こんにちは!

Rays GyM上級食育アドバイザーの根津です。

皆さんは毎日の食生活の中で、三大栄養素のバランスを考えながら食事をしていますか? 

『バランスの良い食事が身体にいいのはわかっているけど、何を意識すればバランスの良い食事??』と思う方もいらっしゃいますよね。私も栄養の知識がないときは、炭水化物や脂質が多く、たんぱく質が少ないなど身体に必要な栄養バランスの良い食事が摂れていませんでした。 

 

この記事を読んでいただき、三大栄養素の大切さをお伝えできればと思います! 

 

三大栄養素とは?

私たちが普段口にしている食べ物には、たくさんの栄養素が含まれていますが、そのうち『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』の3つは三大栄養素(PFC)と呼ばれ、私たちの生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。 

実は3つの栄養素は、それぞれ異なる役割を持っており、どれかが過剰であったり、どれかが不足をすると不調を招く可能性がありますのでそれぞれの特徴や多く含む食品をご紹介していきます。 

たんぱく質について

特徴 


・Protein(プロテイン)→Pと表記します 

・エネルギー源は1g当たり4kcal 

筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどを作る原料となり、私たちの身体の約20%をたんぱく質が占めています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合して出来ており、必須アミノ酸(体内で合成出来ないもの)と非必須アミノ酸(体内で合成出来るもの)に分類されます! 

  

◇たんぱく質を多く含む食材 


■肉類(鳥、牛、豚、馬、羊など) 

→特に鶏胸肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉が手に入れやすく、脂質が少なくてオススメ! 

■魚介類(魚、貝、イカ、エビ、タコなど) 

サバ、イワシなど青魚は良質な脂質も含むのでオススメ! 

■卵類 

→ほぼ完全栄養食とも言われ栄養たっぷり!積極的に食べましょう! 

■豆類(納豆、豆腐、煮豆など) 

→女性には特に大豆製品がオススメです!大豆にはイソフラボンという成分があり、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをし、女性の美しさを手助けしてくれます! 

 

注意点 


■過剰摂取による内臓疲労 

→消化吸収しきれず余ったたんぱく質は分解され、窒素になります。窒素はアンモニアに変わり、アンモニアは体にとって有害な物質の為、肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます。その為過剰摂取すると多くの窒素を尿へ変換しなければならなく内臓疲労になります。 

 

■カロリーオーバー 

→脂質の多い肉や魚は、カロリーも高くなるので過剰摂取するとカロリーオーバーになります。 

 

■過剰摂取による腸内環境の乱れ 

→消化吸収しきれなかった動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになる為、腸内環境を乱します。悪玉菌は様々な不調やダイエットに悪影響を及ぼしてします。 

 

脂質について

特徴 


・Fat(ファット)→Fと表記します 

・エネルギー源は1g当たり9kcal 

脂質はエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜を構成、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守る働きもあります。 

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促す役割もします。 

 

 

脂質を多く含む食材 


■青魚 

→サバ、イワシなど青魚にはEPA・DHA(抗炎症作用、腸内環境を良くする効果が期待される)など良質な脂質を含みます。 

■aリノール酸(アマニ油、エゴマ油など) 

→体内で分解されるとEPA・DHAになります。 

■オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイルなどのオメガ9系 

→分解されやすく、エネルギーになりやすいです。 

■卵類 

→コレステロールは細胞膜や性ホルモン、黄体ホルモンの原料になります。 

 

 

注意点 


■カロリーオーバー 

→ 1g当たり9kcalと高カロリーで、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪として体内に蓄えられます。多く摂り過ぎれば肥満を招くので摂りすぎは注意です! 

 

 

炭水化物について

特徴 


・Carbohydrates(カーボハイドレイト)→Cと表記します! 

・エネルギー源は1g当たり4kcal 

炭水化物は最もエネルギー源として使われやすく、体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源です。 

また炭水化物には分類すると、体内に消化吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにはならないが腸内環境を整え、体に良い影響を与える「食物繊維」に分けることができます。 

 

 

炭水化物を多く含む食材 


■玄米 

→低GI、食物繊維が豊富で腸内環境を良くします。 

※必ず12時間以上浸水が必要です 

オートミール 

→低GI、食物繊維が豊富で腸内環境を良くする、調理が簡単!

アルデンテのパスタ 

→パスタはダイエットの敵と思われがちですが、アルデンテは低GI!レシピによってはダイエットの味方です。 

そば 

→そば粉にはたんぱく質も豊富。食欲があまりない時でもつるんと食べやすいです 。

さつまいも 

食物繊維やビタミンが豊富で美容にも嬉しいですね!蒸し芋はもちろん、焼き芋もゆっくり冷やすと低GIになります。 

 

 

注意点 


■カロリーオーバー 

→ご飯やパン、麺類などの主食になるので、ついつい食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまいます。 

■糖質が不足 

→極度の制限により、糖質が不足すると脳や神経への栄養が行き届かなくなくなる為、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。またエネルギー不足で疲れやすくなります。 

■腸内環境の乱れ 

炭水化物には良質な食物繊維も多く含まれているので、善玉菌のエサとなる食物繊維が不足し腸内環境の乱れを引き起こします。 

 

 

 
 

まとめ

三大栄養素はそれぞれ違う働きを担っているというお話をさせていただきました。

同じカロリーだからといってバランスを無視することはできないですね。それぞれが私たちにとってとても大切な要素です。ご飯や肉、魚、野菜、ナッツ類、キノコ類などバランス良く摂って美しくダイエットをしていきましょう。 

 


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