三大栄養素は働きが違うからバランスが大切なんだ！

本日のブログはRays GyM上級食育アドバイザーの根津が担当させていただきます🙇‍♀️よろしくお願いします！

内容は「三大栄養素は働きが違うからバランスが大切なんだ！」です💜

ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットや健康維持に参考にしてみてください✨

皆さんは毎日の食生活の中で、三大栄養素のバランスを考えながら食事をしていますか？ 

『バランスの良い食事が体にいいのはわかっているけど、何を意識すればバランスの良い食事というの？？』と思う方もいらっしゃいますよね。

わたしも食事に対する知識がなかったときは、具体的にどの食材をたんぱく質・脂質・炭水化物と指し、何をどれくらい摂ればバランスがいいのかわかりませんでした。

思い返せば、炭水化物や脂質が多く、たんぱく質が少ない食事など、体に必要な栄養のバランスが良い食事が摂れていませんでした😣

ダイエットをしたい！って思ったときに、「糖質制限ダイエット」や「脂質が多いからお肉は避けたのがいいよね💦」などを真っ先に頭に浮かぶ方もいますが

しかし❗️❗️実はバランスを軽視されがちな、この三大栄養素は、ダイエットにも、健康維持にも大きな鍵を握っているのです💡

この三大栄養素バランスが崩れてしまうと、ダイエットがうまくいかなかったり、健康を害してしまう可能性があります💦

こんな方は必見です！！

では、三大栄養素とはなにか？どんなものを指すの？などを詳しくお伝えしていきます！

根津トレーナー

三大栄養素とは？

この3つは体を動かすのにとても重要な栄養素で、私たちの生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています✨

それぞれの頭文字をとり、栄養バランスを”PFCバランス”と呼びます！

実は３つの栄養素は、それぞれ異なる役割を持っているので、どれかが過剰であったり、どれかが不足をするとダイエットがうまくいかなかったり、体の不調をを招く可能性があります。

たんぱく質とは？？

たんぱく質は、カロリーが1gあたり4Kcalです。

たんぱく質は20種類のアミノ酸という細い分子が結合して出来ていて、必須アミノ酸(体内で合成出来ないもの)と非必須アミノ酸(体内で合成出来るもの)に分類され、非必須アミノ酸は体内で合成できないため食事から摂取しなければなりません💦

◇主な働き◇ 

①筋肉や臓器を作る主な材料

➡️筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液などを作る原料となります💪

私たちの身体の約20%を占めており、体内のたんぱく質は分解と合成を繰り返して、一定量を保っています。

分解されるとアミノ酸になりますが、その一部は排泄されるため、排泄分は食事から補う必要があります🍖

食事から摂ったたんぱく質は、体内の消化器官でアミノ酸に分解され、吸収されると血液や各組織に運ばれ、必要に応じて筋肉や臓器を作るために使われます。

しっかりたんぱく質を補うことは、筋肉や臓器を作るのに大切ですね！また肌や髪の材料にもなるので、若々しくいたい方はしったり摂取しましょう✊

②ホルモンや酵素になる

➡️ホルモンや酵素は、体内の代謝や生体反応の調整に不可欠なものになります❗️

セロトニンなどのホルモンの分泌や、消化吸収・代謝をサポートする酵素、更には免疫力を支える抗体など、生命の維持に欠かせない様々な機能において重要な役割も担っています✨

◇たんぱく質を多く含む食材◇ 

■肉類(鳥、牛、豚、馬、羊など) 

➡️特に鶏胸肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉はスーパーマーケットで手に入れやすく、脂質が少なくてオススメです😀

ソテーや煮物、お鍋に入れてバリエーション豊かに食べられるものいいですね！

■魚介類(魚、貝、イカ、エビ、タコなど) 

