全ダイエッター必読！！ダイエットの正しい始め方を徹底解説！！

【川越駅に近い、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyMです。

初めまして！

ファスティングマイスター、ジャパンアスリートトレーナー協会の資格保有のRays GyMトレーナーの香月です。

僕は、オンライン食事指導において数々の成功例があり、3000人以上の方々の健康とフィットネスのサポートをさせていただきました。

ただ、体を鍛えるだけでなく、バランスの取れた食事や持続可能なライフスタイルの構築に焦点を

当てていて、一時的ではなく長期的にお客様のお身体を良くするお手伝いをしていきたいと思っています。

本日は『ダイエット初心者にオススメなダイエットの始め方』についてお話しさせていただきます。

ダイエットは、過度な食事制限や減量のことではなく、今の食事や生活習慣を整えることで

健康的な体重を維持または、減らすことを目指す取り組みのことをダイエットと言われています。

今回は、ステップ3に分けてダイエットの正しい始め方をご紹介します。

【ステップ1:現在の食事を見直す】

ダイエットで大切なことは、自分ができるレベルで食事や生活習慣を改善することです。

いきなり食事量を減らしたり、過度な運動をするなどは、かえって不健康になってしまいます。

まずは、今の食事を振り返ってこの部分なら改善できそうだなと思うところを見つけるとこから

始めて行きましょう！

改善するには『今食べてるものを減らす』『別のものに置き換える』『食べない』

の3つのやり方があります。

ここでも、自分が出来そうなことから始めるようにしましょう。

食事を減らすのが苦手だと思う方は、いきなり減らしたりするのではなく、別のものに置き換えることから

始めていけると良いですね。

例えば、おやつのお菓子がやめられないという方は、そのおやつをプロテインバーや低糖質チョコなどに

置き換えることで、摂取カロリーを抑えられて痩せやすくなります。

食事を減らすのが苦ではない方は、以下のものは極力控えていきましょう。

これらのものは、カロリーが高いだけでなく栄養価も低い為、脂肪になりやすいです。

脂肪を燃やすのにも栄養が必要なので、出来るだけ栄養価が高いものを選べるとダイエットは成功しやすいです。

かといって、これらを一気に無くすのは厳しいという方もいると思います。

そういった方は、いつも3個食べてたのを2個に減らしたり、菓子パンの代わりに全粒粉パンに

置き換えるなど、自分に出来そうな所から少しずつ改善していきましょう。

この細かな積み重ねが、半年後、1年後に体脂肪が落ちて理想の身体に近づきやすくなります。

アルコールを飲まれる方は、今飲んでるものをウイスキーや焼酎などの蒸留酒に変えることで、

糖質を抑えることが出来ます。

ステップ1のゴールは、現在の食事を見直すことで自分がどんな食事をしてたのかが、分かるようになり

どこを改善すればダイエットできるかが明確になります。

【ステップ2:食事のバランスを整える】

ステップ1で現状の食事を見直すことが出来たら次のステップは食事のバランスを整えていきます。

基本的にはこの5つのバランスを整えていきます。

炭水化物とは人間の動かすエネルギー源で車でいうガソリンに当たる部分です。

主食によく食べるご飯、パン、麺などに多く含まれています。

他には果物や芋類などもあります。

脂質は細胞膜の材料やホルモンの材料になり、オリーブオイルなどの油やくるみやアーモンドのナッツ系があります。

タンパク質は筋肉や細胞、髪の毛の材料であり最も重要な栄養素とも呼ばれていて英語ではプロテインと言い、

ギリシャ語のプロテイオスの1番重要というのが語源です。

主にお肉や魚、大豆、サプリメントのプロテインに多く含まれています。

ビタミンはA,B,C,D,E,Kがあり、脂肪燃焼や代謝するときに欠かせない栄養素で身体内で貯蓄できないので

毎日の摂取が必要です。果物、野菜、穀物に多く含まれています。

ミネラルはマグネシウム、亜鉛、鉄などがあり、主に海藻類、野菜、果物、種子などに含まれています。

の3つを意識しましょう。

になります。

炭水化物が全体の半分以上を占めます。

