トレーナーの飯塚です！

みなさん、最近日中の気温も暑くなってきましたね！！

暑くなってくると”肌の露出したい！でもたるんだ体が気になって露出できない💦”と思う方が増えて来ると思います。

近年、ダイエットや身体を引き締める為の情報はたくさんありますにするかと思いますが、

その中で

・まず何をすればいいのか？

・どのダイエット方法が良いのかがわからない方

が多いと思いますので、そんな方に向けて今回お話しさせていただきます！！

z参考にこれからの暑い時期に向けてダイエットを頑張ってみて下さい！！

朝起きて空腹状態で散歩をする

朝起きて、空腹状態の時は血液中の脂肪や糖が少ない状態です。

この、血液中の脂肪や糖が少ない状態で有酸素運動をすることで、血液中の脂肪や糖を優先的に燃焼しながら、有酸素運動をすることができます！！

僕も今、ボディコンテストに向けてダイエットを行なっています。

このダイエット期間は、毎日朝にジムに行ってトレッドミルという有酸素マシンで有酸素運動を45分〜60分行なっています。

みなさんも天気が良い休みの日などは、朝起きて外の散歩をまずは20分から始めてみましょう！！

また、効率的な有酸素方法を以前にもご紹介させていただいているので、そちらも参考にして下さい！！

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させよう！！

身体に良い食事を心がける

みなさんは、普段の食事をどのくらい意識されていますか？？

ダイエットや身体を引き締めるにあたって、食事がとても重要になります。

タンパク質、炭水化物、脂質、この3大栄養素を適切にバランスよく摂ることが重要です！！

SNSやメディアなどで、様々なダイエット方法が紹介されていますが、

僕は、極端に栄養が偏った食事方法は、代謝機能の低下やリバウンドリスクが上がってしまう為、おすすめしません。

まずは、身体に必要な栄養バランスの整った食事を摂って、健康的にダイエットをしていきましょう。

また、普段食事を摂る中で自分自身がどのくらいカロリーを摂っているのかを把握することも重要です！！

まずは、自分自身が1日や1食で、どのくらいのカロリーを摂っているかを把握することして、現状の食生活から整えていきましょう。

僕は、普段から1日の食事内容や、カロリーを設定して毎日食事を摂っています。

もちろん、ボディコンテストで結果を出す為の身体作りが目的でもありますが、この食事内容にしてからは、免疫力が上がり風邪をひかなくなったり、身体が疲れにくくなったりなどの、健康面の部分で変化を感じることができています。

みなさんも、ダイエットを行いながら健康的で丈夫な身体を作れるようにしましょう！！

以前に、食事の基礎的な知識についてのお話しをさせていただいているので、そちらも参考にして下さい！！

食材を見てカロリーや栄養素を言える？食事の基礎知識！

筋力トレーニングを習慣化する

ダイエットや身体を引き締める為に筋力トレーニングは欠かせません！！

筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を引き上げることができます。

この基礎代謝を引き上げることで、1日あたりの消費カロリーを引き上げることができ効率的にダイエット効果を促していきましょう！！

男性や女性ともに正しいトレーニング方法でトレーニングを行うことで、ボディラインを促すこともでき体重以上に引き締まったような見た目にすることも期待できます。

また年を重ねていくと徐々に筋力も低下し、筋萎縮が発生して歩くのが難しくなったり、立つのが難しくなったりしてしまうこともあります。

筋力トレーニングを行うことで、筋力の低下や筋萎縮の進行を減らすこともできます。

僕も筋力トレーニングは、毎日部位ごとに分けて90分から150分トレーニングを行うことで身体を良い方向に変えていけるように頑張っています。

僕自身継続的に筋力トレーニングを4年間やってきましたが、確実に良い身体に成長することができています。

まずは週2回の40分くらいの筋力トレーニングを習慣化して徐々に頻度や時間を増やせていけるように頑張ってみましょう！！

以前に筋肉をより効率的に発達させる方法についてのお話しをさせていただいているので、そちらも参考にしてみて下さい！！

筋肉ってどうしたら付くの？筋発達の仕組みについて解説！

睡眠をしっかり摂る

みなさんは、1日睡眠をどのくらい取っていますか？？

睡眠を取ることで、1日の疲労を取ることを促す為に重要です。

睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌を促すことができ身体の疲労回復や体内の修復をしてくれます。

