種類あります。水溶性ビタミンは熱に弱く、水に溶ける性質からサラダや生で食べにくいものはスープや味噌汁、カレーなど汁ごと食べられるものが効率よく摂取出来るのでおすすめです。

注意点は水に溶けやすい性質から、血液に溶けたり尿として外に排出されてしまい体内には蓄積されにくいので、毎日必要量を摂取し不足を防ぐことが大切です。

【ビタミンB1】

糖質がエネルギーに転換する際に必要なビタミンです。そのため不足すると糖質を摂取しても効率よくエネルギーに変えることができず、エネルギーにならなかった糖質は疲労物質としてし蓄積され、疲れやすいなどの原因に。また肥満の原因にもなります。 ビタミンB1はニンニクやネギ玉ねぎなどに含まれるアリシンと一緒に摂取することで血液中に詰めることができ吸収率もアップします！

(多く含む食品)

豚の赤身・たらこ・うなぎ・玄米・全粒粉・大豆など

【ビタミンB2】

牛乳から発見された発育のビタミン！三大栄養素の代謝を助ける働きや、細胞の新陳代謝を助け、健康な肌や髪の毛を作る働きをします。 不足すると細胞の新陳代謝が悪くなり、口内炎やにきび肌荒れの原因になります。

(多く含む食品)

レバー・うなぎ・ブリ・納豆・モロヘイヤ・卵など

【ナイアシン】

体内で最も多く存在するビタミン。必須アミノ酸のトリプトファンから体内で合成することができるビタミンです。しかしトリプトファンから合成してしまうとタンパク質の働きが低下してしまうので、食事からしっかり摂取しましょう。 アルコールの代謝を促進し 二日酔いを防いでくれます。

(多く含む食品)

かつお・マグロ・真鯖・鶏ささみ・落花生など

【ビタミンB6】

腸内細菌からも合成されるため欠乏症は起こりにくいとされています。タンパク質の分解・再合成にする際に補酵素として働き、また脂質代謝のスムーズを行います。 ホルモンの代謝にも働きかけるため月経前症候群を和らげる効果が期待されます。

(多く含む食品)

レバー・鶏ささみ・マグロ・カツオ・バナナなど

【ビタミンB12】

赤いビタミンって呼ばれてます。葉酸と協力し、赤血球を作り出し血液の健康を維持します。必要量も少なく極端な偏食をしない限り不足は無いでしょう。

(多く含む食品)

レバー・サンマ・貝類など

【葉酸】

”造血のビタミン”と呼ばれる葉酸はビタミン12とともに新しい赤血球を正常に作り出すのに必要です。タンパク質の合成や細胞新生に必要な核酸を作るのにとても重要な役割を果たしています。 また妊娠中は通常の2倍の量を摂取が推奨されています。不足すると皮膚炎、肌荒れなどを肌トラブルを引き起こす可能性があります。

(多く含む食品)

レバー・菜の花・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草など

【パントテン酸】

パントテン酸とは”いたるところに存在する”と言うギリシャ語で、言葉の通り様々な食品に含まれ、また腸内環境によっても合成されます。三大栄養素の代謝に働くコエンザイムAと言う補酵素になりエネルギー代謝を助けます。 副腎皮質ホルモンの合成を促し、ストレスに対抗できるようにしてくれます。

(多く含む食品)

レバー・鶏もも肉・紅鮭・たらこ・納豆・卵など

【ビオチン】

もともとは皮膚炎を防ぐ因子としてドイツで発見されやビタミン。ドイツ語で肌を表す”ハーツ”の頭文字をとってビタミンHと呼ばれ、アトピー性皮膚炎の治療薬にも使われています。疲労回復や筋肉痛を和らげる効果、肌の健康の維持、抜け毛や白髪などの予防の効果も期待ができます。

(多く含む食品)

レバー・ イワシ・落花生・卵・大豆など

【ビタミンC】

コラーゲンが合成されるときに不可欠なビタミンで、肌のハリやツヤを与え、シミの予防にも期待ができます。また白血球を活性化させ免疫力を高めたり、抗ストレスホルモンを合成するにも必要な栄養素になります。

(多く含む食品)

赤ピーマン・菜の花・ブロッコリー・キウイフルーツ・いちご・オレンジなど／酸化しやすいのですぐに食べる

ビタミンが欠乏すると…

三大栄養素の代謝を高めるために不可欠な栄養素で、ビタミンは三大栄養素をスムーズに代謝させる潤滑油の役割を担っていることや必要量としては非常に微量ではありますが、体内の代謝を高めるには不可欠は存在！ビタミンの多くは体内で合成することが出来ないため、食材から摂取しなければなりません。と冒頭でお話しさせていただきましたね。

では欠乏するとどんな症状が起こる可能性があるかをお話しさせていただきます。

・疲労感、倦怠感

→糖質などのエネルギー代謝がうまくいくかず、疲労物質が溜まり、疲労感、倦怠感を感じやすくなる。

・抵抗力の低下

→細胞や組織を傷つける活性酸素の除去力の低下や、白血球の働きが弱まり細菌やウイルスへ対抗する力が弱まり病気にかかりやすくまる。

・筋肉の衰え

→筋肉の萎縮や身体機能の低下をもたらす可能がある。

・生活習慣病のリスク

→抗酸化力が低下し、ガンや動脈硬化、高脂血症などのリスクが増える。

・肌荒れ

→コラーゲンがうまく合成されず肌のハリやツヤの減退、シミの原因にもなる。

まとめ

ビタミンは微量ではありますが、主要栄養素を潤滑にエネルギー化させるため、すまわち生きていくうえでとても重要なエネルギー源です。

偏った食事やインスタント食品、食事を抜くなどをしている方はビタミンが足りず不調を起こしている可能性もありますので、サラダやフルーツ、卵をプラスするなど一度食事内容の見直しが必要ですね！

また摂取の仕方にも気をつけて、効率よく摂取して健康にダイエットしていきましょう♡