上級食育アドバイザーの根津がブログを担当させていただきます！よろしくお願いします🙇♀️
本日の内容は「ダイエットのカギは消費カロリーと摂取カロリーのバランス！」です💜
みなさんはダイエットを始めるときに何を意識しますか？？
『食べすぎてるから食べるのを抑えて、食べたもののカロリーを計算しよう❗️❗️』と摂取カロリーを調整することが多いかと思います。
がしかし、「実際どれくらいのカロリーを摂取すればよいのかよくわからないから、食べるのを我慢してお腹すいたら少しだけ食べよう」って感じにしている方も少なくないと思います🌀
極度に摂取カロリーをカットしてしまうとダイエットがうまくいかないどころか、健康を害してしまう恐れがあります❗️❗️
つまりは自分の1日のだいたいの消費カロリーをきちんと把握し、コントロールすることが大切ですね。
わたしは昔、闇雲にダイエットしていた時は、自分の基礎代謝や消費カロリーはあまり意識をしたことがなかったので、摂取カロリーや消費カロリーのことは考えたこともなく、おなか空いても我慢し、”これくらいなら痩せるかな？”と感覚で食事を摂っていました💦
ガリガリに痩せこけて、体調不良は常にありました💀このようなダイエットの失敗もしてきました。
では、今回のブログは内容は
・痩せたいけどダイエット方法がわからない
・食べることを抑えているのに痩せない
・摂取カロリーの設定がわからない
こんな方は必見です💡
摂取カロリーと消費カロリーのコントロールを知って、健康的にダイエットして美人を目指していきましょう🫶
カロリーとは
『カロリーオーバーしちゃった！』とか『カロリー摂取しなきゃ！』など、カロリーはよく耳にする言葉ですね！
最近では健康意識が高まっていることもあり、ファミレスや社食のメニュー表にもカロリー表示されることが増えてきました✨
栄養成分表示でもカロリーはよく書いてあり、目にすることも多いと思います😊
ではカロリーの意味をご存知ですか？？
カロリー（Kcal）とは…
エネルギーの単位で、1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1Kcalのことを指します🔥
生命活動を行うために常にエネルギーが必要であり、わたしたち人間のエネルギー源は「食料」になります。
ですので、ダイエットをする上で、第1に押さえておいて頂きたいのが、
ご自身のカロリー収支（1日にどれくらいカロリーを消費して、どれくらい摂取するか）を把握しコントロールすることになります❗️❗️
当たり前の話にはなりますが、摂取カロリー〈 消費カロリー で太りにくいです💡
『そんなの知ってる！知ってる！じゃあ、どうように消費カロリーを知り、どうように摂取カロリーを設定すればいいの？』という皆さんに、カロリー摂取量はどのくらいにするべきか、お伝えしていきます！
メンテナンスカロリーとは
メンテナンスカロリー＝体重の現状を維持するためのカロリーのことです💡
基礎代謝＋活動代謝＝メンテナンスカロリー
まずはダイエットにおける摂取カロリーを求めていく上で、基礎代謝と活動代謝のメンテナンスカロリーを知っておくことが必要です！
ダイエットの基本的な考えで
メンテナンスカロリーより多くカロリーを摂れば体重は増え、少なければ体重は減ります
ですので、ダイエットにおいてはメンテナンスカロリーよりも摂取カロリーを抑えていきます！
しかし、闇雲にカロリーを少なくすると、タイエットがうまくいかなかったり、体調を崩してしまう可能性があります💦
では、どのようにメンテナンスカロリー知るのか説明していきます！
わたしたちは普段の生活で、仕事や家事、スポーツをしていますね😊
それらを身体活動レベルと呼び、強度を3段階（低い、ふつう、高い）に区分し数値で表したものです。
普段の活動を平均して考え、（Ⅰ）~（Ⅲ）のレベルを選択していきます✨
運動はしない：Ⅰ（低い）
➡️生活の大部分が座っていて、静的な活動が中心の場合
(例)仕事はデスクワークが中心、たまに買い物など近所を15分程度歩く
軽く運動する：Ⅱ（ふつう）
➡️座り中心の仕事だが、職場内での移動や立って作業をする・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
(例)座っての仕事が中心だが、職場内での移動が多い、接客など立ち仕事、通勤・買い物で歩くことが多い、家事が比較的ハード、軽いスポーツを日常的に行う
活発に活動：Ⅲ（高い）
➡️移動や立位の多い仕事、あるいは、習慣的にスポーツをし、活発な運動習慣をもっている場合
(例)営業職でデスクワークは少なく、外出して3時間歩いたりすることが多い、毎日、長時間ランニングやジムなどハードなスポーツを行う習慣がある
| Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） | |
| 15～17（歳） | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～29（歳） | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 30～49（歳） | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 50～64（歳） | 1.5 | 1.75 | 2 |
※厚生労働省「日本人食事摂取基準(2015年版)」から抜粋
上記の表をもとに
メンテナンスカロリー＝基礎代謝×身体活動レベルで求めていきます！
わたしの場合は、基礎代謝1300kcal×身体活動レベル3なので、メンテナンスカロリーは2600kcalとなります。
では次に体重を落としていくのに摂取カロリーをどう落としていくかを紹介していきます💡
体脂肪を1kg消費するのに約7200kcalのエネルギーを消費する必要があるといわれています！！
仮に1か月で2kg体脂肪を減らしたいとなると、
30日で7200×2＝14400kcalを消費しなければなりません。
これをマイナスするカロリーに1日換算すると、14400kcal÷30日＝480kcal を減らすということになり、
例)メンテナンスカロリーが2600kcalの人が、30日で2kg体脂肪を減らしたい場合、
2600kcal －480kcal ＝2120kcalを1日に摂取カロリーに設定となります❗️
このように個人の目標によってカロリー設定は様々ですが、絶対に守っていただきたいポイントがあります！
それは、「基礎代謝よりも摂取カロリーを落とさない」ということです！
基礎代謝よりもカロリーを落とさないようにする理由は、必ずエネルギー不足を招き、不調を起こしてしまうからです💀
思考力低下・イライラ・無気力など十分に活動ができなくなるため、ダイエットどころか日常生活にもマイナスになってしまいます 。
さらに、体調まで悪化する恐れがありますので、絶対に避けましょう。
また、極端な食事制限は、エネルギーをすぐに補給しようとかえって甘いものが欲しくなってしまい、食欲に歯止めがきかなくなってしまいます💧
結局、食べ過ぎてしまい、ダイエットが失敗することも考えられます。
以前に代謝についてご紹介しているブログもありますので、ぜひ読んでみてください👇👇
https://raysgym.jp/2021/10/20/%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%aa%e3%81%81%e3%81%ab%ef%bc%9f%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e3%81%ab%e3%82%82%e8%89%b2%e3%80%85%e7%a8%ae%e9%a1%9e%e3%81%8c%e3%81%82%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%94/
まとめ
本日の内容はいかがだったでしょうか？
ダイエットは ”摂取カロリー〈消費カロリー”
これだけでもしっかり実行できれば、体重は減ります！
しかし、摂取カロリーにだけ注意していても、健康的にダイエットができるとは限らず、どのような栄養素や食材からカロリーを摂るかも、とても重要になります🤗
1日の摂取カロリーがメンテナンスカロリーより低くても、ドーナツからだけの栄養摂取だと体重は減っても、体への栄養素は足りておらず、健康面でも良くないなっていうのはなんとなく想像できますよね。
肉や魚、卵、野菜、穀物、キノコ類、海藻類など、バランス良く摂取することがダイエットの成功の近道ですね✨
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