身体の疲労回復や体内の修復をすることで、ダイエットをしていく為に重要な代謝機能を促すことも期待できます！！

睡眠不足になってしまうと自立神経やホルモンバランスが乱れて、食欲増進につながってしまいます。

食欲を一定範囲で抑えて、ダイエットを成功させる為にも睡眠をしっかり取りましょう！！

僕も普段から、睡眠は1日に6時間〜7時間をしっかり取るように心掛けています。

普段の仕事やトレーニングでの疲労を回復させて、次の日の仕事やトレーニングパフォーマンスを引き上げる為にも一定時間以上の睡眠を取ることを大切にしています！！

まとめ

今回は、ダイエットを成功させるのに何をすればいいのかをお話しさせていただきました。

みなさんが普段生活を送っている中で、初めから全てを完璧に継続していくことは中々難しいと思います。

実際、僕自身もトレーニングを始めて4年かけて、体づくりを意識した生活を送る中で、身体を理想に向かって変えることが出来ています。

なので、まずはダイエット成功を促す為に、今回上げた中でも今できることから始めていきましょう。

また、初めはなかなか結果が出ずに、モチベーションが下がりやすいですが、長く継続させることで、大きな変化を促すことができるので諦めずに辛抱強く頑張りましょう！！

1人でなかなか、ダイエットを継続的に頑張ることができない方もいると思います。

そんな方はRaysGyMでサポートさせていただき、一緒にダイエット成功に向けて頑張っていきましょう！

Rays GyMでは、心と体が豊かに過ごせるようにトレーニング指導や食事指導を行っております。

貯筋をして、元気に人生送りましょう✨

The post ダイエットを成功させる為にやるべきこと first appeared on Rays GyM 川越.

皆さんこんにちは！【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化したのパーソナルジム】のRaysGyM です

