こんにちは！！
【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyM
トレーナーの飯塚です！
皆さんはこの夏、とても暑いですが海やプールなどはもう行かれましたか？？
海やプールでビキニを着た際、太ももの裏やお尻や背中や二の腕など身体の中でも気になっている部分がとても多いと思います。
今回ご紹介するトレーニングを行うことで、プールや海でビキニを着た際の後ろ姿を引き締めを促してみてください！！
スミスブルガリアンスクワット
・腰幅で立つ
・片方の足を前に出す
・重心を前の足の踵と親指に乗せる
・お尻を張る
・お尻からゆっくり下げる
・前足の踵でゆっくりお尻を押し上げる
・動作中に頭の位置がブレないように顎を引いたまま、固定する
このスミスのブルガリアンスクワットを行うことで、太ももからお尻にかけて刺激を入れることができます。
動作中にキツくなってくると腰が丸まってしまったり反ってしまう人が多いので気をつけてください！！
僕自身も普段の足のトレーニングの際に必ず様々なブルガリアンスクワットを行いますが、スミスマシーンで行うブルガリアンスクワットは特に重心が安定し易く、身体をしっかり固定できるため、お尻をしっかり使ってトレーニングを行いやすいです。
アウターサイ
・シートに座る
・お尻を張る
・胸を張り状態を立てる
・パッドに膝の外側をつける
・お尻を張ったまま膝から開く
・お尻でしっかり耐えながら戻す
このアウターサイを行うことで、丸みのあるお尻を作ることを促すことができます。
マシーンを開こうとした時に、お尻の位置が崩れてしまうとお尻に刺激を入れることができなくなってしまいます！！
お尻に刺激を入れるためにもお尻の位置をしっかり維持した状態でマシーンを開いて、閉じる時はしっかりお尻で耐えながら戻すことが重要です。
僕も脚のトレーニングの際の最後の方にアウターサイを行うことが多いですが、トレーニング終盤ということもあるので、よりお尻の位置や状態を意識してお尻に刺激が入っていることを確認しながら行なっています。
ラットプルダウン
・お尻を張ってシートに座る
・バーを肘が90度になるくらいで持つ
・肩を落とし胸を張る
・肘の位置を固定したまま、顎の高さくらいまで引き込む
・肩の位置を固定したまま、バーをゆっくり戻す
このラットプルダウンを行うことで、背中のくびれ効果を促すことができます！！
背中にしっかり刺激を入れるためにも、肩をしっかり落として胸を張った状態をキープしたままトレーニングを行うことが重要です。
トレーニングを行う際に、キツくなって来ると肩が上がってしまったり、腰を反ってしまったりなどの状態が崩れてしまった状態でバーを引き込んでしまう人が多いです。
的確に背中に刺激を入れるためにも、トレーニングフォームを意識してトレーニングを行なってください！！
ケーブルプレスダウン
・ケーブルの位置を1番上に設定する
・腰幅で立つ
・ロープを縦向きで持つ
・脇を絞める
・肩を落として、状態を落とす
・肘の位置を固定してロープを押す
・状態を固定したまま、ロープを戻す
このトレーニングを行うことで、二の腕の引き締めを促すことができます。
トレーニングを行う際に、身体使ってロープを押してしまったり肩の位置が上がってしまったりとフォームがズレてしまう人が多いです！！
フォームがズレてしまうと、二の腕に刺激を入れることができず効果を促すことができません。
しっかりと二の腕に刺激を入れる為にも、状態を固定したままトレーニングを行ってください！！
僕も腕のトレーニングの際に必ずこのトレーニングを行いますが、1つ1つの身体の位置をしっかり確認しながらトレーニングを行うことを意識してトレーニングを行なっています！！
トレーニング方法
回数
・15回〜20回
セット数
・3セット〜5セット
休憩
・90秒〜120秒
頻度
・中3日〜7日
まずは生活サイクルの中で無理のないトレーニング頻度で継続的に行なってください。
またトレーニングを行う際にまずはトレーニングフォームを定着させることが重要です。
しっかりトレーニングフォームを意識しながら、トレーニングを行うことができる重量で丁寧に行なってみてください！！
まとめ
今回は、後ろ姿を美しくするために身体の背面を使ったトレーニングをご紹介させていただきました！！
身体の後ろはなかなか自分の目で確かめることができないため、身体の気になる部分の中でも特に気になる部分になるかと思います！！
初めは、身体の変化が起こらずモチベーションが下がってしまうこともあるとおもいますが、継続的にトレーニングを行うことで小さな変化が積み重なり大きな変化に繋げることができます！！
今回ご紹介させていただきました、もも裏、お尻、背中、二の腕に効果を促すことができるトレーニング方法を参考にしてみなさんトレーニングを継続的に行なってみてください！！
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