数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます💗
根津トレーナーが担当いたします！
『たんぱく質はムキムキ男子だけでなくダイエットや美容の味方なの』です✨よろしくお願いします！
本日は三大栄養素中のたんぱく質についてです🍳
みなさんはたんぱく質という何を思い浮かべますか？
『ムキムキになりたい男性💪だけが必要なんじゃない❓❓』
『プロテインを飲むとムキムキになっちゃうでしょ❓』
などを思い浮かべる方も多いと思います❗️昔、ただガリガリに痩せたいと思っていたわたしは、実際に上記のように考えていました💦
しかし実は❗️❗️❗️たんぱく質は、健康な体づくりやダイエットをする上で、とても大切な栄養素になります✨
では、具体的にどんな働きやどんな食材をたんぱく質と指すのかなどを
『ムキムキになりたい男性💪だけが必要なんじゃない❓』と思っている、そこのあなたに向けてそれぞれ詳しくお話しさせていただきます😄
先日は同じ三大栄養素の炭水化物のお話をさせていただきました❗️
まだ読んでない方はこちらもチェックしてみてくださいね👇👇
https://raysgym.jp/2022/01/15/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%81%a8%e7%b3%96%e8%b3%aa%e3%81%ae%e9%81%95%e3%81%84%e7%9f%a5%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%82%8b%ef%bc%9f%ef%bc%9f/?preview_id=3474&preview_nonce=fd69363ea6&_thumbnail_id=3600&preview=true
たんぱく質とは❓
プロテインとは、日本語で”たんぱく質”を示します🍖たんぱく質1g 4kcalと、エネルギーとしても使われます🔥
わたしたち人の体は、約15〜20％はたんぱく質でできています💁♀️
たんぱく質は、20種類のアミノ酸の組み合わせにより、
筋肉や臓器、髪、肌、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質など、わたしたちの体を作っています❗️❗️
このように体に必要なたんぱく質ですが、大切な栄養素も摂り過ぎると、不要な分は体脂肪として蓄積され肥満の原因となります⚠️
しかし、意識しないと、なかなか十分な必要量を摂れない栄養素なので、
1日”体重×1g”くらいは摂取したいですね！
たんぱく質は多数のアミノ酸の結合によって構成されています🎶
わたしたちの体に必要なアミノ酸は20種類あり、
体の中で作り出せないので食事から摂取しなければならない『必須アミノ酸』9種類
体の中で作り出せると『非必須アミノ酸』11種類に分類されます！
【必須アミノ酸】
| 必須アミノ酸名 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| バリン | BCAAの一つ。筋肉増加、疲労回復 | 鶏肉、レバー、チーズ、牛乳など |
| ロイシン | BCAAの一つ。筋肉増加、疲労回復 | 卵、牛乳、チーズなど |
| イソロイシン | BCAAの一つ。筋肉増加、疲労回復 | 鶏肉、卵、牛肉、牛乳など |
| ヒスチジン | 満腹中枢を刺激し、少ない食事でも満腹感を感じる | 鶏肉、牛肉、チーズ、バナナなど |
| リジン | 怪我の修復力、糖代謝やカルシウムの吸収の助けをする | 豚肉、卵、チーズ、ゼラチンなど |
| メチオニン | うつ症状の改善、乳がんや大腸がんなどの予防 | 牛もも肉、チーズ、レバー鰹節など |
| トリプトファン | 幸せホルモンと呼ばれる。精神の安定や、睡眠の質にも関与する。トリプトファン、セロトニンの材料 | 鶏肉、卵、チーズ、大豆製品など |
| スレオニン | 成長を促す栄養素。肝機能にも効果的 | 鶏肉、卵、チーズ、ゼラチンなど |
| フェニアラニン | 精神安定に関与。PMSなどのイライラにも効果が期待 | 魚介類、大豆、アーモンド。鰹節など |
【非必須アミノ酸】
| 非必須アミノ酸名 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| アラニン | 肝臓のエネルギー源になり、アルコール代謝のサポート | かつお、まぐろ、イカ、しじみなど |