筋肉の繊維の種類についてお話させていただきます！！

皆さんは、筋肉の繊維に種類があることを知っていますか？

筋肉の繊維は大きく分けて遅筋と速筋の2つあります。

今回は2つの筋繊維の種類とメリットやデメリットについてお話していきます。

2つの筋繊維を理解を深めることで、トレーニング効率をさらに引き上げてください！！

それでは、早速筋繊維についてお話させていただきます！！

遅筋とは

皆さん遅筋とはご存知でしょうか？？

遅筋は、酸素を蓄えるミオグロビンというものを含んでおります。

ミオグロビンを沢山含んでいることで、筋繊維が赤い色をしていることから”赤筋”とも言われたりします！！

この遅筋を動かす際に脂質や酸素をエネルギー源としております。

遅筋は、持久力がありますが瞬発的な力を出すことができません。

長時間にわたって力を発揮するためには、筋肉にたくさんの酸素を送る必要があります。

そのため、遅筋には酸素を筋肉に運ぶための物質がたくさん含まれています！！

遅筋の鍛え方

・ランニング

・ウォーキング

・サイクリング

遅筋を鍛えるには、上記のトレーニング方法である、有酸素運動を挙げることができます！！

遅筋を鍛えるには筋肉の収縮時間が遅く長時間続けることができる運動ボリュームで行うことが必要です。

目安としては、30分程度トレーニングを行うことをおすすめします！！

以前有酸素運動についてのお話もしているので参考にしてください。

有酸素運動はした方が身体やダイエットにいい？

遅筋を鍛えるメリット

遅筋を動かすためのエネルギー源は、脂肪をエネルギー源としております。

遅筋を動かすことで脂肪燃焼効果を促すことが期待できます！！

有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を促すと言われる理由はここから来ています。

ダイエットや引き締めを目的とした方は、効果を引き出すためにも有酸素運動を行うことで効果を促すことが期待できます！！

僕自身も、コンテストに出ていますがダイエット期間は有酸素運動を取り入れることで除脂肪効果を促しております。

夏に向けて、今から有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼し、引き締めていきましょう！！

速筋とは

皆さんは、速筋をご存知ですか？？

速筋は、白く見えることから白筋とも呼ばれています！！

速筋を動かすために、糖質をエネルギー源としています。

速筋は先ほどお話した遅筋に比べて、体積が大きい為1回の動きで大きく動くことができます。

大きく動けることで、より大きな力を瞬発的に出すことができます。

しかし持久力が遅筋に比べ欠ける為、疲れやすく持続的に力を発揮することができません。

僕が身体を変えるために行う筋力トレーニングはこの速筋繊維を主に刺激をしています！！

速筋の鍛え方

・筋力トレーニング

速筋を鍛えるには、筋肉に対してより大きな負荷をかけて、短時間の少ない回数で疲労させることができる重量に設定をすることがおすすめです！！

このようなトレーニングを行うことで多くの筋繊維に傷をつけることができ、修復される際に元の筋肉よりも太くすることができます！！

この動作を繰り返し行うことで、徐々に筋肉が大きくなりより大きな力を発揮することができます。

身体を引き締めたり、身体を大きくしていきたい方は、この速筋を鍛えることで身体に変化を促すことができます！！

トレーニングする際の負荷や回数などは以前にお話させていただいておりますので、そちらを参考にしてください。

筋トレする時の負荷、回数、インターバルの設定は？

速筋を鍛えるメリット

速筋を鍛えることで、身体が引き締まり脂肪が目立ちにくいような身体にしていくことが期待できます。

速筋を鍛えることで筋肉量を増やすことが期待でき、代謝を上げることができます。

代謝を上げることで1日あたりの消費カロリーを増やすことに繋がります！！

速筋をしっかり鍛えることで、代謝が上がり、痩せやすい身体を作っていくことができます。

遅筋と速筋衰えるのが早いのは？

速筋は、20代前半から萎縮が起こると言われております。

皆さんはこんなにも早く衰えていくことをご存知でしたか？

高齢者の動きの特徴として、筋力が弱くなったり動きがゆっくりになったりしますね。

その要因の1つとして、加齢に伴う速筋の減少が関係していると考えられます。

やはり、速筋を萎縮させないためにも今から筋力トレーニングをすることがとても重要ですね！！

遅筋は、速筋に比べて衰えるスピードが遅いと言われています。

ですが、普段から歩くことや自転車に乗ることを意識して行って刺激することが重要です

衰えるスピードが遅いからと行って油断禁物です。

今から意識して身体を動かすことで筋力を上げ続けることができ、老後も元気に身体を使って過ごすことができます。

赤筋と白筋の割合は生まれつき？？

皆さん誰でも遅筋繊維と速筋繊維の両方が身体に備わっています。

遅筋繊維と速筋繊維の割合は人それぞれで決まっています。

速筋繊維と遅筋繊維の比率は、生まれた時に決まっており、その比率をトレーニングを行うことで変えることはできないと言われてきました。

ですがその後その結果と異なる論文も発表されています。

トレーニングで継続的に筋繊維に刺激を入れ続けることで、割合を変えることができるということですね！！

僕は、元々サッカーを幼稚園から高校までやっていました。

筋肉は、あまりない方でどちらかというと長距離が得意な方でした。

しかし筋トレを続けることで、筋肉量も上がり身体のシルエットが変わりました！！

実際、筋繊維の割合を変えるのに、どれだけの量のトレーニングとどれだけの期間のトレーニングが必要なのかという点については、残念ですがまだわからないことが多いみたいです。

良い意味で考えれば、筋繊維の比率も努力次第で変えることができる可能性があるということですね！！

実際に自分自身の筋繊維の割合を調べることもできるので、機会があったら受けてみたいですね。

まとめ

今回は、筋肉の繊維の種類についてお話しました。

速筋繊維と遅筋繊維それぞれのメリットやデメリットが沢山ありますね。

また皆様の目的によってもどちらの筋繊維を刺激することが適切なのかということも重要です。

速筋繊維の萎縮が20代前半から始まるということを改めて知ることで、

”今のうちから老後に向けてトレーニングをすることがとても重要です！！”

