数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます✨
本日のブログは根津トレーナーが担当いたします💁♀️よろしくお願いします！
内容は『三大栄養素はバランスが大事って知ってる？？』です。
皆さんはダイエットを始めた時に、まずは食べる時のカロリー計算をしますよね❗️
だいたいするのが、”食べ物に表示されている総カロリーだけをみて、1日の摂取カロリーを計算する”
これはあながち間違いではないですが、健康的に美しくダイエットするうえでは、あまり正しくはありません！！ 🙅♀️
ダイエットにおいてのカロリーの基本的な考え方は他のブログでも記載しています！
よかったらチェックしてみてください！
わたしは昔、菓子パンやお菓子中心の食生活だった時は、それらの食べたものの摂取カロリーを計算して、基礎代謝より少ない摂取カロリーで過ごすというダイエットしていたこともあります💦
しかし、今思い返すととても健康的に危険でダイエットにはあまり効果的でないことだったなと思います。。
なぜあまり効果的でないことなのか、その理由を詳しくお話ししていきます❗️
PFCについて
まずは三大栄養素のおさらいしていきましょう✨
食事には、たんぱく質(プロテイン:P)・脂質(ファット:F)・炭水化物(カーボハイドレイト:C)の三大栄養素のがあるとお話しさせていただきました😀
三大栄養素は、身体の組織を作る役割の栄養素だったり、エネルギーになったり、性ホルモンを作る役割の栄養素だったりと、それぞれ栄養素が大切な役割を担っているので、必要量を摂るべきなのですね！
そしてこの三大栄養素の比率を”PFCバランス”と呼び、比率がとても大切になります❗️
つまり比率をうまく摂ることでダイエットは成功するのです💡
PFCバランスとは？
1日PFCバランスは、厚生労働省が生活習慣病予防の指標として、摂取カロリーの中で
たんぱく質:15％、脂質:25％、炭水化物:60％前後の割合が推奨されています✨
この割合は、ダイエットや筋力アップなどの目的やライフスタイルに合わせて、少し変動させる場合があります！
糖質制限などのダイエット法もありますが、健康的に過ごすためには効率のいいエネルギー源の炭水化物は、半分以上カロリーを摂取したのがいいことがわかりますね！
では、実際にどれくらいのカロリーバランスになるのか計算方法を用いて計算してみましょう。
例）1日必要な摂取カロリーが1800kcalの場合
・たんぱく質:15％➡️1800×0.15＝270kcal
・脂質:25％➡️1800×0.25＝450kcal
・炭水化物:60％➡️1800×0.6＝1080kcal
トータル1800kcalになります
1日に必要な三大栄養素の計算方法について
食品には、栄養成分表があり、PFC含有量が記載されています。
自分の1日の必要なPFCがわかることで、栄養成分表に記載されているPFCを足していき、
必要なバランスへ整えることができます✨
必要なPFCのカロリーがわかったら、これを1日に必要なPFC含有量を計算していきましょう❗️
＜計算方法＞
例）1日必要な摂取カロリーが1800kcalの場合
・たんぱく質:15％➡️1800×0.15＝270kcal÷4(kcal/g)＝67.5g
・脂質:25％➡️1800×0.25＝450kcal÷9(kcal/g)＝50g
・炭水化物:60％➡️1800×0.6＝1080kcal÷4(kcal/g)＝270g
（三大栄養素のエネルギー量は1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcal)
PFCの含有量を知ろう！
食品の裏面に記載されている栄養成分表では、炭水化物、タンパク質、脂質は下記の写真のようにg（グラム）で表記されているので、摂取するべき量はカロリーからgに変換する必要があります！
この表を参考に、自分のPFCバランスに合わせて整えていきます😀
カロリーだけを見ても脂質が多く、たんぱく質が少ないなど偏りが出てしますので、ぜひPFCの含有量を確認してみてください！
では、「自炊の時はどうしたらいいの？？」と思いますね❗️
今は、アプリなどで簡単に食材のPFC含有量が確認できる便利な時代になりました✨
私は【カロリーSlism】というアプリで食材に含まれるPFCを確認しながら食事管理をしています！
https://calorie.slism.jp
①検索画面で食材名を入力します。
②検索結果から食材を選択します。
③食材の食べる量を入力し、下へスクロールするとPFCが記載されています。
④「カロリー・栄養計算機に追加する」のボタンを押すと食材トータルのPFCを計算してくれます！
このアプリを使うと、食材それぞれに含まれるPFCが簡単にわかり、自炊をしてもPFC管理が可能になります😊
PFCの含有量を確認しながら、食材の組み合わせることでPFCバランスを整えていきます❗️
初めは、食材に含まれるPFCの含有量を、料理のたびに確認するのはめんどくさいかと思いますが、
自分の食べているものにどれくらいのPFCが含まれているのか、１食でどれくらいの量を食べればいいのかを知ることはダイエットやボディメイクには必須なのです👍
まとめ
今回の内容で食事の栄養バランスは量と質の両面からみることが大切なのことをお伝えしました✨
PFCバランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつで、またその食品にどんな割合で三大栄養素が含まれているかがわかり、栄養素の特徴を知ることができます。
近年では食の欧米化により、20歳以上で脂質を30％を超えてとり過ぎている人も多いようで、あたしも管理しはじめてから、色々な食品の脂質を見るとびっくりするほど多いなと感じました！
まずは、自分で何をどれくらい摂っているか書き出してみて知ることから始めてみましょう。
痩せられないヒントが見えてきますよ👀
Rays GyMでは健康的にダイエットができるように、食事指導も行っております！
食事の知識を学んで、豊かな人生を歩んでいきましょう😀
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