ダイエットの基本PFCバランスは意識できてる？

数あるパーソナルジムの中から、Rays GyMのブログをご覧いただき、ありがとうございます。

本日は上級食育アドバイザーの根津トレーナーが担当します💛

健康的にダイエットをする基本のPFCバランスについてお話していきます💁‍♀️

皆さんは毎日の食事で、三大栄養素(PFC)のバランスを考えながら食事をしていますか？ 

『バランスの良い食事って、何を意識すればバランスの良い食事というの？』と思う方もいらっしゃいますよね。

私も食事に対して興味がなかった時は、カロリーや何が食べたいかだけで判断して、どんな栄養をどれくらい摂ればバランスがいいのかなんて考えたこともありませんでした😣

思い返せば、炭水化物や脂質が多く、たんぱく質がほとんど摂れていない食事だったと思います💦

バランスを軽視されがちなこの三大栄養素は、実はダイエットにも、健康維持にも大きな鍵を握っているのです💡

この三大栄養素バランスが崩れてしまうと、ダイエットがうまくいかなかったり、健康を害してしまう可能性がありますので、大切さを解説していきます💁‍♀️

三大栄養素(PFC)とは？

この3つは私たちの生命維持や身体活動などに欠かせない重要なエネルギー源となっています✨

実は３つの栄養素は、それぞれ異なる役割を持っているので、

どれかを取りすぎも、どれかが不足してもダイエットがうまくいかなかったり、体の不調をを招く可能性があります。

たんぱく質

◇主な働き◇ 

①筋肉や臓器を作る主成分

➡️筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液などを作る原料となるので、筋肉マッチョだけが必要なものではないのです！！

私たちの体重の約20%を占めており、体内のたんぱく質は分解と合成を繰り返して、一定量を保っています。

分解されるとアミノ酸になりますが、その一部は排泄されるため、排泄分は食事から補う必要があります🍖

たんぱく質を補うことは、筋肉や臓器を作るのに大切ですね！また肌や髪の材料にもなるので、若々しくいたい方はしったり摂取しましょう✊

②ホルモンや酵素になる

➡️ホルモンや酵素は、体内の代謝や生体反応の調整に不可欠なものになります❗️

セロトニンなどのホルモンの分泌や、消化吸収・代謝をサポートする酵素、更には免疫力を支える抗体など、生命の維持に欠かせない様々な機能において重要な役割も担っています✨

◇たんぱく質を多く含む食材◇ 

■肉類(鳥、牛、豚、馬、羊など) 

➡️特に鶏胸肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉は、脂質が少なくてオススメです😀

ソテーや煮物、お鍋などでバリエーション多く食べられるものいいですね！

■魚介類(魚、貝、イカ、エビ、タコなど) 

➡️サバ、イワシなど青魚は良質な脂質も一緒に摂取できます🐟

魚介類も肉類と同様に、ソテーや煮物、お鍋に入れてバリエーション豊かに食べられます！

■卵類 

➡️アミノ酸のバランスが良く”完全栄養食”とも言われ栄養たっぷり！積極的に食べましょう！ 

■豆類(納豆、豆腐、煮豆など) 

➡️女性には大豆製品がオススメです！大豆にはイソフラボンという成分があり、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをしてくれて、女性の美しさに寄与します！ 

 ■カロリーオーバー 

➡️脂質の多い肉や魚は、カロリーも高くなり、過剰摂取するとカロリーオーバーになります💦

体にいいものも摂取のしすぎは、体によくありません🙅‍♀️ダイエットや健康の妨げになってしまいます。

■過剰摂取による腸内環境の乱れ 

➡️消化・吸収しきれなかった動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになる為、腸内環境を乱します😣

