トレーニングの3原理・5原則とは？？

こんにちは！

Rays GyM【川越駅徒歩3分、地域最安値のパーソナルジム】トレーナーの田中光です。

皆さんはトレーニングの原理・原則ってご存知ですか?
筋トレの効果をきちんと出すためには、「トレーニングの原理・原則」を知っておく必要があります。

毎日筋トレをするべきなのか、重量はどれくらいがいいのか、どのくらい続ければいいのかなど、トレーニング時によくある疑問を解決する手助けにもなります。

筋肉を付けて、体を効率よく鍛えるために、初心者から上級者まで今一度、「トレーニングの3原理・5原則」を確認しておきましょう。

トレーニングの原理・原則

運動に関連した筋肉の機能は、大きく下記の3つに分けられます。
①筋力
②持久力
③柔軟性
そして、これらを効率よく向上させていくためには、
1) 過負荷(オーバーロード)の原理
2) 特異性の原理
3) 可逆性の原理
という、トレーニングの「3つの原理」を理解する必要があります。

過負荷(オーバーロード)の原理

今生活している水準よりも強い刺激を与えることが必要であるということです。スポーツ選手の場合、普段の生活よりもかなり高い水準の刺激を受けながら技術練習をしています。したがって、技術練習でかかる以上の刺激としての抵抗(過負荷)をトレーニングによってかけることが必要です。 つまり専門競技の練習以外に、競技練習で体にかかる負担以上の負荷をかけるように、筋トレをしたり、走り込みなどを行ったりします。

特異性の原理

トレーニングの効果は、刺激を 受けた体力要素だけに現れると言うことです。例えば、筋トレによって筋力が上がっても、走り込みを行わなければ持久力は変わりません。走り込みによって、筋力も一緒にアップしたいと考えている人もいるでしょう。しかし筋力アップのためには、 スクワットを行った方がより確実に、しかも強力に効果を得ることができるのです。

可逆性の原理

トレーニングをやめれば、体力は元のレベルに戻ってしまうと言うことです。筋力だけでなく持久力や柔軟性の場合にも同じことがいえます。トレーニングは継続的に行わなければ、その効果は徐々に失われていきます。

これらの体力要素に関わる3つの原理は、すべてのトレーニングに共通するものといえます。

さらに、以下の5つの「トレーニングの原則」と呼ばれるものがあります。
①意識性の原則
②全面性の原則
③個別性の原則
④漸進性の原則
⑤反復性の原則

意識性の原則

「高い意識を持ってトレーニングに 取り組む」ということです。
生理学に基づいたトレーニングの3つの原理を理解して、目的に則したトレーニングプログラムを作り、しっかりと実施し続けることです。

全面性の原則

「全体的にバランスよく体力要素を高めていく」ということです。
トレーニングにおいて、筋力、持久力、柔軟性などは偏りなく、バランスよく高めていくようにする必要があります。筋トレにおいては、各筋肉部位(脚、胸、背、肩、腕、腹)の筋肉をまんべんなくトレーニングすべきと言うことになります。
さらに、全面性の原則を補足する「専門性の原則」と言うものもあります。これは専門競技の特性に合わせて、その競技特有の体力要素を重点的にトレーニングすることです。専門性の原則は、あくまでも全面性の原則を基盤として守りながら行います。

個別性の原則

トレーニングプログラムの内容を、「トレーニングを行う人の個別性に応じて決める」ということです。
例えば、筋力アップを目的とするならば、ベンチプレスを80kgの重量で行う事は、100kg/10回 できる人には軽過ぎ、50kg/10回 できる人には重すぎます。個人個人の筋力に合わせて調整を行う必要があります。

漸進性の法則

トレーニングを続けるに従って、「徐々に強度や量を高めていく」ということです。
同じ重量、回数を行っていてはそのうち頭打ちになっていきます。

反復性の原則

トレーニングを「一定期間以上、規則的に繰り返す」と言うことです。
トレーニングの効果を出すためには継続することが必要です。一方で、やりすぎ、オーバートレーニングには、気をつけなければなりません。トレーニングを続けていく場合、効果が出なくなったときには「休養」をとることはとても大切です。

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