皆さんこんにちは!【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん!ボディメイクに特化したのパーソナルジ】のRaysGyM です🎀

数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます✨

本日のブログは根津トレーナーが担当いたします!

今回の内容は『免疫力ってなんだ?彼らは体を守る防御戦士たち!』です。

 

 

なんとなく疲れが取れない😮‍💨

風邪をひきやすい😷

肌荒れや口内炎がある👄

 

こんな悩みの方におすすめです❗️わたしたちの体の”防御システム”免疫力について詳しく解説していきます💁‍♀️

 

季節の変わり目で体調不良を起こしやすいですね。免疫力を上げて元気に過ごしましょう❗️

 

免疫とは❓

免疫とは…

「疫(えき)」(病気)から「免れる(まぬがれる)」

すなわち「伝染病」などからのがれるということを意味する言葉だそうです。 昔、一度伝染病にかかったほとんどの人はその伝染病にかからなくなり、このことを「免疫ができた!!」というようになりました💁‍♀️

免疫

わたしたちの周りには埃やウィルス、細菌など様々な異物が存在して、それらが体内に侵入すると病気になったり、最悪な場合は命の危険に陥る可能性もあります😵

こうした外敵から体を守っているのが『免疫』という防御システムになります❗️

免疫には大きく分けて、「自然免疫」と、「獲得免疫」の2つがあり、どちらも私たちにとって大切なものです。この2つの免疫は、それぞれ特徴が異なる免疫細胞が活躍します。

《自然免疫》

自然免疫とは簡単にいうと生まれた時から備わっているものを指します❗️

自然免疫は、病原体など体に異物が侵入した時、最初に働く生体防御システムで、いち早く反応し排除する働きをしています。

様々な異物に素早く対応するのが特徴で、たとえば風邪をひいたときに熱がでるというのは、自然免疫が外敵を戦っている証です🔥また薬を飲まなくても治るなどの、自然治癒力が発揮されるのは、自然免疫が働いているためです。

自然免疫で中心的な役割を果たすのが、免疫細胞「マクロファージ」です。
マクロファージは、全身のあらゆるところに存在し、日々体内に侵入した病原菌や死んだ細胞など、不要なものを食べて処理し、健康を守ってくれています💪

頼もしい番人である”マクロファージ”ですが、その働きを弱めてしまうものが…

万病の元ともいわれる”ストレス”です💦

心身にストレスを受けると、マクロファージの働きは鈍くなり、異物が体内に侵入してもなかなか反応できず、病原体に感染しやすくなってしまうのです😷

 

《獲得免疫》

一方、獲得免疫は後天的に身につく免疫のことを指します❗️

獲得免疫は、自然免疫だけでは病原体を処理できない場合に、自然免疫からケイトカインという伝達される情報を元に、病原体を効率的に処理する役割を担っています🔥

一度かかった病気にかかりにくくなったり、もう一度かかったりしたとしても治りが早くなるのは、獲得免疫の働きによるものです。ワクチンは、この仕組みを利用しています💉

 

私たちが健康でいる為に「自然免疫」と「獲得免疫」のどちらも欠かせない働きを担っていますが、

病気にかかる以前に健康を守るという予防医学の観点からは「自然免疫」が重要な役割を果たしています。

 

免疫力をあげる5つの方法💡

①ダラダラ過ごす

➡️体の休息を与えることで、健康にもプラス❗️

毎日、仕事や家事、プライベートにまでせっせと体を動かしていたら、心は満たされても、体は休息する時間がありません💦

それでは、疲れが溜まって免疫力も低下していきます。さらに、無理に運動の時間などを入れていくと、体に大きなストレスがかかるため、交感神経が働きすぎて免疫細胞の働きが抑えられてしまいます。

