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根津トレーナーが担当いたします🙇♀️
ブログの内容は『炭水化物と糖質の違いを川越トレーナーが解説！』です🤗
三大栄養素の中1つ、炭水化物についてです🍙みなさんは炭水化物というと何を思い浮かべますか？ご飯やパン、パスタなどですよね❗️
では、糖質との違いは知ってますか？？私はよくテレビなどで、”糖質オフ！”などと耳にはするけど、実際にそれが何に効果的なのかは、食の勉強をするまでよくわかりませんでした💦そのような方のためにわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください✨
本日は炭水化物と糖質の違いや、具体的にどんな働きをするの？などをそれぞれ詳しくお話しさせていただきます❗️
先日のブログで、炭水化物を含む三大栄養素のバランスが大事というお話をさせていただきました❗️
ブログを読んでない方はこちらもチェックしてくださいね👇
炭水化物とは？
炭水化物は大きく分けると、
消化・吸収されエネルギー源となる”「糖質」と、
人の消化酵素では消化できない「食物繊維」に分類できます💡
炭水化物は、わたしたちの体を動かすのにとても大切なエネルギー源として使ってます⚡️
そのため、炭水化物が不足すると、疲労感や注意力の散漫、判断力の低下などが起こる心配があり、炭水化物の不足が続くと、意識障害にまでおよぶ可能性があります💦
糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます😣
せっかく筋トレをして、筋肉量を増やそうとしても、筋肉量が減って基礎代謝量も低下してしまっては
意味がありません。。
基礎代謝が落ちると、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意が必要です⚠️
しかし、ご飯やパンなど主食になる炭水化物は食べすぎてしまう可能性がありますね💧
過剰に摂取しすぎると、エネルギーとして使われなかった糖質が中性脂肪として溜まり、肥満など生活習慣病の原因となりかねません。
摂取量は、不足も過剰も注意が必要ですね❗️❗️
では、炭水化物の中の糖質と食物繊維の違いや働きを説明していきます。
【糖質について】
糖質は体内で消化・吸収され、エネルギー源となるのが特徴です💡
1gで約4kcalのエネルギーを生み出します🔥素早く体のエネルギーになる大切は栄養素です！
糖質は…🍰
『単糖類』➡️ブドウ糖・果糖・ガラクトース
『少糖』➡️オリゴ糖
『多糖類』➡️でんぷん・デキストリン
に分類され、体の中で『単糖類』まで細かく分解され、小腸から吸収します！
また『単糖類』も分類ができ、
『ブドウ糖(ガラクトース)』➡️穀物や果物🍎に多く含まれ、自然界に最も多く存在する糖類です❗️
脳や体の重要なエネルギー源で、血液に溶けて全身に運ばれます💡また脳の唯一のエネルギー源でブドウ糖が不足すると、注意力の散漫、判断力の低下などが起こる可能性があります💦
『果糖(フルクトース)』➡️果物やハチミツ🐝に多く含まれています！
ブドウ糖の２倍の甘さを持ち、糖類で最も甘さが強い成分で、消化・吸収が早く即効性のあるエネルギー源なので、トレーニング前などのエネルギー補給に便利です👍
しかし吸収スピードが速いため、余った果糖は脂肪に変わりやすく摂りすぎには注意が必要です⚠️
『ガラクトース」➡️ガラクトースはブドウ糖より甘みが弱い糖です！
母乳や牛乳に多く含み、幼児の脳や体の成長を促す作用があります🍼
【食物繊維について】
食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない食物の総称で、小腸では消化・吸収されず大腸まで達する成分のことを指します☝️つまり消化できないので、エネルギーのはならないのが特徴です❗️
しかし、便秘予防などの整腸効果だけではなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの効果が期待され、6大栄養素とも呼ばれるくらい重視されている栄養成分です✨
また食物繊維は、
水に溶ける”水溶性食物繊維”と水に溶けない”不溶性食物繊維”に大別され、それぞれ働きが異なります❗️
水溶性食物繊維
➡️水に溶けやすくのが特徴で、果物や野菜に含まれるペクチン、昆布やわかめなどのぬるぬるの成分アルギン酸などがあります❗️
小腸での糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります✨また、コレステロールを吸着させて、体の外に排出することで血中のコレステロール値も低下させるなど、有害物質を包み込んで体外へ排出する役割を果たしてるので、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります💪
