ダイエットの天敵！食欲に打ち勝つ方法ってあるの？？

数あるパーソナルジムの中から「RaysGyM」のブログをご覧いただき誠にありがとうございます🙏🏼

本日の記事は 田中トレーナー が解説します。どうぞ宜しくお願いします🔥

今回のテーマは「ダイエットの天敵！食欲に打ち勝つ方法」についてです。

クリスマスや忘年会、大晦日の年越しなど‥

楽しくて、美味しい食べ物に溢れたイベント🎄を多く控えている人も少なくない12月❄️

イベント当日を思いっきり楽しむ為に、日々の食事を摂生してみませんか？✨

適度に食欲のコントロールができないと、ズルズルと食事が乱れ暴食気味になることも。

私自身も、夏が終わってからなかなかスイッチが切り替わらず体重はプラス5キロ🐷

新しい年を迎えるにあたって、怠惰な自分に別れを告げたいと思う今日この頃です！笑

上記のようなお悩みを持っている方は、是非この記事を読んで私と一緒に怠惰な自分のサヨナラしましょう👋🏽

「食べない」のではなく食欲をコントロールして自分を制しましょう！

三大欲求の一つである「食欲」のコントロールは
至難の業ですが、このブログでコツを伝授します！

田中トレーナー

食欲には種類がある

食欲とは「食べ物を食べたい！」という欲求であることはもちろん周知の事実ですが‥

実は食欲には大きく分けて二つの種類があるのです🫡

問題を解決する為のは必ず原因を追求する必要がありますよね！

なぜ「食欲」は湧いてくるのか？知っている様で、意外と詳しくは説明できないこの謎🤔

まずはこの二つの違いを理解し、食欲が湧く原因を理解しましょう👍🏼

代謝性食欲

人間の身体は食事を摂らない時間が長くなると、血中に遊離脂肪酸が増えてエネルギー不足を補おうとします。

それと同時に、脳内では糖質不足が感知されて摂食中枢である視床下部外側野の働きで、強い空腹感を与えます⚡️

そして食事を摂り、血糖値が上がることでの脳内の満腹中枢にあたる視床下部腹内側核が働きます。

インスリンが分泌されると同時に満腹感を与えて食欲が満たされます👍🏼

この一連の過程を食行動の代謝性調節（代謝性食欲）と呼ばれています！

つまり簡略化すると、「代謝性食欲」は、食べ物を食べていない空腹の状態が原因で発生する食欲です🌫

人間は栄養がないと生きていけないので、空腹時に食欲が起こるのはごく普通の現象と言えます！

健康な身体である限り、避けられない「食欲」が
「代謝性食欲」であると言えます👍🏼

認知性食欲

食欲が湧く原因は、空腹だけではないのをご存じですか？

冷静にならないと意外と気付かないのですが、下記のような出来事が原因で食事を摂っていませんか？

このように無意識に習慣・認知・経験・嗜好・経験・記憶などに関与して大脳皮質連合野の働きによって

食欲を導く過程を、認知性調節（認知性食欲）と言います👍🏼

身体的に栄養が不足しているというよりも、意識的、思考的に「食べない！」と思うことからくる食欲です🤔

こちらの食欲は身体的な「空腹による食欲」ではない為、コントロールが可能であると言えます！

ダイエットにおいてはこの「認知性食欲」のコントロールが重要になってきます🔥

食欲の調整方法

冒頭でも申し上げましたが、食欲を調整（コントロール）することは簡単ではありません。

代謝性食欲に関しては人間の生存本能の一部と言っても過言ではなく、避けては通れない食欲です🙅🏽‍♀️

もちろん、身体を動かしたり生命の維持に必要な栄養は摂取すべきであり、身体が必要としている食事で太ることは代謝機能などに異常がない限りは基本的にありません。

しかし、必要な食事量で満腹になるかどうかは別問題です🤦🏽‍♀️

むしろ少し食べ出したら止まらなくなってしまうなんてことも！

食欲に翻弄されない為にも、食欲が爆発してしまうメカニズムや解決方法を探していきましょう✨

食欲調整が出来ていない人の特徴

まず食欲が異常に多い人の特徴として「満腹中枢の働きが鈍い」ということが挙げられます。

満腹中枢とはその名の通り、満腹感を感じる為に必要不可欠です👍🏼

しかし満腹中枢の働きが鈍ると、食べても食べても満腹にならず、無駄にカロリーを摂取してしまいます💦

そして認知性食欲が強く影響し、本来必要ではないタイミングで食欲が発生して過食を引き起こします。

身体的には食事が足りていて、本当は空腹ではないのにお腹が空いてしまうのは食欲がコントロールできていない証拠です😱