今回のお話しを参考に、筋繊維の刺激の仕方を意識しながらトレーニングを継続してください！！

僕も今回のお話を参考に日々行なっているトレーニングに照し合わせてみます！！

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トレーナーの飯塚です！

今回はトレーニングの休養の重要性についてお話しさせていただきます！！

みなさんは、しっかり休息を取っていますか？？

トレーニングを継続的に行なっていくことも大事ですが、休息を取ることもとても重要です。

僕も普段トレーニングをしていますが、身体と常に相談をしながら休息を取ることで未然に怪我を防ぎ、トレーニングパフォーマンスを高く維持することを心掛けています！！

今回は、休息を取ることの重要性について、お話しさせていただきます！

トレーニングの効果を得るためには休養が重要

身体作りには、トレーニング　栄養　休養　この3つのバランスがとても重要になります！！

しっかりとしたトレーニングを行い、トレーニング後に身体に必要な栄養を食事で補っていきます。

食事を摂った後に身体を休め、トレーニングで使った筋肉を回復させることが重要で、この3つのことを的確に行なっていくことで、筋肉がしっかりと発達していきます！！

筋力トレーニングでの効果をしっかり引き出すためにも、トレーニングと食事と同じように休息もとても重要です！！

実際に僕も休息を取るようになってから、使用重量が上がり、身体の成長が良い方向に変わってきました。

しっかり休息を取ることで、トレーニングから離れて心も身体もリフレッシュすることができます。

また休息を取ることで、慢性的な疲労も抜けて強度の高いトレーニングを維持することができます！！

休息をなぜ取らないのか？？？

トレーニングを行なっている方で休息を取らずにトレーニングを行なっている人が、見受けられることがあります。

トレーニングを休むことに後ろめたさを感じたり、身体を変えることに焦りを感じていたり、休むことに罪悪感を感じたりなど様々な理由があると思います！！

そういった気持ちから、積極的な休息を取ることができない状態に陥ってしまいます！！

トレーニングや食事と同じように休息を取って、トレーニング効果を効率良く得られるように意識していきましょう！！

僕もトレーニングを始めてばかりの時は、トレーニングが楽しくオフを取らずにトレーニングを行なっていました。

実際今考えると、疲労が溜まりトレーニング強度が落ちてしまっている日もあったように感じます。

こういったことから勇気を出して休息を取ることも重要です！！

休息の必要性

様々なトレーニング種目の重量や回数が増え、見た目が変わり筋肉がついて来るとトレーニングを行えば行うほど筋肉がつくという気持ちになってきます！！

週に1回から始めたトレーニングが徐々に増え、週7回まで増えたりもします。

これは、トレーニングが楽しくなったりモチベーションが上がって来たということでとても素晴らしいことです！！

ですが、このトレーニング頻度がどんどん上がり休息を取らない事で慢性的な疲労から怪我や故障などのリスクがどんどん上がってしまいます。

怪我や故障を起こしてしまうと治るまでトレーニングができなくなってしまいます！！

こうなる前にしっかり休息を取ることが重要です。

しかし、毎日トレーニングを行なっていた人がトレーニング頻度を減らすと多くの人が不安になったり効果への焦りを感じたりしてしまいます！！

実際には、トレーニングの疲労が抜け切れてない状態でトレーニングを行なってしまう事で重量や回数が落ちてしまったりしてしまいます。

そうなってしまうとトレーニング強度が下がり、トレーニング効果も下がってしまいます。

このような状態になる前にしっかりと休息を取り、リフレッシュしてください！！

僕自身もトレーニングの休息を取ることで、使用重量が伸びたりトレーニング中の刺激を感じやすいと感じました。

まとめ

今回は、休息を取ることの重要性をご説明させていただきました！！

トレーニング　食事　休息この3つのバランスをしっかり取ることが重要です！！

しっかりこの3つのバランスを取ることで効率的に怪我をしっかり未然に防ぎながらトレーニングを継続していきましょう！

今回のお話しを参考に、しっかり休息を取ることを心がけてください！！

僕自身も普段からこの3つのバランスをしっかり取ることがきるように心がけています。

また休息以外にも、トレーニング前やトレーニング後のケアもとても重要です。

ケアをすることで、トレーニング中のパフォーマンスを上げたり可動域を広げることができます。

以前ケア方法についてのお話をさせていただいておりますので、そちらも参考にしてください！！

フォームローラーを使った身体のケア方法とは？

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RaysGyM『川越駅徒歩3分のパーソナルジム』トレーナーの飯塚です！

今回は、背中のトレーニングについてご紹介させていただきます！

背中は美しいボディラインを作る上でとても重要な部位になります。

綺麗な身体のラインを作る為にも是非やってください！！

以前ご紹介させていただいた背中のトレーニング内容も参考にして刺激を変えながら効率的にトレーニングしてください！！

・川越パーソナルジムで美しい後ろ姿を手に入れる

・川越パーソナルトレーナーが教える背中トレ

・川越パーソナルトレーナーが教える様々なプルダウン

Tバーロー

・腰幅で立つ

・バーを握り込み姿勢を立てる

・胸を張り、肩を落とす

・お尻を張って、状態を45度くらい落とす

・胸を張りながらバーを引き込む

・肩を上げずにゆっくりバーを下ろす

このトレーニングを行うことで、ウエストから背中にかけてメリハリをしっかり出すことができます。

メリハリのあるボディラインにする為にも是非やってください！！

ワンハンドラットプル

・足幅を腰幅で、シートに座る

・グリップを握る

・胸を張り、肩を落とす

・胸を張ったまま、肘から引き込む

・肩を上げずに、ゆっくり伸ばす

このトレーニングをおこなうことで、背中の浮き輪の部分を刺激することができます

引き締まった美しい背中にする為にも、是非やってください！！

Vバーシーテッドロー

・シートに座る

・骨盤を前傾する

・内転筋でシートを挟む

・肩を落とし、胸を張る

・みぞおちに向かって引く

このトレーニングを行うことで、肩甲骨周りを鍛えることができます

肩甲骨周りを鍛えることで背中に代謝も上がりやすく、姿勢も良くなります！！

トレーニング方法

回数

・7回〜15回

セット数

・3セット〜5セット

休憩

60秒〜120秒

頻度

中2日〜中7日

まずは正しいフォームを意識しながら、行っていくことをお勧めします。

重量設定も、フォームを崩さずに行える重さで丁寧に行なっていきましょう！！

まとめ

今回は、背中のトレーニングについてご紹介させていただきました！！

普段の姿勢の改善を促したり、美しいボディラインを作り上げることが期待できます！！

今回のトレーニング内容を参考に是非トレーニングをやってください。

また以前の背中のトレーニングも参考にして、様々な刺激を感じて効率良くトレーニングをしてください！！

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今回は、肩のトレーニングついてご説明させていただきます！！

