栄養・食事の観点から体の不調を未然に防ぐ方法 -５選-

Rays GyMトレーナーの田原です！

今回は、日常生活の中で起こり得る体の不調を５つピックアップしました！

今回ご紹介する５つの症状は、みなさんどれかしら、一度は経験したことのある症状だと思います。この症状が悪化すると、病院で薬を処方したり市販で薬を購入、あるいは自然に治るのを待つかと思います。実はこういった症状を栄養・食事の観点から未然に予防、早期回復の効果を高めることができます。

みなさんの身近な、栄養価の高い食材を意識的に摂取することで、より健康的な毎日を過ごしていきましょう！

体の不調５選

風邪

◯症状と原因

睡眠不足や疲労、ストレス、栄養不足などによって一時的に体が弱っていると風邪を引いてしまいます。原因として弱っている体は免疫機能が低下していて、そこに細菌やウイルスが侵入することで体は対抗するために、体温が上昇します。これは、熱に弱い病原体を撃退してくれたり、低下した免疫機能を再度活性化する働きがあります。また、鼻水や咳がでるのは、侵入した細菌やウイルスを体の外に出そうとして起こります。

◯対策

風邪を引いた際、まずはエネルギーを補給して抵抗力をつける必要があります。まずは糖質やタンパク質を多く含んだ食べ物をしっかり食べていただき、ビタミンB1ビタミンCを一緒に摂取しましょう。ビタミンB1は、糖質の代謝を手助けしてくれる働きがあり、ビタミンCには免疫細胞の材料Tとなるたんぱく質や免疫力を高めてくれる効果があります。

咳や鼻水が出る場合、ビタミンAとB-カロテンを多く含んだ食べ物を摂取しましょう。喉や鼻の粘膜を保護するのには、ビタミンAの摂取が効果的です。更に、B-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。胃腸に優しい食べ物を食べるようにしましょう！！

◯オススメ食材

鶏のささみ、生姜、にら、ほうれん草、じょがいも、ネギ

便秘

◯症状と原因

便秘とは「本来体外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排便できない状態」のことです。この状態が３ヶ月以上続くことを、慢性便秘と言います。

慢性便秘の原因は大きく３つに分けることができます。

①食物繊維や水分不足

②大腸の便を運ぶ機能の低下

③便意を感じる感覚や便を排出する機能の低下

便秘になってしまうと、腸内細菌の悪玉菌が増えるため腹痛や吐き気、倦怠感などの症状が起こってしまう。

◯対策

１日20gを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく食べましょう。

不溶性食物繊維＝穀類、豆類

水溶性食物繊維＝野菜、海藻、果物

硬い便が出る場合、水分が足りていないことが考えられます。対策として、こまめに水分をしっかり摂るのは勿論のことマグネシウムも摂取できると良いでしょう。マグネシウムは、腸内の水分量を増やす働きがあります。また腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働くなります。その結果、便秘や下痢の原因ともなる悪い菌です。ビフィズス菌やオリゴ糖を意識的に摂取することで、善玉菌が増え腸内環境を整えてくれます。

◯オススメ食材

玄米、アボカド、ビフィズス菌入りのヨーグルト、わかめ、ひじき、納豆、しいたけ、木綿豆腐

疲労

◯症状と原因

睡眠不足や働き過ぎ、人間関係のストレスなど、人は肉体的にも精神的に疲労を感じます。その原因の一つとして考えられるのは、活性酸素です。活性酸素とは体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、ほかの物質を酸化させる強い酸素です。体内の細菌やウイルスを攻撃するなど、免疫機能として重要な役割を持っているものの、老化や過労など体の機能が低下して体内に過剰に増えてしまうと、細菌やウイルスだけではなく、正常な細胞までも攻撃してしまう。これが老化や疲労の原因にもつながってきます。

◯対策

疲労は、自身が感じる体力の低下や注意力、集中力などの低下だけではなく免疫力を弱めてしまいす。

疲労回復の基本は、十分な睡眠とバランスのよい食事を摂ることが重要！

三大栄養素は勿論のこと、ビタミンB1やビタミンB2、パントテン酸も一緒に摂りましょう。激しい運動で疲労が溜まっている場合、筋肉の合成を促すアミノ酸やエネルギーを作り出す仕組みでもある、クエン酸回路がスムーズに機能するようにクエン酸を摂ると効果的です。

◯オススメ食材

レバー、豚肉、鶏胸肉、そば、赤ピーマン、レモン、グレープフルーツ

花粉

◯症状と原因

花粉症は、花粉が原因が原因のアレルギー性疾患で、鼻炎や結膜炎などがあげられます。体内に侵入してきた花粉を追い出そうと、体の免疫機能が過剰に反応することでくしゃみや目の痒みなどといった症状が起こります。

原因となる花粉は約50種類！！（スギ、ヒノキ、イネ科、ブタクサなど）

◯対策

花粉症の治療は、薬を飲むことにより症状を抑えることが一般的に主流だと思います。また、外出時に花粉をつけないことも大切で、マスクやゴーグルでガードすること、家の中に花粉を持ち込まないように衣服をほろってから入るなどちょっとした対策もいいと思います。

腸には体の免疫細胞60％が集まっていると言われています！！

腸内環境が悪化することにより、免疫細胞までも異常が生じてします。ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維を摂り腸内環境をしっかりと整えましょう。またビタミンA、C、Eは積極的に摂りましょう。

◯オススメ食材

ヨーグルト、バナナ、マグロ、にんじん、ピーマン、しそ、モロヘイヤ

冷え性・血行不良

◯症状と原因

手足や腰が冷える冷え性の症状は、血行不良によって起こります。血液は体内の熱を全身に運ぶ役割があります。筋力の低下やストレス、不規則な生活、寒暖差などによって血流をコントロールする自律神経が乱れることが原因としてあります。

◯対策

筋肉とエネルギーの材料になるたんぱく質と、その代謝に関わるビタミンB₆を摂取することです。男性に比べて、女性は元々筋肉量が少ないため、冷え性に悩まされる人は多いとされているので、運動で筋力アップしましょう。また、血行促進する働きのある、ビタミンEが豊富な食べ物や生姜やにんにくなどの食材も効果的です。

◯オススメ食材

にんにく、しょうが、イワシ、サンマ、ナッツ類、玄米、鶏胸肉、赤ピーマン

まとめ

今回は、身近な体の不調５つを栄養という観点からご紹介しました。自分自身、水分不足と食物繊維不足で便秘気味だったのですが、水分と食物繊維を意識的にとったことで改善しました。食べている食材を変えて、今回オススメした食材を日常生活の中に置き換えることで、体の不調の予防や改善にもつながるので是非みなさんに食べていただきたいです。食べた食材から私たちの体はできているので、不要な脂質ばかり摂るのではなく、バランスの良い食事をして足りない栄養素は、体の不調に合わせてビタミンや食材を選択していくことが重要です！！

なかなかトレーニングフォームが分からない方やなかなか身体に結果が出ない方は、ぜひRaysGyMにお問い合わせください！！

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