川越パーソナルトレーナーが教える５kg痩せる3つのポイント

数あるパーソナルジムの中から、Rays GyMのブログをご覧いただき、ありがとうございます。

本日は上級食育アドバイザーの根津トレーナーが担当します💛

本日のブログは『川越パーソナルトレーナーが教える５kg痩せる3つのポイント』です！

ダイエットをしようと決意したものの目標を達成できず挫折したり、目標は達成したもののリバウンドしてしまって、万年ダイエッターになっていませんか？

そんなあなたのダイエット！！もしかしたら間違っているかも！？

たった3つのことで-5kgも夢じゃない✨

ポイントをご紹介していきます💁‍♀️

今の自分の体の把握をする

今の自分の体が本当に５kgも落とさなければならないのかどうかを確認する必要があります。

コンプレックスを感じながら自分の体を見ていると、『本当に太っているのか？それとも痩せているのか？』わからなくなるときがあります💦

そうすると、仮に痩せていても過度に体重を落とそうとすると、体に大きな負担がかかり、骨や血管がもろくなったり、筋肉が落ちたり、摂食障害を招いたり、女性の場合、生理不順になったりする可能性があります😔

私も以前は無理なダイエットを長い間していて、摂食障害に苦しんでいました。

体調は崩しやすく、疲れやすい…体重が増えることが嫌で食べることが怖いのに、食べ物のことで頭がいっぱいでいつもソワソワして、食べたい衝動に負けて、詰め込むように食べて、罪悪感で吐き戻す…

こんなことをして、メンタルもボロボロでした。。

そうならない為にも、まずは自分の体を知ることが大切です❗️

その際に用いるのがBMIです✨あくまでも指標ですが、自分の物差しだけで計らないということが自分を見失わないコツかと思います。

BMIとはボディマス指数といって、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

【計算式】BMI＝体重÷(身長×身長)

日本では22が適正体重とされています❗️

BMI測定サイト

これをまずは知り、体重を落とすのか、それとも体を引き締めて、ボディラインを整えるのか、マインドリセットを行っていきましょう。

体重とは、自分の体を管理する上で大切ですが、体重が書かれたものをぶら下げて歩いているわけではないので、体重だけに囚われないことが大切です😃

ポイント1：食事管理をする

ダイエットというのは、”食習慣”とか”食生活”という意味になり、体脂肪を落とすのには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要になります💡

つまり食事管理が大きな鍵を握っています☝️ここで食事管理をするにあたって大切なステップ5つをご紹介します。

【ステップ1】自分の基礎代謝量を知る

基礎代謝量とは、心臓を動かす、呼吸をするなど生命維持のために最低限必要なエネルギーです🔥

ですので、この基礎代謝量を無視して、ダイエットはできず、摂取カロリーは下回ってはいけないということです。

仮に摂取カロリーが基礎代謝量を下回るとホメオスタシス機能というのが働いて、基礎代謝量を抑えようとします💦また、体が餓死状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げるため、太りやすくなります😣

基礎代謝量測定サイト

1度自分の基礎代謝量を確認してみましょう✨

【ステップ2】1日の活動代謝量を知る

ステップ1で自分の基礎代謝量がわかったら、次は『1日に自分がどれくらい活動してエネルギーを消費しているのか』を知っておきましょう❗️

TDEEは、基礎代謝量に1日の活動カロリーを足したもので、1日の総消費カロリーのことをいいます。

【計算式】基礎代謝量×活動量

ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)

軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)

中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)

激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)

非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

この計算式で自分が1日にどれくらい消費できているのかを知っておきましょう💡

【ステップ3】1日の総摂取カロリーを1WEEK書き出す

自分が1日に何をどれくらい食べているのかも、把握しておくのは大切ですね❗️

【ステップ4】どれくらいの期間で何kg痩せるか決めて、総摂取カロリーを決める

ステップ2で、自分が1日にどれくらい消費しているかがわかり、ステップ3で総摂取カロリーがわかりましたね❗️

ここからが大切です💡体脂肪を落とすのには、消費カロリーが摂取カロリーより多くなければなりません。

しかし、摂取カロリーが基礎代謝量を下回り続けると基礎代謝量が下がり、痩せにくい体や不健康な体を作り出します💦

つまりは総摂取カロリーは、基礎代謝量より多く活動代謝量より少なければ、体脂肪は落ちるのです☝️

一般的に１kgの体脂肪を落とすのには7200カロリーのエネルギー消費が必要をとなります。

1日に400カロリー消費できれば、18日で体脂肪１kgが消費できる計算になり、

逆に1日に400カロリーオーバーすれば、18日で体脂肪１kgが増えてしまう計算になります。

これらを踏まえて、総摂取カロリーを決定していきます😄

【ステップ5】三大栄養素のバランスを考える

三大栄養素のバランスを考えることは、ダイエットにも健康にも寄与します。

私が普段食事指導を行っている時は、タンパク質・脂質・炭水化物は2：3：5の割合で推奨しています❗️

また、腸内環境を整える食物繊維や、汁物を一緒に摂取して食べ過ぎを防いでいきましょう✨

ポイント2：適度に運動をする

健康的にダイエットするのに、運動もかかせません❗️

厚生労働省でも、1日約8000歩、筋トレ週2〜3が健康づくりのための身体活動・運動ガイドライン2023で推奨されています。

少しでも続けられる運動を見つけて、体を動かしていきましょう🔥

ポイント3：睡眠をしっかりとる

2005年、コロンビア大学が発表した論文によると、 睡眠時間が短い人は、7時間睡眠をとっている人に比べて、肥満になる確率が60%以上高くなることがわかっています😳

睡眠不足は、食欲増進ホルモンのグレリンを増やして、ポテトチップスやケーキなど高カロリーなものが食べたくなる可能性があります。

また、6〜8時間睡眠をとると、約300キロカロリーのエネルギーを消費するとも言われています🔥

なかなか寝れない方は、夜の炭水化物が必要量を摂れているか確認をする、リラックスできることをする、それでも改善されない場合は いちど受診をして医師に相談してみましょう❗️