丸みのある肩に向けトレーニングしていくことで、様々な効果が期待できます。

女性の全体的な体のシルエットを改善し、肩からお腹にかけてのくびれ効果を促すことができます。

男性は肩幅をつけることが期待でき、逞しい体に近づくことができます！

是非今回のトレーニングをやってください。

以前にも肩のトレーニングをご説明させていただいておりますので、そちらも見て下さい！

様々なトレーニングを試すことで、体の成長を促して下さい。

美しいボディラインになる為の肩トレーニング

川越パーソナルトレーナーが教えるケーブル

川越パーソナルトレーナーが教える肩トレ

バックショルダープレス

・シートを90度に設定する

・バーの位置を頭の後ろを通る様に設定する

・バーを肩幅より拳一個分広く握る

・肘が90度になるまで下げる

・肘と肩を固定し、押し上げる

このトレーニングを行うことで普段のショルダープレスに比べ、肩の前部のストレッチを強く感じることができます！！

肩の前を鍛えることで、胸と肩周りもメリハリをつけることが期待できます！！

アップライトロー

・EZバーの内側を持つ

・腰幅で立つ

・バーが身体から離れない様にする

・かたの位置を固定する

・膝を肩の高さまで引き上げる

この動作を行うことで肩の横の丸みをつけることが期待出来ます！！

また重量もレイズ種目に比べ扱いやすく、ストレッチ動作をかけやすいです。

インクラインリアデルト

・シートを45度くらいに設定する

・シートにうつ伏せになる

・ダンベルを縦向きで持つ

・肩甲骨を固める

・肘から引き上げる

この動作を行うことで、肩の後部を刺激することが出来ます。

また、肩の後部のストレッチ動作を取りやすく筋肥大を期待出来ます！！

トレーニング方法

回数

・12回〜20回

セット数

・3セット〜5セット

休憩

・40秒〜120秒

頻度

・3日〜5日

まずは、正しいフォームで丁寧にトレーニングを行うことができる重さでトレーニングを行なって下さい！！

まとめ

今回は肩のトレーニングについてご紹介させていただきました！！

今回はストレッチ動作が特に強いトレーニング種目を選んでみました。

様々な刺激を与えることで、効率的なトレーニング効果を期待することが出来ます。

色々なトレーニング方法を試すことで、トレーニングマンネリ化することなく頑張って下さい！！

またトレーニング方法が分からなかったり、効果を実感できない方は是非お待ちしております。

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今回は、様々なラットプルダウンのやり方をご説明させていただきます

ラットプルダウンは背中トレーニングの中でも基本的な種目になりますが、アタッチメントを変えるだけで、様々な背中のトレーニングを行うことができます。

様々なラットプルダウンを行うことで、引き締まった美しい背中になれるよう頑張っていきましょう🔥

背中のトレーニングは、以前にもご紹介させていただいておりますので是非そちらもご覧下さい！

・川越パーソナルトレーナーが教える背中トレ第2段

・川越パーソナルジムで美しい後ろ姿を手に入れる

ストレートバー

・骨盤を立てて座る

・腰幅で脚を置く

・バーを肩幅で持つ

・胸を張り肩を落とす

・胸に向かってバーを引く

このトレーニングをすることで、背中の上背部のアウトラインを強化することができます。

この部分を鍛えることで、お腹周りのくびれをより強調することができます。

身体全体のシルエットを綺麗に見せる為にも是非やって下さい！！

リバース

・骨盤を立ててシートに座る

・腰幅で脚を置く

・バーを逆手で握り込む

・胸を張り、みぞおちに向かって引く

・肩を上げずに、バーをゆっくり戻す

このトレーニングをすることで、背中の下部を鍛えることができます。

背中の中でも浮き輪の部分を刺激でき、後ろ姿を美しく見せることが期待できます！！

引き締まったメリハリのある背中を作る為にも、是非試して見てください！！

パラレル

・骨盤を立ててシートに座る

・腰幅で足を置く

・肩を落とし、バーを握る

・お腹を固めて、胸を張る

・肩甲骨を固めて、バーを胸に引く

・肩を落として、バーを伸ばす

このトレーニングをすることで、背中の広がりを作ること促すことができます。

後ろ姿を逆三角形にして、美しいシルエットにしていくことが期待できます！！

Vバー

・骨盤を立ててシートに座る

・腰幅で足を置く

・肩を落としバーを握る

・肩甲骨を閉じながらみぞおちにひく

・肩を固め、肩甲骨を広げながらバーを戻す

このトレーニングを行うことで、肩甲骨周りを鍛えることができます。

肩甲骨の周り動かすことで、代謝を促すことができます。

トレーニング方法

回数

8回〜20回

セット数

3セット〜5セット

休憩

40から120

頻度

3日〜7日

まとめ

今回は、背中のトレーニング種目であるプルダウンについてご紹介させていただきました！！

プルダウン一つとってもやり方がたくさんあり、様々な部位に刺激を入れることができます。

様々なプルダウンを試し、色々な刺激を入れることで効果を促して下さい！！

やり方が分からない場合や、効果を中々時間できない方はご来店お待ちしております！！

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RaysGyM『川越駅徒歩3分地域最安値のパーソナルジム』トレーナーの飯塚です！！

