皆さんこんにちは!【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん!ボディメイクに特化したのパーソナルジ】のRaysGyM です🏋️‍♂️

 

数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます💗

本日は、学生の頃に部活で足を大きく捻って、くるぶしを骨折したことのある根津トレーナーが担当いたします!

あなたの骨密度大丈夫?骨から元気になろう🦴』です✨よろしくお願いします!

皆さんは自分の体にいくつの骨があるか、骨の役割や骨の特徴を知ってますか?😄また、骨のことを考えて生活してますか?

骨粗しょう症

実は!!しっかり骨について理解していないと、様々な原因により、骨に病気や障害が生じることがあります。

過度な食事制限をしていたり、女性は閉経を迎えるとホルモンの関係上、骨密度が下がりやすくなるので、このブログを読んで骨の健康状態を整えていきましょう✨

 

骨の機能について

 

骨は、人間の体を形成する重要な組織であり、約206本存在します🦴生まれた時は約300本ですが、成長するにつれて多くの骨が結合していきます↔️

主成分はカルシウムやリン、マグネシウムで、硬い組織の骨は体内全身にあり、多様な機能を持っています。

【骨の機能】

支持

→最も重要な機能は、体を支えることです❗️骨は体重を支え、運動や活動に必要な力を発揮することができます🏀

運動

→筋や腱に収縮による張力により、可動性がある関節を支点にして、動きを作り出します💨

保護

→骨は内臓を保護する役割も担っていて、例えば、頭蓋骨は脳を保護し、胸郭は心臓や肺を保護します🧠

貯蔵

→カルシウムやリン、マグネシウムなどの貯蔵庫としても機能しています。これらが不足すると、体内の骨から溶け出して血液中に放出されます💭

造血

→骨髄で、赤血球や白血球、血小板などの新生をします✨

 

また、男性と女性では、肘の角度や骨盤のが異なるように、骨格が微妙に異なります。

男性➡︎「狩猟採集」の役割を果たすために、腕が少し太く長くなってます。

女性➡︎男性の骨盤よりも広く、出産のために、骨盤内の空間も広くなってます。

 

骨の発達と成長の段階について

骨は、成人まで成長をしています🦴時期によって成長に大切なことも説明していきましょう✨

 

【胎児期(妊娠8週から出生まで)】

胎児期の骨は、軟骨から形成され、徐々に骨化して硬くなっていきます。胎児期の骨の発達は、胎盤からの酸素や栄養素の供給に依存しており、母親の栄養状態や妊娠期間に影響を受けます🤱

胎児期に必要なカルシウムやビタミンDの不足は、後の成長や骨密度に影響を与える可能性がありますので、妊娠時には特に栄養バランスを意識して摂取しましょう💡

 

【幼児期( 1 歳前後から 5~6 歳頃まで)】

幼児期には、骨は急速に成長していきます。この時期の運動や栄養摂取は、骨の発達に大きな影響を与え、運動不足や栄養不足の場合、骨の成長や発達に問題が生じることがあります。

栄養バランスや運動習慣がとても大切になります⚽️

 

【小学校時期(6 歳前後から 12歳頃まで)】

小学校時期には、骨はさらに成長していきます。身体活動や運動が重要で、運動不足や身体活動の不足は骨の発達に悪影響を与える可能性があります。

栄養バランスや運動習慣がとても大切になります⚾️

 

【中学生時期(12 歳前後から 16歳頃まで)】

中学生時期には、男女ともに急速な成長が見られます。骨の成長もピークに達し、身長の伸びが加速します。運動や栄養素の摂取は、骨の発達に影響を与えます。

体が、成熟してくる時期なので、栄養バランスが重要になります🐟

 

【青年期(16 歳前後から 20歳頃まで)】

青年期には、骨の成長が続きますが、成長は緩やかになります。

この時期には、骨密度が最も高くなります❗️この時期にしっかり運動や栄養摂取をして、骨密度あげておき、将来的の骨粗鬆症などの問題を引き起さないようにしておくことが大切です💡

 

【成人期(20歳ごろまで)】

成人期には、骨の成長は終了しますが、引き続き骨を強化することで、骨密度が増加し続けます。

適切な栄養摂取と運動が、骨の強化に重要な役割を果たしますまた、骨の強度を維持するために、適度な筋トレで骨にストレスを与えることが必要です🏋️‍♂️

 

