川越ジム

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こんにちは!Rays GyM上級食育アドバイザーの根津です。

先日三大栄養素のお話をさせていただきました。

まだ三大栄養素のブログをお読みで無い方はこちらもチェックしてくださいね!

三大栄養素pfcってご存知ですか?これを知っているのと知らないのだと大きな差が生まれます!

 

本日は三大栄養素中の炭水化物についてです!みなさんは炭水化物いうと何を思い浮かべますか?

ご飯やパン、パスタなどを思い浮かべる方も多いと思います。では具体出来にどんな働きやどんな食材を指すのかなど、ご存知ない方もいらっしゃるのでそれぞれ詳しくお話しさせていただきます。

 

炭水化物とは?

炭水化物は大きく分けると消化・吸収されエネルギー源となる”「糖質」と、人の消化酵素では消化できない「食物繊維」に分類できます

炭水化物などの栄養素も摂り過ぎると、不要な分は体脂肪として蓄積され肥満の原因となります。

しかし、脳や神経系は糖質が唯一のエネルギー源であるため、糖質の摂取量を減らし過ぎるとリバウンドのリスクや注意散漫になったり、疲れやすくなるので注意が必要です。

また食物繊維はエネルギー源にはならないものの、不足すると様々な生活習慣病のリスクが心配されるので、炭水化物は適切な量を摂取することが健康にとっても重要です。

 

糖質とは

消化・吸収され、エネルギー源となる体のガソリンで1gで約4kcalのエネルギーを生み出します。

糖質は『単糖類』『少糖』『多糖類』に分類され、体の中で『単糖類』まで分解、小腸から吸収します。

また『単糖類』も分類ができ、

・ブドウ糖→穀物や果物に多く含まれ、自然界に最も多く存在する糖。脳や体の重要なエネルギー源で、血液に溶けて全身に運ばれる。また脳の唯一のエネルギー源。

・果糖→果物やハチミツに多く含まれる。ブドウ糖の2倍の甘さを持ち、糖類で最も甘さが強い成分。消化・吸収が早く即効性のあるエネルギー源なのでトレーニング前などのエネルギー補給に便利。しかし吸収スピードが速いため、余ったエネルギーは脂肪に変わりやすく摂りすぎには注意が必要。

・ガラクトース→母乳に多く含み、幼児の脳や体の成長を促す作用がある。

食物繊維とは

人の消化酵素では消化できない栄養素で、小腸では消化・吸収されず大腸まで達する商品成分のこと。便秘予防をはじめとする整腸効果だけではなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの効果が期待されます。

また食物繊維は水に溶ける”水溶性食物繊維”と水に溶けない”不溶性食物繊維”に大別され、それぞれ働きが異なります。

・水溶性食物繊維→有害物質を包み込んで体外へ排出する。

【多く含まれる食品】りんご、桃、こんにゃく、わかめ、昆布など

・不溶性食物繊維→腸を刺激して、ぜん動運動を促す。

【多く含まれる食品】穀物、豆類、ごぼう、キノコ類など

炭水化物を多く含む食べ物

【炭水化物を多く含む食品と可食部100g当たりの炭水化物・食物繊維の含有量】

食品名 加工状態など 炭水化物の含有量 食物繊維の含有量
ごはん(精白米) 炊飯 37.1g 1.5g
フランスパン 57.5g 2.7g
食パン 46.4g 4.2g
スパゲッティ ゆで 32.2g 3.0g
中華めん ゆで 29.2g 2.8g
蕎麦 ゆで 26.0g 2.9g
うどん ゆで 21.6g 1.3g
さつまいも(皮むき) 31.9g 2.2g
緑豆はるさめ ゆで 20.6g 1.5g
生じゃがいも 17.3g 8.9g
バナナ 37.1g 1.1g
りんご(皮付き) 37.1g 1.9g
角砂糖 37.1g 0g
上白糖 37.1g 0g
はちみつ 37.1g 0g
メープルシロップ 37.1g 0g
                          文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

 

炭水化物はいも類や果実類などにも多く含まれ、あまりカロリーがないイメージの緑豆はるさめも、炭水化物を多く含んでいます。

砂糖や甘味料は1回の摂取量は少ないものの、食事や飲み物など多くのものに含まれるので摂取量は気をつけるようにしましょう!!

 

 

炭水化物の1日の摂取基準

厚生労働省は炭水化物の摂取目安について、1日の摂取エネルギー全体の50〜65%としています。1日に必要エネルギー量が2000Kcalの人なら摂取量目安は250g〜325gになります。

ただし、通常の食生活で炭水化物が不足することは考えにくいですが、食物繊維は不足しがちなので1日摂取目安20gを目標に果物やこんにゃく、キノコ類や海藻などを積極的に摂っていきましょう!!ダイエットにはもちろん、生活習慣病を発症のリスクを軽減する効果が期待できます。

 

糖質と一緒に摂取したい栄養素

・ビタミンB1→糖質の分解を促進し、エネルギーを生み出します!

【ビタミンB1を多く含む食品】豚肉やウナギ、ぶり、大豆など

・食物繊維→血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病を防ぐ。

【食物繊維を多く含む食品】キノコ類、海藻類、果物、穀物など

 

まとめ

炭水化物は摂取しすぎると肥満の原因になりますが、生きていくうえでとても重要なエネルギー源でもあります!!
太ることを気にして減らし過ぎるとリバウンドや疲れやすさ、注意力が欠けたりしてしまう原因になるので、適切な量を摂取するように心がけましょう!!

炭水化物は米やパン、いも類や果実類、砂糖・ジュースなどにも多く含まれおり、知らず知らずもうちに摂取量も多くなってしまうので、どれくらいの炭水化物があるのか成分表示を確認しながら摂取することがダイエットや健康的な身体を作るのに大きなカギになります。

食べ合わせや食べる時間なども意識しながら、上手に炭水化物を摂るようにするとダイエットの見方になりますので意識してみてくださいね!

 

 

 

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