| グルタミン | 疲労回復、筋力向上、免疫力向上、整腸作用 | 豚肉、レバー、海藻類、大豆など |
| グルタミン酸 | 健脳効果、疲労回復、アルコール依存の改善 | 海藻類、はくさい、大豆、アーモンドなど |
| アルギニン | 筋力向上、免疫力向上、健脳効果、アンチエイジング | えび、豚ロース、鶏肉、大豆など |
| アスパラギン酸 | イライラ解消、疲労回復、肝機能促進、利尿作用 | 豆類、アスパラガス、もやし、うなぎなど |
| アスパラギン | エネルギー生産のサポート、疲労回復、免疫力向上 | 肉、ナッツ、大豆、アスパラガスなど |
| システイン | スキンケア、活性酸素の排除、免疫力アップ | レバー、肉、魚、卵、ニンニクなど |
| プロリン | コラーゲン合成促進、脂肪燃焼効果、ダイエット | 小麦粉、牛乳、大豆、ゼラチンなど |
| グリシン | 不眠改善、スキンケア、血注コレステロールの低下 | 牛すじ、鶏軟骨、えび、かになど |
| セリン | 神経機能の補助、肌の潤いを保つ天然保湿因子の主成分 | 牛乳、大豆、小麦粉、カツオ節など |
| チロシン | 記憶力向上、ドーパミン・甲状腺ホルモンの材料 | バナナ、アボカド、チーズ、たけのこなど |
たんぱく質はわたしたちの体を作っているため、必要量を毎日きちんと摂取しなければなりません☀️
不足すると筋肉量の減少や、疲れやすくなる、免疫力の低下にも繋がります💦
たんぱく質が、体を十分に修復・構成するためには成人に場合、
体重×約1gが必要といわれています💪
トレーニングをしている人は、筋肉の修復や成長のためにも体重×約1.5g〜2g摂ることおすすめします
！
また、摂取するたんぱく源を偏らさず、肉や魚介類、卵、大豆製品、チーズなど満遍なく摂取し、たんぱく質以外の栄養素も摂取しましょう🐟🍖🧀
１回の食事で、吸収できるたんぱく質は30g〜40g程度ですので、3回〜4回の食事に分けて摂取してください😊
しかしたんぱく質も摂取しすぎるとカロリーオーバーで肥満の原因や、胃や腸などの消化器系の不調を招くに原因になりますので、摂取量には気をつけましょう⚠️
たんぱく質と一緒に摂取したい栄養素
ビタミンB2
➡️たんぱく質の代謝を促進し、エネルギーを生み出します🔥
たんぱく質の合成も関わっており、細胞の再生を促進をサポートしてます！
【ビタミンB2を多く含む食品】レバーやウナギ、納豆、チーズ、魚の皮や血合など
ビタミンB6
➡️たんぱく質の代謝の中心的な存在🔥
たんぱく質はアミノ酸に分解され、再び人の体に必要なたんぱく質に合成されるが、その時に不可欠なのがビタミンB6です！
【食物繊維を多く含む食品】レバー、かつお、マグロ、ささみ、バナナ、さつまいもなど
本日は『たんぱく質はムキムキ男子だけでなくダイエットや美容の味方なの』でした❗️
たんぱく質は筋肉や臓器、髪、肌、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作っており、健康的な体づくりやダイエット、美容にとても重要なエネルギー源です🔥
意識して摂取しないと、必要量がなかなか摂取できない方も多いので、1食に必要な量を確認しながら摂取することが大切です✨
しっかり必要量を摂取してキレイを作りながらダイエットを成功させていきましょう！！
お正月太りでお困りのあなた！今からダイエットを始めれば春までに十分間に合います！
2022年の良いスタートに是非Rays GyMに遊びにいらしてください(^ ^)
Rays GyM（レイズ ジム）公式インスタグラム
Rays GyM（レイズ ジム）ではボディメイクに関する情報をInstagramでも随時発信しております💪🏽
是非フォローして、参考にしてみてください！
また体験トレーニングや食事指導も受け付けております。お気軽にお問い合わせください！
現在Rays GyM（レイズ ジム）には合計4名のトレーナーが在籍しています！
男性トレーナー2名💁🏼♂️
女性トレーナー2名💁🏼♀️
スタッフ一同、皆様のお問合せを心よりお待ちしております✨
基本情報【RaysGyM】
住所 : 〒350-0046 埼玉県川越市菅原町24-5 KonomiGobankan101
TEL：049-292-9111
MAIL：info@raysgym.jp