腸内環境を乱す悪玉菌は、様々な体の不調やダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます💦 

脂質

◇主な働き◇ 

①効率の良いエネルギー源

➡️脂質は、1gあたり9Kcalと少量でも大きなエネルギーを確保でき、たんぱく質や炭水化物の2倍のエネルギーがあります！

体内で消費できずに余った分は、体脂肪(中性脂肪)として蓄えられ、貯蔵エネルギーになります🔥しかし増えると、肥満や血液疾患、生活習慣病のもとになるので注意です⚠️

②ホルモンや細胞膜の主な材料になる

➡️細胞の表面を覆う細胞膜は、脂質に含まれるコレステロールやリン脂質が主成分です！

これらは、ホルモンや消化・吸収に関わる胆汁酸の原料にもなり、とれも大切なものです！

③体を守る緩衝材の代わりになる

➡️皮下脂肪として臓器を衝撃から保護したり、体を寒冷から守ってくれる働きもあります🔥

◇脂質を多く含む食材◇ 

■青魚

➡️サバ・イワシなど青魚には、EPA・DHAなどの良質な脂質が多く含まれ、抗炎症作用や腸内環境を整えてくれる効果が期待されます🐟 

■ナッツ類

➡️ナッツには不飽和脂肪酸が豊富で、これらはコレステロール値を抑える働きがあります！

くるみに多く含まれる、α-リノレン酸はアレルギーを抑制し肌を正常に保つ効果があります🥜アーモンドに多く含まれる、オレイン酸は抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です✨

■オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル

➡️分解されやすく、エネルギーになりやすいので運動前のエネルギー補給に最適です❗️❗️

■卵

➡️脂質の中のコレステロールは、細胞膜や性ホルモンなどの原料になります！同時に良質なたんぱく質も摂取できます✨

■カロリーオーバー 

➡️1gあたり9kcalと高カロリーで、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪として体内に蓄えられますので摂り過ぎれば、肥満や生活習慣病を招くので摂りすぎは注意です！ 

■基礎代謝の低下

➡️摂取を抑え過ぎてしまうとエネルギー不足になりやすく、基礎代謝や身体活動の低下など影響が出るため、節制し過ぎには要注意です⚠️また細胞膜や性ホルモン、黄体ホルモンの原料が足りなくなり、体へ悪影響を及ぼす可能性があります💦

炭水化物

炭水化物は、カロリーが1gあたり4Kcalです。

炭水化物は、体内に消化・吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化・吸収されずエネルギーにはならないが腸内環境を整え、体に良い影響を与える「食物繊維」に分けることができます✨

また糖質は『脳』の唯一のエネルギー源で、不足すると頭がぼーっとし仕事などのパフォーマンス低下に繋がります💦

◇主な働き◇

①体の主なエネルギー源

➡️糖質は最も早くエネルギー源を作り出し、体を動かすのにはとても重要なエネルギーです🔥

②脳の活動を支える

➡️糖質が分解されてできたブドウ糖は、脳の最も効果的なエネルギー源です🔥

そのため、ブドウ糖が極度に不足すると、意識障害などを起こす場合もあります💦脳には糖は貯蔵できないため、食事からこまめに摂ることがとても大切です❗️

③DNAなどの構成成分になる

➡️ブドウ糖などは、私たちの体を作るための遺伝子情報を担うDNAなどの生合成の成分として使われます。

◇炭水化物を多く含む食材◇ 

■白米 

➡️日本人ならこれですね！！どこでも手軽に手に入るのでおすすめです🌾

■餅

➡️個包装されて販売もされているので、保存もききやすく、味付けも甘くもしょっぱくもできてバリエーション豊かに味わえますね😊

■そば 

➡️そば粉にはたんぱく質も豊富に含まれます✨食欲があまりない時でも薬味を乗せてつるんと食べやすいです ね！

■カロリーオーバー 

➡️パンや麺類だと、バターやソースなども合わせて摂取するため、ついついカロリーオーバーになってしまいますので注意が必要です⚠️

■糖質が不足 

➡️糖質制限や、食事を抜くなどで、糖質が不足すると脳や神経への栄養が行き届かなくなくなる為、エネルギー不足で疲れやすくなります💀 また、糖質不足だと筋肉を分解し、エネルギーを作り出すので筋肉量が低下して、ダイエットがしにくい体になります💦

私もこれでたくさん失敗しました😱

■腸内環境の乱れ 

➡️炭水化物には良質な食物繊維も多く含まれています！善玉菌のエサとなる食物繊維が不足し、腸内環境の乱れを引き起こすのでダイエットや健康維持の妨げとなります⚠️ 

まとめ

本日は健康的にダイエットをする基本のPFCバランスについてお話しました✨

ひとまとめに”カロリー”といっても、PFCはそれぞれ違う働きを担っていることがわかり、バランスを無視することはできないですね！

それぞれが私たちの体にとって大切な栄養素です✨

ご飯や肉、魚、野菜、ナッツ類、キノコ類などバランス良く摂って美しくダイエットをしていきましょう💜