代謝とは

 

こんにちは!

Rays GyM上級食育アドバイザーの根津です。

皆さんは代謝と聞くと”基礎代謝”とか”温かいものを食べて代謝が良くなった!”などとインスピレーションされる方も多いですよね。

実は代謝にはいくつか種類があるのはご存知ですか?

いくつかある代謝をうまく利用していくとダイエット成功への近道になりますので、ご説明していきます。

 

代謝について

代謝とは簡単にいうと栄養素が合成・分解されていく過程を指します!つまり摂取した栄養素を体内でエネルギーに転換して消費することです! 

 

この代謝を分類すると… 

基礎代謝:約60% 

生活活動代謝:約20%~30% 

DIT(食事誘導性体熱産生):約10%〜20% 

 


基礎代謝とは

→体温維持、臓器の活動や呼吸、消化・吸収、排泄など、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います!生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約60%を占めています。 

すなわちじっとしていてもこのエネルギーは使われるのです!

 

【基礎代謝の求め方】 

《簡易式》 

体重×基礎代謝基準値(下記の表) 

《ハリス・ベネディクト方程式》

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362 

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593 

. 

※詳しくはネットなどでも簡単に調べられます 

 

 

つまり!!! 

①ダイエット・ボディメイクをする上で自分の基礎代謝がどれくらいなのか知っておく 

②身体が円滑に機能しなくなるので、基礎代謝を下回ってはいけない

 

健康的にダイエット・ボディメイクをするにあたって、この2点はとても大切なポイントになります!

また筋トレをして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます! 

 

 

生活活動代謝とは

→日常生活での動作や、仕事、運動をし、体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。 

もちろん、活動する強度・頻度・時間によって個人差はありますが、1日の消費エネルギーの約20%~30%程度を占めると言われています! 

 

生活活動代謝は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。運動を習慣的に行っていなくても、仕事や家事などで活動量が多い人もいるので一概に運動を習慣化している人のほうが生活活動代謝が多いとは限らないのです! 

 

ということは!!

階段の上り下りや、ひと駅分歩いてみる、ルンバに頼らずに自分で雑巾掛けをするなど日常的にちょっとした運動を取り入れると良いですね。

 

DIT(食事誘導性体熱産生 )とは

→ 食事をすることによってエネルギーが消費されることです。 

つまり食物を噛む、食物を腸で消化・吸収するなど、食事の働きによって、エネルギーが消費されるものです! 

このDIT(食事誘導性体熱産生)、1日の代謝量の約10%を占めていると言われてます! 

 

食事をすると DIT(食事誘導性体熱産生)が発生するので、体が熱くなる感覚になるのです!

 

 

消費エネルギーの内訳は… 

糖質が6% 

脂質が4% 

タンパク質が30% 

 

タンパク質が最も多くなるので、ダイエット中は糖質や脂質よりも、タンパク質を摂取した方が効率的ということになり、また流動食より固形食のが消化にエネルギーを使います! 

つまり食べないダイエットより、しっかり食べてこのDIT(食事誘導性体熱産生)を有効活用しましょう! 

 

 

では3つの代謝がわかったので、1日に消費されるカロリーを計算してみましょう! 

 

《1日に消費されるカロリーの求め方》 

基礎代謝×生活活動指数(下記の表) 

生活活動指数

つまり基本的に、この1日に消費されるカロリーより多くのカロリーを摂ると体重は増えて、少ないと体重は減ります! 

 

 

まとめ

・健康にダイエットをするには摂取カロリーは基礎代謝を下回らない! 

・ちょっとでも多く体を動かす! 

・バランスのいい食事をしっかり咀嚼をして食べる! 

などで代謝を上げてダイエットに取り組んでいきましょう♡ 

 


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