【壮年期(20歳前後から 49歳頃まで)】

この時期は仕事が忙しくなり、運動不足や食生活が乱れ、骨密度が低下することがあります。

骨密度の低下は、骨折や骨粗鬆症のリスクを高めることがありますので、適切な栄養素の摂取、運動、

そして、ストレス発散が大切です✨

骨密度の低下を予防し、骨の健康を維持していきましょう😊

 

【老年期(65歳以上)】

老年期には、骨密度の低下が加速し、骨の質が低下することがあります。

骨折や骨粗鬆症のリスクが高くなるため、適切な栄養素の摂取、適度な運動、骨密度検査などが重要です❗️

また、運動の中には、バランス感覚や筋力強化など、転倒予防のための要素を含めることが必要ですので、骨の健康に注意を払い、予防策をとることが重要です💡

骨の病気について

 

骨は体を支え、運動を行う上でも重要な役割を果たしています❗️しかし、骨の健康状態が良くないと、様々な原因により骨には病気や障害が生じることがあります💀代表的な骨の病気や障害について説明します。

【骨折】

骨折は、骨が強い衝撃や負荷によって壊れることを指します⚡️

骨折には、完全骨折、不全骨折、開放骨折、脱臼骨折などの種類があります。骨折が生じた場合は、早期に適切な治療を行うことが重要です🏥

 

【骨粗しょう症】

骨粗しょう症は、骨量が減少してしまい、骨の密度が低下する病気です。骨折しやすくなり、軽い負荷でも骨が壊れることがあり、日常生活に支障が出ます💦

高齢でなくても、骨粗しょう症になる原因の一つが閉経と言われています。

骨は、新陳代謝を繰り返しており、”古くなった骨を溶かしたり、溶かした部分に新しい骨を作ったり”しています。女性に骨粗しょう症が多い理由が、ここにあります❗️

月経に関係がある、女性ホルモンには”エストロゲン”があり、このエストロゲンは子宮や卵巣、女性らしいふっくらとした体を作る作用をしています。また、”エストロゲン”は、骨を溶かす細胞の働きを抑える役割があり、骨を作ったり、骨壊したりするバランスそして骨密度を保つ上で重要な役割を果たしています💜

つまり閉経を迎えた更年期の方は、エストロゲンが減少するために発症が多いです。

しかし!若いからといって、関係ないわけではありません!!

過度なダイエットや大きなストレスによって、ホルモンバランスが崩れ、月経不順でエストロゲンの分泌が減ってしまうこともあり、発症の可能性もあります。

骨粗しょう症の予防のためには、適切な食生活や運動などの生活習慣の改善が必要です。

整形外科などの医療機関で、DXA検査を受けることができ、骨密度を計ることができますので、気になる方は受診しましょう❗️

 

【関節リウマチ】

関節リウマチとは、自己免疫疾患の一つで、主に手首、指、肘、肩、膝などの関節を攻撃し、炎症を引き起こす疾患です。

通常、免疫は体に異物や細菌など侵入してきたときに攻撃するために働きますが、関節リウマチの場合、免疫が誤って自分自身の体を攻撃してしまうため、炎症が引き起こされます😱

関節リウマチは、発症した場合、関節の痛み、腫れ、こわばり、疲労感などの症状が現れます。また、慢性的に炎症が続くことで、関節に損傷が生じ、やがて関節が変形してしまう場合もあります💦

現在は、関節リウマチの治療には様々な方法があり、早期発見・早期治療が重要とされていますので、体に何か変化があったときは、早めの受診が大切です❗️❗️

 

骨の健康維持と予防

 

骨の健康維持に、効果的なものを紹介していきます💡

【定期的な運動】

筋トレ、ウォーキング、ジョギング、水泳、ストレッチなどの適度な運動は、骨密度を増加させるために効果的です❗️

ただし、過度な運動は逆に、骨密度を減少させることがあるため、無理をせずに行いましょう。

 

【カルシウムとビタミンDの摂取】

骨を作る主要な成分である、”カルシウム”を摂取することも重要です🦴

牛乳や乳製品、豆腐、小魚などに多く含まれています🐟🥛🧀また、サプリメントを飲むこともできますが、過剰摂取に注意しましょう。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります❗️卵、魚、キノコなどの食品から摂取や、日光浴によって自然に摂取することができますが、冬場や日差しが弱い場合はサプリメントなどで補うことができます。こちらも過剰摂取には気をつけましょう⚠️

 

【健康的な食生活】

健康的な食生活を心がけることも、骨の健康維持に重要です!