今回はお尻と太もも裏をターゲットとしたトレーニング方法をお伝えしていきます。

上がった丸いお尻と、引き締まった太ももの裏を手に入れる為にも是非参考にして下さい。

女性の方は、特に改善したい方が多いと思います。

トレーニングすることで綺麗事なお尻と太ももの裏を目指してください！！

以前にも太ももやお尻のトレーニング方法をお話ししていますので、

是非そちらも参考にして見てください！！

確実に太ももを引き締めるトレーニング方法

ヒップアップ！これだけやれば間違いない種目3選

アウターサイ

・骨盤を立てて、シートに座る。

・脚を手前のバーの上に乗せる。

・膝をの横をパッドにつける。

・胸を張り、手を前で組む

・状態を固定したまま、膝を視点に開く

・状態を固定したまま、お尻で耐えながらゆっくり戻す

このトレーニングを行うことで、丸みのあるお尻にする事が期待できます。

女性は特に重要なトレーニングになります！！

レッグカール

・骨盤を立てて座る

・胸を張り、シートのグリップを握る

・バーに脚をかける

・踵からお尻に向かって、バーを引き込む

・太ももの裏でしっかり耐えながら、戻す

このトレーニングを行うことで太ももの裏を引き締めるを促す事ができます。

引き締まった、丸い太ももの裏を目指す為にも是非トレーニングを頑張って下さい！！

ブルガリアンスクワット

・片方の脚を約一歩半前に出す。

・後ろ脚をシートにかける。

・前脚のつま先と膝を真っ直ぐにする。

・前脚に重心を置く

・骨盤を視点にお尻からゆっくりしゃがむ。

・前脚に重心を置いたまま、上半身を押し上げる

このトレーニングを行うことで、お尻の下のたるみの改善を促す事ができます。

太ももの裏からお尻の下のラインをスッキリさせる為にも是非やって見て下さい！！

トレーニング方法

・回数

13回〜20回

・セット数

3セット〜5セット

・休憩

60秒〜120秒

頻度

3日〜7日

まとめ

今回は、お尻と太ももの裏をターゲットにしたトレーニング内容をご紹介させて頂きました。

丸みのあるお尻や引き締まった太ももを目指す事で、脚が綺麗に見えるだけでなく、

脚が長く見えたりすることもあるので、とても重要なトレーニングになります。

まずは、それぞれのトレーニングフォームを意識しながら、丁寧に動作を行うことを心がけて下さい！！

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今回は、海やプールなどでビキニを着た時に、より美しい後ろ姿でビキニを着る為のトレーニング方法をお話ししていきます！

今回は様々な背中トレーニングの中でもプルダウンの種目のご紹介をさせて頂きます。

みなさんも今回の内容を参考にして、是非美しい背中を手に入れてください！

ウォーミングアップアップ

スパイダーマン

・マットの上にうつ伏せで寝る

・胸を張りバーを肩幅で持つ

・状態を起こしながらみぞおちに向かってゆっくりと引く

・バーを引く際肩甲骨もしっかり閉める

この動作を行うことで、肩甲骨周りや胸周りの柔軟性と連動性を出し、より背中のトレーニングの動作フォームを取りやすくすることでトレーニングパフォーマンスを上げます。

ラットプルダウン

・シートに骨盤を立てて座る

・肩幅より拳一個分広くバーを握る

・胸を張り、肩を落とす

・肩甲骨を固め、鎖骨に向かってゆっくりと引く

・肩を上げずにゆっくり戻す

この動作を行うことで背中の中でも上背部分の広がりをつけることができ、ウエストラインのくびれのメリハリをより活かすことができます。

リバースグリッププルダウン

・骨盤を立ててシートに座る

・肩幅逆手で胸を張り、バーを持つ

・肩甲骨を固めみぞおちに向かってゆっくりと引く

この動作を行うことで背中の下背部分を刺激し、ウエスト周りをしっかりと引き締めることができます。

マググリッププルダウン

・骨盤を立ててシートに座る

・グリップを親指から被せてしっかり握り込む

・胸を張り、上体を少し後ろに倒す

・肩甲骨を内側に締めながら胸に引く

この動作を行うことで肩甲骨周りをしっかり刺激することができ、肩甲骨周りのメリハリがしっかりとつきます。

トレーニング方法

回数

12回〜20回

セット数

3セット〜5セット

休憩

1分〜1分30秒

まとめ

今回は、メリハリのついた美しい背中を手に入れる為の背中トレーニングについてお伝えしました！！

様々な背中のトレーニングがありますが、今回は上から引く動作を使った背中のトレーニングの種類に絞って、トレーニング方法のご説明をさせていただきました。

背中のトレーニングは、動作前と動作中のトレーニングがフォームがとても重要になるので、まず正確なフォームを見につけることができるよう、意識をしながら行って見てください。

ジムでラットプルダウンを行う際は、今回のトレーニング方法を参考にして様々な刺激を感じて見てください。

確実に効果を実感し、身体を最短で変えたい方は是非お待ちしております。

Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも特化したパーソナルジムになります。
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本日は、美脚になる為の太もものトレーニングについてお伝えします