ダラダラできる人が心身ともにリフレッシュでき、免疫力もアップします💪

②暴飲暴食をしない

➡️腸内環境を整えよう❗️

免疫力を高めるためには、体全体の約7割の免疫細胞が集中しているといわれる腸の状態を整った状態に保つことが重要です✨

乱れた食生活は腸内環境を悪化させ、腸内の免疫細胞の力を落としてしまいます💦

腸の働きを活発にして免疫力を高めるためには、栄養バランスのいい食事を摂ることが大切です😄

免疫力を上げるために特に重要な栄養素は、たんぱく質と食物繊維です🍖🍄

肉や魚、豆類などのたんぱく質は細胞の材料となるため、不足すると免疫細胞が作られにくくなり、

野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります!

バランスよく食事を摂ることがとても大切ですね✨

 

③体を温めて代謝を良くする

➡️冷えを解消して代謝を高める❗️

体が冷えると、血管が収縮するため血流が悪くなり、免疫細胞や栄養が体の隅々まで運ばれにくくなるため、免疫力が下がってしまいます💧代謝も悪くなり、体温も上がりにくくなります。

人間の体は36.5°c~37°cの間で、一番動くようになっています。体温が1℃下がると免疫力が役30%低下し、基礎代謝も12%低下、がん細胞も増加しやすくなると言われ、悪いことばかりです。

38℃程度のお湯にゆっくり浸かるのも、リフレッシュできると同時に冷えを解消して代謝を高める効果が期待できます💡

 

④7時間寝る

➡️睡眠により免疫細胞を活性化させる❗️

人によって十分だと思う睡眠時間は異なりますが、免疫学から見ると、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上の人に比べて、風邪を引く確率が4.2倍と結果があるそうです😷

睡眠中は、日中の活動で痛んだ細胞を修復するための成長ホルモンが多く分泌されます。睡眠不足になると成長ホルモンも十分に分泌されず、傷んだ細胞の修復もできないので、免疫力が低下してしまいます💦

また、自律神経やホルモンの分泌を制御して体をリセットする体内時計がありますが、不規則な生活をしていると体内時計が乱れ、これも免疫力の低下に繋がります😣

体内時計を整えるためには、早寝早起きが最も大切です❗️朝起きて、太陽を浴びると、幸せホルモン”セロトニン”が分泌されます✨セロトニンは、夜になると眠りのホルモン”メラトニン”に変わり、質の良い睡眠ができるため、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びるのもおすすめです❗️

メラトニンの分泌は光によって調節されます⚡️パソコンやスマホのブルーライトは脳が乱れてメラトニンの分泌が抑えられてしまうので、質の良い睡眠のためにも寝る前は使用避けましょう。

 

➡️しょうがで血流をよくして体を温めよう❗️

しょうがに含まれる辛味成分、”ジンゲロール”が末梢血管を広げ血流をよくし、基礎代謝も上昇させ、体温が 上がることで免疫力はアップします。

紅茶に含まれるポリフェノールであるカテキンは、殺菌効果が期待できるのでおろ したしょうがを加えて、”しょうが紅茶”がおすすめです☕️

また、腸内の有害な細菌を除去し、腸内環境と免疫システムも整えてくれます✨

 

 

免疫力をあげる食べ方🍙

【玉ねぎは切ったら15分放置】

玉ねぎやねぎに含まれる辛味成分はファイトケミカルのアリシンによるもの。

切って細胞をつぶすとアリシンが発生し、このアリシンは加熱に弱いが、空気にさらして15分置いておくとそれが防げます✨

アリシンは強い抗酸化作用や抗がん作用などが期待できます❗️

 

【にんじんは皮ごと食べる】

にんじんには、βカロテンに加え、皮の近くにはファイトケミカルのアントシアニンが多く含まれます🥕

アントシアニンやβカロテンには強い抗酸化作用があり、細胞の老化防止や生活習慣病の予防に期待ができるので、なるべく皮を剥かずに食べるのがおすすめです❗️

 