炭水化物は大事なエネルギー源なので減らしすぎずに毎日しっかり食べるようにしましょう。

おすすめの炭水化物は玄米や全粒粉パン、さつまいも、果物など栄養価が高いものを選べると最高です。

脂質は1gあたり9カロリーとカロリーが高い為取りすぎには気をつけましょう。

魚の油は脂肪燃焼にも効果が高い為主菜として魚を入れたり、サラダにオリーブオイルやアマニ油などかけると

良質な脂質が取れるのでオススメです。

タンパク質は意識しないと不足しがちな栄養素なので、なるべく毎日魚や肉、大豆などを摂るように

心掛けましょう。

下記の図のように1食には

このように5個の栄養素をなるべく取り入れたバランスの良い食事をとれると良いですね。

一食一食をしっかり食べることで栄養素が身体中に行き渡り体脂肪が落ちやすい状態を作ることが出来ます。

さらに栄養がとれてるから変に食欲が増したりせずに食欲もコントロールできて爆食も防げて痩せやすくなります。

この5つのバランスを常に意識して食事を実戦していきましょう。

【ステップ3:カロリーを計算する】

ステップ1,2が出来たら最後に1日に摂取するカロリーを計算していきます。

カロリー計算は1人1人性別、体格、運動量、目標によって変わります。

その中でもベーシックなやり方をご紹介いたします。

例　女性　160CM 　体重58KG 40代　運動習慣無し

目標　3ヶ月で3KG痩せたい

という方はまず1日の活動消費カロリー（TDEE）を計算します。

TDEE＝基礎代謝✖️活動レベル

活動レベルとは

これらを基礎代謝に掛けるとTDEEが計算できます。

下記のリンクに身長、年齢、体重を入れるだけで簡単にTDEE計算できるリンク載せておきますので

そこからやっていただけると簡単に計算できます。

その計算ですとこの方のTDEEは　約1600カロリー

TDEEが計算できたら次は1日の摂取カロリーを決めます。

目標が3ヶ月で5KG痩せるなので、3ヶ月を90日とすると

脂肪１KG落とすのに必要なカロリーは7200カロリーだから

7200✖︎3KG➗90日🟰240カロリー

後はTDEEから240カロリーを引いた1360カロリーが1日の摂取カロリーに

なります。

ここで注意点です。

1日の摂取カロリーが自分の基礎代謝以下にならないように気をつけましょう。

基礎代謝以下のカロリーでの食事は代謝が落ちやすくなりかえって痩せにくくなってしまいます。

1日の摂取カロリーが計算できたら食事のバランスを決めていきます。

先ほど書いたように食事のバランスは基本炭水化物、脂質、タンパク質の3つで調整します。

になるので

炭水化物は1gあたり4カロリー

680~816カロリー＝170g〜204g

脂質は1gあたり9カロリー

136=272カロリー＝15〜30g

たんぱく質は1gあたり4カロリー

272~408カロリー＝68~102g

この方であれば玄米を1日最低450g以上は摂取できます。

1日最低でもくるみでしたら5粒以上摂取できます。

1日最低肉や魚を300g程度摂取できます。

摂取カロリーが計算できたらいつもの1日の食事回数に合わせて1食の量や内容を決めて実際に食事を

していきましょう。

以上がダイエットの正しい始め方3ステップになります。

昨今SNSなどが発達していき簡単に誰でもダイエットなどの情報が手に入れられるようになりました。

これはとても素晴らしいことですが中には誤った情報もあります。

ただ糖質を抜くだけの糖質制限ダイエットやカロリーだけを抑えるダイエットなど様々な誤ったダイエット法が

あります。

糖質制限ダイエットなどは短期的に体重を減らすということだけを考えれば良いかもしれませんが、

長期的なダイエットや健康を考えていくのであれば、糖質制限などは間違ったダイエット法になります。

僕はトレーナーとしてお客様にはずっと健康的でいて欲しいのでダイエット情報をお伝えする時は自分の感覚だけのことを話すのではなく、今解明されてる科学的にエビデンスの高い情報を提供することを日々意識しています。

その中でもお客様と話し合っていく中でその方に合った食事や運動習慣の提案をさせていただいております。

皆様がもっと健康でいられるようにこれからも正しい科学的根拠に基づいたダイエット情報を提供していきますので

今後ともよろしくお願いいたします。