上記のカルシウムとビタミンD以外にも、下記の栄養素を摂取することで、より強い骨が形成され、健康状態が維持できます🦴

タンパク質は骨を構成するために必要な栄養素で、肉、魚、大豆、ナッツ類などの食品に多く含まれます🍖🐟

マグネシウムはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康を保つために必要です。大豆、ひまわりの種、アーモンド、バナナなどの食品に含まれます🍌

カリウムは骨の健康を保つために必要な栄養素であり、野菜、果物、豆類などの食品に多く含まれます🌽🍆

 

健康的な食生活を心がけ、これらの栄養素をバランスよく摂取することで、骨の健康を維持することができます。

 

【喫煙や飲酒を控える】

喫煙や過度な飲酒は、骨粗鬆症の発症リスクを高めることが知られています🚬

喫煙によって、新しい骨を作る活動が抑制され、同時に骨を壊す活動が増加することが報告されています。

また飲酒は、カルシウムの吸収を妨げ、骨密度の低下を招くことが示唆されています😣

さらに、喫煙と飲酒の両方を継続的に行うことは、骨粗鬆症のリスクをより高めることがあります。このような習慣は、骨の健康を維持するために必要な栄養素の吸収を妨げるため、骨密度の低下につながる可能性があります💦

骨と水の関係性

 

骨密度を維持するためには、カルシウムやビタミンDなどの栄養素が必要ですが、水分も欠かせません❗️

骨は約60%が水分で構成されており、水分は骨の強度や柔軟性を保つために必要不可欠な要素です。

骨の中には小さな空洞があり、その中に水が存在しています。この水分は、骨を構成するコラーゲンやカルシウムなどのミネラル質を柔軟に保つ役割があります。また、水分には酸素や栄養素を運ぶ役割もあり、骨の細胞の健康維持にも重要です✨

さらに!水分は骨の成長や修復にも欠かせません🌟

成長期の子どもたちは、十分な水分を摂取することで、骨の成長を促進することができ、また、骨折などの怪我をした場合にも、水分が血液とともに骨の損傷部分に運ばれ、修復を助けます。

水分不足になると、潤滑に栄養素を骨に運ぶことができずに、骨密度が低下する可能性がありますので、適度な水分補給は、健康な骨を維持するためにも重要です👍

 

水を飲む

また、関節は骨同士をつなぐ組織であり、体の動きを支える重要な役割を担っています❗️

関節を正常に機能させるためには、関節内にある関節液と呼ばれる水分が必要です。

関節液は、骨同士の接触面を滑りやすくし、関節の動きをスムーズにする役割を持っているので、関節液の量が不足すると、関節が擦れあい、痛みや腫れ、炎症などが引き起こされることがあります💦

すなわち、適度な水分補給は、関節液の量を増やすことにつながり、関節の機能を維持するためにも重要です😊

 

水分と骨・関節の関係性には、密接なつながりがありますので、適切な水分補給を心がけ、健康な体を維持することが大切ですね✨

 

以前のブログで、『健やかな毎日を過ごそう!水を飲むメリット!』をご紹介してますので、ぜひ合わせてご覧ください🫶

健やかな毎日を過ごそう!水を飲むメリット!

 

まとめ

 

本日はあなたの骨密度大丈夫?骨から元気になろう🦴』のお話をさせていただきました✨

骨は、体を支えることや、内臓を守ること、ミネラルの貯蔵、造血、運動など大切な役割をしています💡

とても重要な役割をしている組織だからこそ、骨に必要な栄養補や適度な運動をして、骨を強化していくことで、体の健康状態を整えていくことになりますね😊

健康的な体こそ、楽しく活発に趣味を行えたり、仕事をしたり、ダイエットも成功します。

骨のために水分補給もしっかりしていきましょう!

ブログ監修
根津椎菜トレーナー

保有資格

・NESTA-PFT・上級食育アドバイザー・ダイエット検定2級

大会実績

・2021年 BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC 優勝

・2021年 FWJ JAPAN OPEN 優勝

・2022年 FWJ JAPAN OPEN 隼優勝

 

Rays GyMでは、健康維持・ダイエット・日常生活パフォーマンス向上のために、トレーニング指導や食事指導を行っております😊

1人では、挫折してしまうこともトレーナーとマンツーマンで行うことで、継続しやすくなります❗️

 

将来を有意義に健康的に送りたい方は、ぜひご連絡ください🤲

 


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