こんにちは！Rays GyM上級食育アドバイザーの根津 です🙇♀️
先日炭水化物のお話をさせていただきました。まだ読んでない方は↓こちらもチェックしてみてくださいね！！
本日は三大栄養素中のタンパク質についてです！
みなさんはタンパク質いうと何を思い浮かべますか？
ムキムキになりたい男性だけが必要なんじゃない？プロテインを飲むとムキムキになっちゃうでしょ？などを思い浮かべる方も多いと思います。しかし実はタンパク質は健康な体づくりやダイエットをする上でとても大切な栄養素になります。
では具体的にどんな働きやどんな食材を指すのかなど、ご存知ない方もいらっしゃるのでそれぞれ詳しくお話しさせていただきます。
タンパク質とは？
プロテインとは日本語で”タンパク質”を示します。
人の体は約60％は水分でできていますが、15〜20％はタンパク質でできています。
タンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせにより、筋肉や臓器、髪、肌、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作っています。
またタンパク質1g 4kcalとしてエネルギーとしても使われます。タンパク質などの栄養素も摂り過ぎると、不要な分は体脂肪として蓄積され肥満の原因となります。
しかし意識しないとなかなか十分な量を摂れない栄養素なので意識して体重×1gくらいは摂取したいですね！
アミノ酸とは？
タンパク質は多数のアミノ酸の結合によって構成されています。
人の体に必要なアミノ酸は20種類あり、体の中で作り出せないので食事から摂取しなければならない『必須アミノ酸』9種類と体の中で作り出せると『非必須アミノ酸』11種類に分類されます。
【必須アミノ酸】
| 必須アミノ酸名 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| バリン | BCAAの一つ。筋肉増加、疲労回復 | 鶏肉、レバー、チーズ、牛乳など |
| ロイシン | BCAAの一つ。筋肉増加、疲労回復 | 卵、牛乳、チーズなど |
| イソロイシン | BCAAの一つ。筋肉増加、疲労回復 | 鶏肉、卵、牛肉、牛乳など |
| ヒスチジン | 満腹中枢を刺激し、少ない食事でも満腹感を感じる。 | 鶏肉、牛肉、チーズ、バナナなど |
| リジン | 怪我の修復力、糖代謝やカルシウムの吸収の助けをする。 | 豚肉、卵、チーズ、ゼラチンなど |
| メチオニン | うつ症状の改善、乳がんや大腸がんなどの予防 | 牛もも肉、チーズ、レバー鰹節など |
| トリプトファン | 幸せホルモンと呼ばれる。精神の安定や、睡眠の質にも関与する。トリプトファン、セロトニンの材料になる。 | 鶏肉、卵、チーズ、大豆製品など |
| スレオニン | 成長を促す栄養素。肝機能にも効果的 | 鶏肉、卵、チーズ、ゼラチンなど |
| フェニアラニン | 精神安定に関与。PMSなどのイライラにも効果が期待できる。 | 魚介類、大豆、アーモンド。鰹節など |
【非必須アミノ酸】
| 非必須アミノ酸名 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| アラニン | 肝臓のエネルギー源になり、アルコール代謝のサポートをする。 | かつお、まぐろ、イカ、しじみなど |
| グルタミン | 疲労回復、筋力向上、免疫力向上、整腸作用 | 豚肉、レバー、海藻類、大豆など |
| グルタミン酸 | 健脳効果、疲労回復、アルコール依存の改善 | 海藻類、はくさい、大豆。アーモンドなど |
| アルギニン | 筋力向上、免疫力向上、健脳効果、アンチエイジング | えび、豚ロース、鶏肉、大豆など |
| アスパラギン酸 | イライラ解消、疲労回復、肝機能促進、利尿作用 | 豆類、アスパラガス、もやし、うなぎなど |
| アスパラギン | エネルギー生産のサポート、疲労回復、免疫力向上 | 肉、ナッツ、大豆、アスパラガスなど |
| システイン | スキンケア、活性酸素の排除、免疫力アップ | レバー、肉、魚、卵、ニンニクなど |
| プロリン | コラーゲン合成促進、脂肪燃焼効果、ダイエット | 小麦粉、牛乳、大豆、ゼラチンなど |
| グリシン | 不眠改善、スキンケア、血注コレステロールの低下 | 牛すじ、鶏軟骨、えび、かになど |
| セリン | 神経機能の補助、肌の潤いを保つ天然保湿因子の主成分 | 牛乳、大豆、小麦粉、カツオ節など |
| チロシン | 記憶力向上、ドーパミン・甲状腺ホルモンの材料 | バナナ、アボカド、チーズ、たけのこなど |
タンパク質の1日の摂取基準
タンパク質は身体を作っているため、必要量を毎日きちんと摂取しなければなりません。不足すると筋肉量の減少や、疲れやすくなる、免疫力の低下にも繋がります。
タンパク質が身体を十分に修復。構成するためには成人に場合、体重1kgあたり約1gが必要と言われています。トレーニングをしている人は筋肉の修復や成長のためにも体重1kgあたり約1.5g〜2g摂ることおすすめします。また、摂取するタンパク源を偏らさず、肉や魚介類、卵、大豆製品、チーズなど満遍なく摂取しましょう！
１回の食事で吸収できるタンパク質は30g〜40g程度ですので、3回〜4回の食事に分けて摂取してください。
しかしタンパク質も摂取しすぎると肥満の原因や、胃や腸などの消化器系の不調を招くに原因になりますので、摂取量には気をつけましょう。
タンパク質と一緒に摂取したい栄養素
・ビタミンB2→タンパク質の代謝を促進し、エネルギーを生み出します。タンパク質の合成のも関わっており細胞の再生を促進して健康的な発達をサポートする。
【ビタミンB2を多く含む食品】レバーやウナギ、納豆、チーズ、魚の皮や血合など
・ビタミンB6→タンパク質の代謝の中心的な存在。タンパク質はアミノ酸に分解されたのち、再び人の体に必要なタンパク質に合成されるが、その時に不可欠なのがビタミンB6。
【食物繊維を多く含む食品】レバー、かつお、マグロ、ささみ、バナナ、さつまいもなど
まとめ
タンパク質は筋肉や臓器、髪、肌、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作っており、体づくりうえでとても重要なエネルギー源です。
意識しないと必要量がなかなか摂取できないので、一食に必要な量を確認しながら摂取することが大切です。
しっかり必要量を摂取してキレイを作りながらダイエットを成功させていきましょう！！
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