【多く含まれる食品】りんご、桃、こんにゃく、わかめ、昆布など
不溶性食物繊維
➡️水に溶けにくいのが特徴で、水分を吸収して便のカサを増やします❗️
便が増えると、腸を刺激して、ぜん動運動を促すため排便がスムーズになります💩また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出する働きがあるため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを軽減してくれます✨
【多く含まれる食品】穀物、豆類、ごぼう、キノコ類など
食物繊維は、水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂取することが大切ですね❗️
炭水化物を多く含む食べ物🍙
炭水化物を多く含む食品と、100g当たりの炭水化物・食物繊維の含有量とグラフです！
ぜひ参考にしてみてください🤗
| 食品名 | 加工状態など | 炭水化物の含有量 | 食物繊維の含有量 |
|---|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 炊飯 | 37.1g | 1.5g |
| フランスパン | – | 57.5g | 2.7g |
| 食パン | – | 46.4g | 4.2g |
| スパゲッティ | ゆで | 32.2g | 3.0g |
| 中華めん | ゆで | 29.2g | 2.8g |
| 蕎麦 | ゆで | 26.0g | 2.9g |
| うどん | ゆで | 21.6g | 1.3g |
| さつまいも（皮むき） | 生 | 31.9g | 2.2g |
| 緑豆はるさめ | ゆで | 20.6g | 1.5g |
| 生じゃがいも | 生 | 17.3g | 8.9g |
| バナナ | 生 | 37.1g | 1.1g |
| りんご（皮付き） | 生 | 37.1g | 1.9g |
| 角砂糖 | – | 37.1g | 0g |
| 上白糖 | – | 37.1g | 0g |
| はちみつ | – | 37.1g | 0g |
| メープルシロップ | – | 37.1g | 0g |
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに執筆者作成
炭水化物は米やいも類、果実類などにも多く含まれるのはイメージ通りかと思います💭
あまりカロリーがないイメージの緑豆はるさめも、炭水化物を多く含んでいるので、食べ過ぎるとダイエットには逆効果かもしれないですね🫘
食事や飲み物など、多くのものに炭水化物は含まれるので、健康のためにも摂取量は気をつけるようにしましょう⚠️
炭水化物の1日の摂取基準量
厚生労働省は炭水化物の1日の摂取目安について、1日の摂取エネルギー全体の50〜65％としています🍙
1日にメンテナンスエネルギー量が2000Kcalの人なら、炭水化物での摂取カロリーは1000Kcal〜1200Kcalで、炭水化物量は250g〜325gになります😄
通常の食生活で炭水化物が不足することは考えにくいですが、過度な食事制限や糖質制限などをすると不足する可能性もあります💦
また食物繊維は意識的に摂取しないと、不足しがちなので1日摂取質量を20g目標に果物やこんにゃく、きのこ類や海藻などを積極的に摂っていきましょう💡
ダイエットにはもちろん、生活習慣病のリスクを軽減する効果が期待できます✨
糖質と一緒に摂取したい栄養素
ビタミンB1➡️糖質の分解をサポートし、エネルギーを生み出します❗️
【ビタミンB1を多く含む食品】豚肉やウナギ、ぶり、大豆など
食物繊維➡️血糖値の上昇を緩やかにし、生活習慣病糖を防ぎます❗️
【食物繊維を多く含む食品】キノコ類、海藻類、果物、穀物など
まとめ
本日のブログは『炭水化物と糖質の違い知ってる？？』でした💡
みなさんは、どれくらいご存知でしたか？
炭水化物は生きていくうえでとても重要なエネルギー源でもあります🔥
ダイエットのことを気にしすぎて、減らし過ぎるとリバウンドや疲れやすさ、注意力が欠けたりしてしまう原因になるので、適切な量を摂取するように心がけましょう😊
炭水化物は米やパン、いも類や果実類、砂糖・ジュースなどにも多く含まれおり、知らず知らずもうちに摂取量も多くなってしまうので、どれくらいの炭水化物があるのか成分表示を確認しながら摂取することがダイエットや健康的な身体を作るのに大きなカギになります❗️
上手に炭水化物を摂るようにするとダイエットの見方になりますので意識してみてくださいね✨
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2022年の良いスタートに是非Rays GyMに遊びにいらしてください(^ ^)
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