筋トレの種別と特徴とは？？

こんにちは！

Rays GyM【川越駅徒歩3分パーソナルジム】トレーナーの田中光です。

今回は筋トレの種別と特徴について、詳しく解説していきます。
一概に筋トレと言っても、方法や使用する器具によって得られる効果が違ってきます。
それぞれの方法の長所、短所を理解した上で筋トレを行うと、ただやみくもに行うよりも効果がでやすくなり、何よりトレーニングが楽しくなります！

では早速解説していきます！

長所・短所が異なる5種類の筋トレ種別

数え切れないほど存在する筋トレ種目は、使用する器具によって種別を分類することができます。さらに筋トレ種別ごとに長所・短所が異なるため、自分に合った筋トレ種目を選べるようになるには、まず各筋トレ種別の特徴を知ることから始めましょう。
基本的に筋トレ種別は、器具を使わず自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」、トレーニング用チューブを使う「チューブトレーニング」、トレーニングマシンで行う「マシントレーニング」、ケーブルマシンを使用する「ケーブルトレーニング」、ダンベルやバーベルを使う「フリーウェイトトレーニング」の5種類に大別されます。
筋トレのターゲットとなる筋肉のほとんどは、この5種類全てで鍛えることができます。
例えば、同じ筋肉でも「自重種目」で鍛えるのと、「マシン種目」で鍛えるのとでは、手軽さや扱える重量、得られる効果などが違ってくるためターゲットとなる筋肉によって筋トレの種別を変えたり、1つの筋肉を複数の種目で鍛えていったりする方法も有効です。

自重トレーニング

自宅で器具を使わず安全に筋肉を追い込める

腕立て伏せや腹筋など自分の体重を負荷にして行う筋トレを「自重トレーニング」と呼びます。
他のトレーニングにはない自重トレーニング最大のメリットは器具を使用しないことです。ジムに通う時間やお金がない人でも自重トレーニングなら自宅でお金をかけずに実施できます。
さらにダンベルやバーベルを落とすような心配もないため筋トレ初心者でも安全に限界まで追い込める利点もあります。
その一方で器具やマシンを使ったトレーニングとは異なり負荷の大きさを細かく調整できないところが難点です。負荷が軽くて十分な効果を得られなかったり、逆に負荷が重すぎて適切な回数をこなすなかったりする状況が生じるほか、筋力アップできてもそこから負荷を上げられないといった問題もあります。 そのような場合は相対的な負荷の大きさを調整する工夫が必要となります。

プッシュアップ(腕立て伏せ) 系の種目は、膝をついて行うことによって負荷を下げることができます。

チューブトレーニング

自宅で負荷を変えながら 多種目に使える万能器具

「チューブトレーニング」は器具を使用するものの、自重トレーニングと同様に自宅で実施できるのが長所です。出張先や旅行先にも手軽に持ち運びできます。
また持つ位置を変えてチューブの長さを調整すれば、負荷を増減することも容易に可能であり、さらにチューブ1つで数多くの種目に応用できるため、非常に汎用性の高いトレーニングアイテムといえます。
トレーニング効果の面で言うと、チューブトレーニングは慣性の影響が小さいことから、可動域の1部で負荷が抜けることが少なく、結果として「無酸素性代謝物質の蓄積」や「低酸素状態」といった化学的ストレスによる筋発達効果を狙いやすいです。
筋肉をつける上でのトリガーとなる「無酸素性代謝物質の蓄積」と「低酸素状態」については以前のブログに詳しく記載してあります。
その一方、チューブは長さによって張力が大きく変動する性質を持っているため、チューブが緩んで短い状態にあるスタートポジションでは、筋肉にかかる負荷も相対的に小さくなります。
これは筋肉が力を発揮したまま伸ばされる「伸長位の負荷」が小さくなることでもあるため、チューブトレーニングには筋肉の成長を促す1因子となる筋繊維の微細な損傷が起こりにくいという欠点があることを意味しています。

