PFCバランス

こんにちは! Rays GyM上級食育アドバイザーの根津です。

皆さん、ダイエットを始めた時にまずはカロリー計算をしますよね?

 

やりがちなのが、食べ物に表示されている総カロリーだけをみて、1日の摂取カロリーを計算する。これはバツ✖︎です!! 

ダイエットにおいてのカロリーの基本的な考え方は他のブログでも記載しています!

ダイエットの成功のカギはカロリー計算と栄養バランスと消費カロリーのバランス!

 

私は昔、菓子パン やお菓子中心の生活だったのでそれらの摂取カロリーを計算してダイエットしていたこともあります。しかし今思い返すと無意味なことだったなと思います。。

なぜ無意味なことなのか、その理由を詳しくお話ししていきます。

 

PFCついて

食事には三大栄養素のたんぱく質(プロテインP)・脂質(ファットF)・炭水化物(カーボハイドレイトC)の栄養素があり、 この比率(PFCバランスという)をうまく摂ることでダイエットは成功するのです。 先日のブログで三大栄養素にはそれぞれ働きが違うお話をしましたね!つまり三大栄養素は、身体の組織を作る役割の栄養素だったり、エネルギーになったり、性ホルモンを作る役割の栄養素だったりと大切な役割をそれぞれの栄養素が担っているので必要量を摂るべきなのです!!

PFCバランスについて

1日PFCバランスとしては摂取カロリーの 

P(たんぱく質):15%、F(脂質):25%、C(炭水化物):60%前後で摂取を厚生労働省では生活習慣病予防の指標として提示しています。 

 

例)1日必要な摂取カロリーが1800kcalの場合

・P(たんぱく質):15%→1800×0.15=270kcal

F(脂質):25%→1800×0.25=450kcal

・C(炭水化物):60%→1800×0.6=1080kcal

トータル1800kcalになります。。

※ダイエットの場合、体質やライフスタイルによって少し変動させる場合があります! 

 

PFC

食品の裏面に記載されている栄養成分表では、炭水化物、タンパク質、脂質は下記の写真のようにg(グラム)で表記されているので、摂取するべき量はカロリーからgに変換する必要があります! 

1日必要な三大栄養素の計算方法について

<計算方法> 

P:摂取カロリー×0.15(摂取カロリーの15%)÷ 4(kcal/g)=たんぱく質(g) 

F:摂取カロリー×0.25(摂取カロリーの25%)÷ 9(kcal/g) =脂質(g) 

C:摂取カロリー×0.6(摂取カロリーの60%)÷ 4(kcal/g)=炭水化物(g) 

(三大栄養素のエネルギー量は1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcal) 

 

例)1日必要な摂取カロリーが1800kcalの場合

・P(たんぱく質):15%→1800×0.15=270kcal÷4(kcal/g)=67.5g

F(脂質):25%→1800×0.25=450kcal÷9(kcal/g)=50g

・C(炭水化物):60%→1800×0.6=1080kcal÷4(kcal/g)=270g

なります。

【カロリーSlism】でPFCの含有量を知ろう!

私は【カロリーSlism】というアプリで食材に含まれるPFCを確認しながら食事管理をしています! 

https://calorie.slism.jp

カロリー計算カロリー計算カロリー計算PFCバランス

 

このアプリを使うと簡単に食材に含まれるPFCがわかり、自炊をしてもPFC管理が可能になり、組み合わせることでPFCバランスを整えていきます。

最初はめんどくさいですが、自分の食べているものにどれくらいのPFCが含まれているのか、1食でどれくらいの量を食べればいいのかを知ることはダイエットやボディメイクには必須なのです!

 

まとめ

食事の栄養バランスは量と質の両面からみることが大切です。

PFCバランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつで、またその食品にどんな割合で三大栄養素が含まれているかがわかり、栄養的な特徴を知ることができます。 

近年では食の欧米化により、20歳以上で脂質を30%を超えてとり過ぎている人も多いようで、あたしも管理しはじめてから、色々な食品の脂質を見るとびっくりするほど多いなと感じました! 

まずは自分で何をどれくらい摂っているか書き出してみましょう。

痩せられないヒントが見えてきますよ!

 

 


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