お洒落な格好などをする際に気になる脚周りをスッキリさせていき、自慢の美脚へと進化させていきましょう！！

お尻と太もものウォーミングアップ

・胸を張ってベンチに座る
・かかとを上げ反対側の膝の上に乗せる
・姿勢を保ったまま状態を倒す
・この状態のまま10秒キープする

この動作を行うことで、お尻や太ももの裏がしっかりと伸び脚のトレーニングの際の動作が行いやすくなる

トレーニング種目

ランジスクワット

・両足を揃えて立ちダンベルを両手に持つ
・両足揃えた状態から片足を前に踏み出す
・膝とつま先をまっすぐにして、後ろの脚の膝が床に触れるギリギリまでしゃがむ
・しゃがむ際には腰が丸まらないようにしっかりお腹に力を入れ状態を立てて行う
・この動作を片足ずつゆっくりと行う

この動作を行うことで、お尻の下の部分から太ももの裏までの筋肉を使いしっかりと引き締めることができます。

スティッフレッグデッドリフト

・ダンベルを肩幅で持つ
・足幅を腰幅にして立つ
・膝をしっかり伸ばした状態で固定し、太ももの裏のストレッチを感じながら上半身を前に倒していく
・上半身を前に倒す際、腰が丸まらないように、お腹にしっかり力を入れて行う
・膝を固定したまま状態をゆっくりあげる
・重心はしっかりかかとに置き、股関節を支点に動作を行う

この動作を行うことで太ももの裏をしっかりと伸ばし、太ももの裏を引き締めることができます。

インナーサイ

・骨盤をしっかり立て胸を張った状態でシートに座る
・脚を開きパットに膝の内側をしっかりつける
・膝の内側からしっかりと脚を閉じる

この動作を行うことで、骨盤周りから太ももまでしっかりと引き締めることができます。

トレーニング方法

回数
・15回から20回
セット数
・3セットから5セット
休憩時間
・1分30秒から2分

今回お伝えしたランジスクワットトレーニングは自重でご自宅でも行うことができますのでぜひお時間がある際に自習でやってみて下さい。

今回は太もも裏の引き締めを目的としたトレーニング方法をお伝えしました。

日々の生活の出の空いた時間やジムでトレーニングした際に参考にしてみてください。
またお客様の骨格、日々の生活での慢性的な癖でトレーニング効果を実感しにくい場合がございます。
最短で確実に効果を実感し、確実に身体を変えたい方は、的確なご指導させて致きます。
是非お待ちしております！

Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも特化したパーソナルジムになります。
夏に向けて体を引き締めたい、筋肉を付けるところに付けたいという方！まずは体験トレーニングからお問い合わせください。

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Rays GyM【川越駅徒歩3分、地域最安値のパーソナルジム】トレーナーの田中光です。

今回のブログは、筋トレに対する主な誤解について解説していきます。
①筋トレしても「見せ筋」しかつかなくて、スポーツには活かせない？
②筋トレすると筋肉が付きすぎる？
③スポーツ競技において筋肉が邪魔になる？
④インナーマッスルとアウターマッスルについて
の4つです。みなさんも一つは聞いたことのあるような内容となってますので、ぜひ最後まで読んでください！

①筋トレしても「見せ筋」しかつかなくて、スポーツには活かせない？

「 筋トレで作った筋肉は見せる筋肉だからスポーツ実戦では役に立たない！競技の練習だけしていれば強くなる！」

今でもそういった考え方を持った方は少なからずいるかと思います。そして一概に否定する事はできません。そのような方々がそういった考えになった理由があるはずです。
どんな手段で調べてもアスリートとボディビルダーの筋肉は構造的に全く同じものです。そういう意味では両者に違いはなく、見せる筋肉などと言うものも存在ないことになります。

それではどうして多くの方が誤った考えを持つようになったのか、考えてみましょう。

例えば、身体の大きな重量級の柔道選手 を例にとると、重量級の選手は乱取りで組み合っているだけで、かなり力を使います。軽量級や中量級では動きが速く、組み手争いもあります。重量級では最初からお互いが組み合い、押したり引いたりします。これは筋トレそのものです。だから 筋トレをしていなくても、がっしりした身体となるわけです。
レスリング選手でも同じような傾向があります。レスリングにはグレコローマンとフリーのスタイルがあり、グレコローマンスタイルは上半身だけにしか攻撃できないので組み合います。そのためグレコローマンの選手の上半身はボディビルダーのように発達しています。一方フリースタイルでは下半身へのタックルもあるため、離れて間合いを保ちながら戦います。したがってグレコローマンの選手より上半身の発達は少なくなっています。 機械体操の選手も同じで、吊り輪の鞍馬、鉄棒の演技そのものに筋トレの要素があるので、筋トレをしなくても上半身が発達しています。
これらの選手や、そういった選手を近くで見ていた人は、筋トレをしなくても筋骨隆々になったのを自ら体験したり見ているので、筋トレの必要性を感じず、 競技の練習だけで十分な筋力がつくと考えるようになったのでしょう。