➡️サバ、イワシなど青魚は良質な脂質も一緒に摂取できます🐟

魚介類も肉類と同様に、スーパーマーケットで手に入れやすく、ソテーや煮物、お鍋に入れてバリエーション豊かに食べられます！

■卵類 

➡️ほぼアミノ酸のバランスが良く”完全栄養食”とも言われ栄養たっぷり！積極的に食べましょう！ 

■豆類(納豆、豆腐、煮豆など) 

➡️女性には大豆製品がオススメです！大豆にはイソフラボンという成分があり、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをし、女性の美しさを手助けしてくれます！ 

◇注意点◇ 

■過剰摂取による内臓疲労 

➡️消化・吸収しきれずに余ったたんぱく質は、分解されて窒素になります。

窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは体にとって有害な物質の為、肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます❗️その為、過剰摂取すると多くの窒素を尿へ変換しなければならなく、内臓疲労につながります😣 

■カロリーオーバー 

➡️脂質の多い肉や魚は、カロリーも高くなり、過剰摂取するとカロリーオーバーになります💦

体にいいものも摂取のしすぎは、体によくありません🙅‍♀️ダイエットや健康の妨げになってしまいます。

■過剰摂取による腸内環境の乱れ 

➡️消化・吸収しきれなかった動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになる為、腸内環境を乱します😣

腸内環境を乱す悪玉菌は、様々な体の不調やダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます💦 

脂質とは？？

脂質は、カロリーが1gあたり9Kcalです。

グリセロールと脂肪酸が結合したもので、脂肪酸には、常温で固まる飽和脂肪酸と、固まらない不飽和脂肪酸があります。バターやお肉には飽和脂肪酸、魚や植物には不飽和脂肪酸が多く含まれます。

不飽和脂肪酸の中に含まれる、リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸などは、体内でつくりだすことができないため、食品から摂取することがしかできない必須脂肪酸となります✨

◇主な働き◇ 

①効率の良いエネルギー源

➡️脂質は、1gあたり9Kcalと少量でも大きなエネルギーを確保でき、たんぱく質や炭水化物の2倍のエネルギーがあります！

体内で消費できずに余った分は、体脂肪(中性脂肪)として蓄えられ、貯蔵エネルギーになります🔥しかし増えると、肥満や生活習慣病のもとになるので注意が必要です⚠️

②ホルモンや細胞膜の主な材料になる

➡️細胞の表面を覆う細胞膜は、脂質に含まれるコレステロールやリン脂質が主成分です！

これらは、ホルモンや消化・吸収に関わる胆汁酸の原料にもなり、とれも大切なものです！

③体を守る衝撃材の代わりになる

➡️皮下脂肪として臓器を衝撃から保護したり、体の表面から体温が放出されすぎるのを防ぎ、寒冷から守ってくれる働きもあります。

④脂溶性ビタミンの吸収を促す

➡️油脂に溶ける性質の”脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）”の吸収を促す役割もします。

不溶性ビタミンを多く含む野菜などを、一緒に調理すると効率的に吸収できます😊

◇脂質を多く含む食材◇ 

■青魚

➡️サバ・イワシなど青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)など抗炎症作用や腸内環境を整えてくれる効果が期待される良質な脂質を含みます🐟 

■ナッツ類

➡️ナッツには不飽和脂肪酸が豊富で、これらはコレステロール値を抑える働きがあります！

くるみに多く含まれる、α-リノレン酸はアレルギーを抑制し肌を正常に保つ効果があります。また、、アーモンドに多く含まれる、オレイン酸は抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です✨

■オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル

➡️分解されやすく、エネルギーになりやすいので運動前のエネルギー補給に最適です❗️❗️

■卵

➡️コレステロールは、細胞膜や性ホルモン、黄体ホルモンの原料になります。 同時に良質なたんぱく質も摂取できます✨

◇注意点◇ 

■カロリーオーバー 

➡️1gあたり9kcalと高カロリーで、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪として体内に蓄えられます。