食べても食べてもお腹が空く😵そんなときは食欲調整を正常化しよう！

食欲調整の方法

食欲の暴走を止める為に有効とされている方法の一つに「体内時計を整える」という方法があります。

忙しい人は食事の時間が取れず「食生活が不規則な為、ダイエットが困難だ」という人を多く見ます。

しかし実際には「決まった時間に食事を摂る」というよりも、「決まった間隔で食事を摂る」方が大切です。

生活リズムを正すことは大切ですが、人それぞれ生活リズムは異なります。

お昼は12時、おやつは3時！夕食は18時まで！のような固定概念に縛られずに

【自分の生活リズムに応じて、必要な量を摂取することが大切です】

まずは決まった時間に食事を摂らないと！という考えを捨てましょう。

必要な分だけの摂取を心がけることにより‥

「認知性食欲」と「代謝性食欲」のバランスが改善されて食欲が安定します✨

「そろそろご飯の時間だ〜」と思い込まないことが大切！
食欲を制して、ダイエットを成功させよう！

空腹に打ち勝つ対策

食事と食事の間に一定の間隔を保つことで食欲調整ができることがわかりました。

しかし食間に実際にはお腹が空いて、ついつい食べてしまうこともありますよね😵

食欲が湧く原因は、ホルモンのバランス等も挙げられます。

食欲調整以外にも普段の生活に取り入れられる食欲を抑える秘策をご紹介します🔥

食欲を誤魔化す方法や気分を切り替える方法も！
ダイエットの秘策をご紹介します🫶🏽

食後はすぐに歯磨き

食欲を誤魔化す方法の一つに「歯磨き」があります🪥

かなりポピュラーですが、意外と効果的なのです！

食後に歯を磨くことで「食事の時間が終わった」と脳に認知させる働きがあったり

歯磨き粉の後味も食欲抑制に効果的と言われています👍🏼

「お腹が空いたら歯磨き！」はかなり有名ですよね！
空腹は満たされませんが、かなり気が紛れます🙆🏽‍♀️

食事以外でストレスを発散する

「キレ食い」という言葉がある様にストレスは暴飲暴食の大きな原因です。

ストレスによって食欲が増加する人は少なくありませんん。

そんなときはウィンドーショッピンングやマッサージ、部屋の片付けなど‥

気分のスッキリすること、普段我慢している贅沢などをして自分の機嫌をとりましょう！

私は岩盤浴とサウナが好きでよくリフレッシュに行きます！

思い切って運動する

実は思い切って運動をするのもかなり効果的な方法です🔥

おまけに脂肪も燃えて、ダイエット中の人には一石二鳥な手段です！

お腹が空いている状態は「胃袋に膨れていないので運動しやすい状態」とも言えます。

運動が終わると、清々しい気分になり良いリフレッシュに💫

有酸素運動などの軽い運動で十分です！

運動前にコーヒー（カフェインを含むもの）を一杯のむと集中力&脂肪燃焼効果がUPすると言われています🔥

理想の体型や目標をイメージする

食べ過ぎを防ぎたい理由や目的を思い出すことも大切です👍🏼

明確な目的があるのと、ないのでは気持ちの強さが異なります。

空腹に負けそうな時は、自分が食欲をコントロールしたい理由を思い出しましょう！

「気持ちの強さ」がもたらすパワーは思う以上に大きいです🫶🏽

私は好きな俳優さんをスマホの待ち受けにしています！笑

睡眠時間をしっかり確保する

十分な睡眠時間を取ることは食欲を正常化させる為に超重要！

睡眠不足だと脳の前頭葉が働きにくくなり、糖分を欲する様になります。

また食欲を増進させるホルモンが増加し、抑制するホルモンが減少するとも言われています😱

睡眠時間の目安としては「７時間」寝るべき👍🏼

起きている時間が長いと余計に食欲が湧いてしまうので、睡眠時間の確保はマストです！

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます✨

ご自身の生活に取り入れられそうな対策はありましたか？

今回のブログでは「食事以外での食欲対策」をご紹介しました！

また第二弾で無駄な食欲を抑制する食材や食事の順番などをご紹介します👍🏼

ますます寒さが厳しくなり、食欲が増す季節ではありますが‥

適度に食事を楽しんで気持ちよく新年を迎えましょう🎍

RaysGyMではトレーニングはもちろん！
食事指導も行っています！自分一人では頑張りきれない方は
是非一度RaysGyMの体験トレーニングにお越しください！