②筋トレすると筋肉が付きすぎる？

「 今、ダイエットとかでも筋トレって流行ってるけど、 筋トレするとすぐに筋肉がついてムキムキの体になってしまうから、私は 絶対にやらない！」

厳密にカロリー計算をして食事の調整と筋トレをすれば、 通常は皮下脂肪をカットできます。成否の鍵はそれをどこまで自分に厳しく行えるかです。筋トレをするとすぐ筋肉がついてムキムキになってしまうと心配してしまう方も多いですが、心配ありません。オリンピックの女子短距離選手の体を見ると分かりますが、 引き締まった体をしていますが、やはり臀部や胸には女性特有の丸みがあります。筋トレをしたことのある男性ならわかると思いますが、ちょっとやそっと筋トレをしたくらいではムキムキにはなれません。かなりの期間をかけて肉体を限界まで追い込まないと、周囲が驚くほど筋肥大は起こりません。女性が細身や健康づくりを目的に筋トレをしても、せいぜい引き締まるくらいですので安心してください。

③スポーツ競技において筋肉が邪魔になる？

「 投球動作の際に胸の筋肉が大きくなると投げにくくなるから、ベンチプレスはしないほうがいい！」

上記の内容は野球のコーチが発言したとします。いろんなスポーツにおいて、「筋肉が邪魔になるから〇〇は行わない方が良い」と言うのはよく耳にしますね。 これも難しいところですが、 このようなことを発言する方の意図がわからないので、直接に話してみないと正確には答えられませんが、いくつかのケースが考えられます。
1つはベンチプレスのフォームや動作です。腹が胸につくまで深く下ろさずに、途中で止めてしまう人がいます。肩と腕の力で押し上げ、大胸筋をあまり使わないフォームになります。こういう動作を続けていると、猫背で肩甲骨が前傾し、投球時に胸椎を広げることができなくなります。 そういった理由でベンチプレスを勧めないのかもしれません。ベンチプレスでは「バーを胸におろすと言うより、胸でバーを迎えに行く」意識が大切です。そうすることで、胸郭を広げることができます。本来、ベンチプレスは胸郭を広げるためのトレーニングなのです。
もう一つは筋トレの動作速度です。バーをゆっくりと2、3秒かけて下ろす方法、さっと下ろして胸の上ではずませて一気に押し上げる方法では目的と効果が違ってきます。筋肉に効かせる(刺激を与える)場合は前者が良く、ビルダーの方々はこのやり方が多くなります。このやり方で常にトレーニングしていると、力の発揮様式がゆっくりとなり、競技のパフォーマンスとは大きく異なってしまいます。そのために反動を使わないゆっくりとした動作の筋トレを勧めないトレーナーもいます。 一方、後者のやり方は反動を使い、競技のパフォーマンスに近く、それに適したパワーは付きますが、関節への負担が大きく、障害を起こしやすくなります。アスリートはどちらにも 偏らずに、両者を適度に組み合わせてトレーニングすると良いですね。

④インナーマッスルとアウターマッスルについて

「 スポーツで重要なのはインナーマッスルで、ジムでの筋トレはアウターマッスルを鍛えるので 良くない！」

そんなことはありません。まずはインナーマッスルとアウターマッスルと言う言葉について説明します。本来インナーマッスルは身体の深部にある筋、アウターマッスルは身体の表層にある筋の意味で使われていました。最初に使われるようになったのは肩の障害に対するリハビリです。肩関節は深層に 腱板と呼ばれる棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という筋肉があり、表層には三角筋、大胸筋、広背筋などの大きな筋群があります。肩は上腕骨頭が肩甲骨窩を中心に運動します。 この時に三角筋などの表層の大きな筋群は肩を動かす力源になっており、深部にある腱板は上腕骨頭を肩甲骨窩に固定して回転運動の支点を作る働きをします。 機能の面から言えば腱板は スタビライザーマッスル(支点を作る筋)で、表層の大きな筋群（三角筋、大胸筋、広背筋）はモビライザーマッスル(力源)です。 使い過ぎなどの原因で腱板機能が低下すると支点は定まらず、上腕骨頭が円運動できなくなります。こういった時に治療として腱板のストレッチや賦活化を行ったために、腱板すなわちインナーマッスルが重要だと考えるようになったと思われます。しかしどちらか一方だけが重要ではなく、両者がうまく機能する必要があります。 両方を鍛えなければ意味がありません。
当時はこのインナーマッスル、アウターマッスルと言う考え方は画期的だったので、様々な部位に応用されるようになりました。深層、表層 といってもどこまでが表層なのか明確な定義はありません。そのため言葉だけが一人歩きしてしまったようです。

筋トレに対する主な誤解について解説させていただきました。
ここ数年で徐々にトレーニングしている人口も増えてきて、このような誤解を持っている方も少なくなってきたように感じます。筋トレも正しく行えば、ダイエットや日常生活のパフォーマンスアップだけでなく、スポーツ競技にも活かせますので、ぜひ取り入れていきたいですね！
ただ、闇雲にトレーニングをしても効果が出るどころか、怪我など競技に影響が出る可能性も否めないので、ぜひともパーソナルトレーナーをお頼りください！

Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクやスポーツのパフォーマンスアップにも特化したパーソナルジムになります。
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