脂質を多く摂り過ぎれば、肥満や生活習慣病を招くので摂りすぎは注意です！ 

■基礎代謝の低下

➡️摂取を抑え過ぎてしまうとエネルギー不足になりやすく、基礎代謝や身体活動の低下など影響が出るため、節制し過ぎには要注意です⚠️また細胞膜や性ホルモン、黄体ホルモンの原料が足りなくなり、体へ悪影響を及ぼす可能性があります💦

炭水化物とは？？

炭水化物は、カロリーが1gあたり4Kcalです。

炭水化物は分類すると、体内に消化・吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化・吸収されずエネルギーにはならないが腸内環境を整え、体に良い影響を与える「食物繊維」に分けることができます✨

糖は 「糖類」「少糖類」「多糖類」に分類でき、分子が細かいほど、消化・吸収が早くエネルギーになりやすいのが特徴です🔥

◇主な働き◇ 

①体の主なエネルギー源

➡️炭水化物のうち、糖質は最も早くエネルギー源を生み出し、たんぱく質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わるのが特徴です🔥

糖質は、体内でさまざまな種類の糖に分解され、血液中ではブドウ糖、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして存在します！筋トレの際のエネルギーは筋グリコーゲンが使われます💪

②脳の活動を支える

➡️糖質が分解されてできたブドウ糖は、脳の最も効果的なエネルギー源です🔥

そのため、ブドウ糖が極度に不足すると、意識障害などを起こすこともあります。脳には糖は貯蔵できないため、食事からこまめに補給することが大切です❗️❗️

③DNAなどの構成成分になる

➡️糖質が分解されてできたブドウ糖などは、私たちの体を作る、遺伝子情報を担うDNAなどの生合成の成分として使われます。

また、たんぱく質と結合して糖たんぱく質となり、細胞などの重要な構成成分になります！ 

◇炭水化物を多く含む食材◇ 

■玄米 

➡️低GIといって血糖値の上昇が緩やかです！また食物繊維が豊富で腸内環境を良くします✨

※必ず12時間以上浸水が必要です 

■オートミール 

➡️水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を良くしてくれます😀また調理が簡単で、忙しい朝にも食べやすいです！

■アルデンテのパスタ 

➡️パスタはダイエットの敵と思われがちですが、アルデンテは低GI！パスタソースのカロリーさえ気をつければダイエットの味方です🍝

■そば 

➡️そば粉にはたんぱく質も豊富に含まれます✨食欲があまりない時でもつるんと食べやすいです 。

■さつまいも 

➡️食物繊維やビタミンが豊富で美容にも嬉しいですね！蒸し芋はもちろん、焼き芋もゆっくり冷やすと低GIになります🍠

◇注意点◇ 

■カロリーオーバー 

➡️パンや麺類だと、バターやソースなども合わせて摂取することがあるため、ついついカロリーオーバーになってしまいます。 

■糖質が不足 

➡️糖質制限や、食事を抜くなどで、糖質が不足すると脳や神経への栄養が行き届かなくなくなる為、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。またエネルギー不足で疲れやすくなります💀 

糖質不足だと筋肉を分解し、エネルギーを作り出すので筋肉量が低下して、ダイエットがしにくい体になります。

■腸内環境の乱れ 

➡️炭水化物には良質な食物繊維も多く含まれているので、善玉菌のエサとなる食物繊維が不足し腸内環境の乱れを引き起こします。ダイエットや健康維持の妨げとなります⚠️ 

まとめ

本日は三大栄養素とバランスの大切さのお話しをさせていただきました😊

ひとまとめに”カロリー”といっても三大栄養素はそれぞれ違う体への働きを担っています！

食事をするときにカロリーばかりを見て、三大栄養素のバランスを無視することはできない、それぞれが私たちにとってとても大切な要素です✨

なにかの栄養素を多く摂って、ないかの栄養素を減らしたり抜いたりはせずに、

ご飯や肉、魚、野菜、ナッツ類、キノコ類などバランス良く摂って美しくダイエットをしていきましょう💜

Rays GyMでは健康的にダイエットができるように、食事指導も行っております！

食事の知識を学んで、豊かな人生を歩んでいきましょう😀

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