筋肉ってどうしたら付くの？筋発達の仕組みについて解説！

数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます✨

Rays GyMトレーナーの田中光です。

今回は、どのようなことをすると、効率よく筋肉が付いてくるかについて、詳しく解説していきます！

筋トレを行う上で、そこを理解していないと、せっかくの労力と時間がもったいないですm(_ _)m

以前ブログで「筋トレを行うメリット」についても詳しくまとめているので、そちらもよかったらチェックしてください！

筋トレで得られる主なメリット4選を紹介！！

それでは解説していきます！！

筋肉がつくメカニズム

筋肉にストレスを与えて、ホルモン分泌を促す

まず大前提が筋肉にストレスを与えるということです。

人間の体には、ストレスが加わるとそのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています。

筋肉も大きなストレス(負荷)を繰り返し受けると、そのストレスに適応して太く発達します。

筋肉が太くなると筋力も向上するため、 大きな負荷にも耐えられるようになります。これが筋発達のメカニズムです。このメカニズムを応用して、筋肉にストレスを与えるのが筋トレです。

筋発達を引き起こす起こすストレスは次の4つに大別されます。

筋発達を引き起こす起こすストレスの種類

①強い緊張力の発揮

筋肉が強い筋張力(収縮した筋肉が発揮する力)を発揮すると、その力を発揮すること自体が筋肉にとってストレスとなり、筋発達を促すシグナルとなります。

逆に、筋肉が筋張力のストレスを受けない状態が続くと、衰えて細くなります 。宇宙空間で生活している宇宙飛行士の筋肉が細くなるのも同様の理由です。

強い筋張力を発揮することが、筋発達及び筋肥大につながる要因として「速筋繊維」の動員が関係しています。

筋肉を構成する筋繊維には、瞬発系の速筋繊維と、持久系の遅筋繊維があり、速筋繊維の方が筋肥大しやすい性質を持っています。

人間の体は筋張力を発揮する際、遅筋繊維から使われる性質があるため、速筋繊維を動員するためには筋肉に強い力を発揮させる必要があります。

筋トレによって筋発達及び筋肥大を狙う場合は、筋肉に大きな負荷を与えて速筋繊維を刺激することが重要なポイントの1つになります。

🎥強い緊張力の発揮している脚トレ動画

②筋繊維の微細な損傷

筋肉が収縮(筋収縮)して強い筋張力を発揮すると筋繊維(筋細胞)には微細な損傷が生じます。

このミクロレベルの筋損傷も筋発達及び筋肥大を促すシグナルとなります。

これは、細胞の損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋繊維の元となる「筋サテライト細胞」の増殖が促進されるためです。「筋サテライト細胞」の増殖は筋繊維の増大につながり、結果として筋肉をより太く、より強く成長させるこ とができます。

筋繊維の微細な損傷は「エキセントリック収縮(筋活動)」によって起こることがわかっています。

エキセントリック収縮とは、筋肉が収縮して緊張力を発揮しながら、強い外力を受けて伸ばされている状態のことを指します。

筋トレで言えば、バーベルやダンベルを下ろす局面がエキセントリック収縮の局面にあたります。

筋トレではバーベルを上げる動きだけではなく、下ろす動きも同じくらい重要となります。

ですので、ダンベルを「ストン」と下ろしてしまうと、エキセントリック局面で充分な負荷がかからないこととなります。

🎥エキセントリック収縮を意識したアームカール動作

③無酸素性代謝の蓄積

筋肉が収縮すると、乳酸を始め一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が体内に蓄積されます。

これらの代謝物の蓄積が、筋肉のストレスとなり、「成長ホルモン」や「テストステロン」など筋肥大を誘発する、各種ホルモンの分泌を促進します。

筋トレ直後に、筋肉が一時的に膨張するパンプアップも、無酸素性代謝物の蓄積によって起こるため、筋トレの達成度を推測する目安となります。

負荷がそれほど高くなくても、可動域の全域で負荷が抜けにくい種目や、インターバルの短いトレーニングでは、無酸素性代謝物が蓄積しやすくなります。

ですので、筋トレは極力広い可動域で行うのが基本となります。

可動域を広くすると、運動のボリュームが大きくなり使用重量は小さくなりますが、筋肉にかかる実際の負荷が小さくなるわけではありません。

④筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、血管が圧迫されて血流が滞る影響により、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態となります。

酸素不足の状態では、筋肉に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維が動員されにくくなり、 筋肥大しやすい側近繊維が優位的に動員されます。

加圧トレーニングは、ベルトで血流を制限し、筋肉への酸素供給を抑えるトレーニング法です。

筋肉を低酸素状態にするには、日をかけ続けて鍛える方法が有効です。反復運動において、脱力する局面をあまり作らず、筋肉が力を発揮し続ける種目やトレーニング方法が効果的です。

ダンベルフライとマシンのフライは、似ているように見えて負荷のかかり方は大きく異なります。

ダンベルフライでは、両腕を閉じたフィニッシュの局面で負荷が抜けにくいのに対し、マシンでは可動域の全域を通して一定以上の負荷がかかるので「③無酸素性代謝物の蓄積」や「④ 筋肉の低酸素状態」によるストレスをターゲットである大胸筋に狙いやすいです。

🎥ダンベルフライ動画

📸マシンフライ画像

以上のストレスが筋肉を付ける上でとても重要な要素となります！

これらのことを意識して、是非とも筋トレに取り組んでみてください！

Rays GyMは川越駅徒歩3分！

ダイエットからボディメイクにまで特化したパーソナルジムになります！

今回紹介した筋肉を付けていくための重要な要素をしっかり取り入れつつ、トレーニングプログラムを作成しております！

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