【123運動】

アーモンドにはさまざまな栄養素が含まれていますが、その中でもビタミンEは活性酸素を抑え、細胞の老化を防いでくれます🥜

また食物繊維も多く、腸内環境も整えてくれます❗️

アメリカでは1日に23粒食べる『123運動』が推奨されています。食べる際には、塩分取りすぎないように、素焼きのものを選ぶのがおすすめです💡

 

【しっかり噛んで食べる】

時間をかけてゆっくり食事をすると、胃腸の働きが活発になり、副交感神経が刺激されて、免疫力も高まります。

よく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激され、適度なタイミングで脳が満腹と判断し、食べ過ぎを予防できます🍙さらに噛むことで唾液が分泌され、その成分である”ペルオキシダーゼ”は免疫力を上げてくれます✨

しっかり噛むことで、ダイエットにも健康にも効果的ですね❗️

 

生活習慣で免疫力をあげよう🏋️‍♂️

「すみません」より「ありがとう」

素直に謝ることはいいことですが、人間は謝罪する時に強いストレスを感じます⚡️

「すみません」と口にするたびに、脳が負い目や謝罪感を覚えるのです。普段からなにかと「すみません」を連呼している人は、その度にストレスを溜め込んでいる可能性があります💦

一方、何かしてもらった時に感謝し、「ありがとう」と気持ちを伝えた時に”βエンドルフィン”という幸せホルモンが分泌され、ストレス緩和だけでなく、免疫力アップも効果が期待されています💗

たくさん”ありがとう”を伝えましょう🫶

 


大声で笑おう

毎日ニコニコ笑顔でいる方こそ健康に長生きでいられるといわれています🤗

医学的根拠や成果については、まだ研究段階ではありますが、実際に、高齢者やうつ症状のある方に『笑いの療法』という治療法としても取り入れられるほどだそうです!何事も楽しみながら取り組み、ポジティブに楽観的な思考を持つことは、心身ともに活性化し健康にしてくれますね👍

笑顔になったり、笑顔を見ると”ドーパミン”や”βエンドルフィン”などの幸せホルモンが分泌され、ストレスの緩和をしてくれます。

また、笑顔を作ることで、体内に侵入した異物を見つけて攻撃するNK(ナチュラルキラー)細胞が活性化し、免疫細胞が強化されることがわかっています👾このNK細胞は、一部のがん細胞に対して効果的に働くと期待されています。

強いストレスも笑顔で乗り切りましょう❗️❗️

 


タバコは控える

『タバコは免疫機能にとって最大の敵』といわれています🚬タバコの煙は体内に取り込まれると、唾液や血液に溶け込み、体内のさまざまな臓器や血管を傷つけてしまい、体の機能を弱らせていきます。

また、ウィルスや細菌が侵入した時に攻撃をするリンパ球の機能が低下してしまうため、免疫力をサポートが低下します💦

 

 

まとめ✏️

本日は『免疫力ってなんだ?彼らは体を守る防御戦士たち!』というタイトルで、

免疫の役割や種類、免疫力を上げる方法の内容でした😄

みなさんの生活の中で、いくつあてはまるものがありましたか?

わたしは『いつも笑顔でいること』『にんじんは皮ごと食べる』『腸内環境を整えておく』などを気をつけています💡

 

1つでもいいです!日常生活のちょっとした工夫で、免疫力を上げることはできるので、ぜひ参考にしてみてください☀️

また免疫力を上げることは病気に負けない体づくりだけでなく、若々しくいるためのアンチエイジングやダイエットにも効果的ですね⭐️

ブログ監修
根津椎菜トレーナー

保有資格

・NESTA-PFT・上級食育アドバイザー・ダイエット検定2級

大会実績

・2021年 BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC 優勝

・2021年 FWJ JAPAN OPEN 優勝

・2022年 FWJ JAPAN OPEN 隼優勝

 

Rays GyMでは、このような食に関する知識を交えながら、トレーニング指導も行っております😃

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