上腕前面の上腕二頭筋を鍛えるチューブアームカール。肘を曲げても負荷が抜けにくい。

マシントレーニング

高重量を扱っても安全に限界まで追い込める

「マシントレーニング」は、バーベルを使ったトレーニングと同等の高重量を扱う場合でも、安全に実施できるのが特徴です。
またマシンの構造で動作の軌道が決まっているため、他のトレーニングに比べてフォームの習得難易度が低く、ターゲットとなる筋肉や部位に効かせやすい点も大きな長所といえます。
さらに、ほとんどのマシンはピンを差し替えるだけで簡単に重量を変更できるウェイトスタック式を採用しているため、セットごとに重量を変更する鍛え方も手間をかけずに実施できます。
動作の軌道が安定する反面、レバーのジョイント部分やウェイトスタックのレール部分において摩擦が生じる影響で、重りを下ろす局面(エキセントリック収縮) の負荷が低減してしまう欠点もあります。マシンによって摩擦の影響は異なりますが、エキセントリック収縮の局面でしっかり負荷をかける事は筋発達を促すキーポイントであるため、マシントレーニングではこの点を考慮して行う必要があります。

肩の三角筋を鍛えるマシンショルダープレス(写真上)とバーベルショルダープレス(写真下)。同等の高重量を扱う場合でもマシンの方が安定したフォームで安全に限界まで追い込める。

ケーブルトレーニング

あらゆる方向の動きに負荷をかけ続けられる

「ケーブルトレーニング」はマシントレーニングの1種ですが、 今回は分けて紹介します。
マシントレーニングと同様に重量の 変更が簡単であり、安全に筋肉を追い込めるのが長所です。さらに通常のケーブルマシンはケーブルの起点の位置を変えることで、重力の作用方向にとらわれず、あらゆる方向の動きに負荷をかけて鍛えることが可能です。そのためフリーウェイトトレーニング や自重トレーニングなどでは伝えにくい 部位まで負荷を掛けれる強みもあります。
負荷に対する重力の影響が小さいため、関節可動域の全域を通して負荷が抜けにくいと言う長所もあり、化学的ストレスによる筋発達効果を得ることに適したトレーニング法といえます。
しかし、ケーブルトレーニングは動作の軌道が自由になる反面、マシンを使ったトレーニングの中ではフォームがやや難しい傾向にあります。 もう一つマシントレーニングと同様に、摩擦による影響でエキセントリック局面の負荷が低減してしまう欠点もあるため摩擦が大きいと感じるケーブルマシンを使用する際はその点を注意しましょう。

大胸筋上部を鍛える斜め上方向へのケーブルクロスオーバー。ケーブルの起点を遠くすることで力の作用方向が斜めの向きになるため動作の最後まで負荷が抜けない。

フリーウェイトトレーニング

高重量で鍛えられて動員される筋群が増える

筋トレの王道とも言えるのがダンベルやバーベルを使う「フリーウェイトトレーニング」です。
慣れれば高重量を扱うことが可能となりマシン種目のように摩擦でエキセントリック局面の負荷が低減することもありません。
さらにフリーウェイト種目は動員される筋群が多く、運動量のボリュームも大きくなりやすいです。全身にかかる全身性ストレスも大きくなるため、それに伴うホルモン分泌の刺激による筋発達の促進も期待できます。
ジムへ通える環境にあり、かつ高いトレーニング効果を求める人は、フリーウェイトの種目を取り入れると良いでしょう。
一方、フリーウェイト種目は 動作の軌道が自由でフォームの習得ないのがやや高いため、フォームが崩れて効果が下がる場合も少なくありません。さらに注意して実施しないと怪我につながりやすいと言うデメリットもあります。
一般的にフリーウェイト種目は筋トレ上級者向けと言うイメージを持たれている方も多いですが、無理な重量を設定しなければ決して危険ではありません。女性や初心者でも気後れなくトライしてみましょう。

デッドリフト(写真上)や バーベルスクワット(写真下)など、立った状態で高重量を扱うフリーウェイト種目は、軌道が自由であるため、ターゲットの筋肉以外にも多くの筋群が動員されます。

以上が「長所・短所が異なる5種類の筋トレ種別」の解説になります。
冒頭にも述べましたが、それぞれの方法の長所、短所を理解した上で筋トレを行い、1つ1つの種目に対しての理解度を高めた上で、筋トレに取り組むと、ダイエット、ボディメイクに効果的ですし、何より楽しいですね！

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