川越パーソナルジム

こんにちは!

Rays GyM【川越駅徒歩3分、地域最安値のパーソナルジム】トレーナーの田中光です。

スクワットやランジなど、足のトレーニングの際に前ももばかり張ってしまって、裏もも(ハムストリング)やお尻の筋肉を使っている感覚のない方って意外に多いですよね!
今回のブログは足のトレーニングの際に、前ももばかり張ってしまう原因と改善策についてまとめてみました!
前ももに刺激が入りやすいと少しでも感じている方は、是非最後まで読んでいただきたいです!
前ももの張りはズボンやタイトなスカートを履いた時にも目立ちやすく、より足が太く見える原因になってしまいます。。
すらっとした太ももを手に入れましょう!!

 

足トレの際に、前ももばかり張ってしまう人は反り腰の可能性大!

そもそも反り腰とは、骨盤が前傾し腰のカーブが大きくなってしまっている状態です。
一般的に背中はS字のカーブを描いていますが、そのカーブがきつくなっている状態というとイメージしやすいかもしれません。骨盤が前に傾いている(前傾)ので、重心が前になり、前ももで重心を支えているため、前ももの筋肉が張りやすくなります。トレーニングの際もその様な重心の取り方で行っているため、前ももばかり張ってしまいます。
重心が前になる癖があるので、逆に裏ももの筋肉は使われにくく、お尻が垂れやすくなります。実際に足の裏側の筋肉は弱っています。ただ、腰が反っているので、お尻が突き出た様な形になり、お尻が垂れてないと間違った感覚になりがちです。
この様に反り腰は、一見体に良さそうな形と誤解されていることも多く自覚している人も少ないです。
また骨盤が前傾することで、腰が反り、骨盤の底にある左右の坐骨が外に張り出して大尻の原因にもなり、両足が内側に入ってX脚にもなりやすくなります。

 

反り腰の原因とは??

反り腰になる原因は様々ですが、大きな原因が、前腿に筋肉、特に大腿直筋と呼ばれる筋肉の緊張が原因のことが多いです。大腿直筋は、太腿の前面についている大腿四頭筋とよばれる4つの筋肉の1つで、真ん中に付いている大きい筋肉になります。この筋肉は骨盤の前面についているため、この筋肉が緊張してしまうと、骨盤を前に引っ張ってしまい、骨盤が前傾し、反り腰になってしまうという仕組みです。同じ様に、腸腰筋という筋肉も骨盤の前面についているので、緊張すると骨盤が前傾しやすいです。
また女性でヒールをよく履いている方も注意で、ヒールを履いた状態はつま先に力が入るため、前方重心になります。そのため前ももの筋肉を多く使いますので、前ももが張る原因になり、反り腰に繋がります。ですのでヒールを履く時間を短くする、隔日にするなどの方法を取り入れるようにしていきたいです。

 

反り腰になるとことによるその他のデメリット…

 

反り腰なると身体の重心が崩れるため、その重心を保つために腰以外の筋肉が過剰に働いてしまったり、逆に働かなくてはいけない部位が働かなくなるといったことが起こります。前ももが張る以外にも色々な身体の不調が起きます。
下記に箇条書きで示す症状の原因も実は反り腰が原因だったりします。

・下半身のむくみがひどい

・腰痛、肩こり、背中の疲労が取れない

・ぽっこりお腹

・足の付け根の詰まり間

・前ももが足の付け根よりも前に張り出している

・常にふくらはぎが張っている

・朝起きた時に腰が痛い

 

反り腰解消方法!前ももの前面をほぐしていこう!

前述した通り、反り腰の人の特徴の1つに「前ももの張りが強い」というのがあります。歩く、立つといった日常の動作から、前ももの筋肉を使う癖がついていると、重心が前に乘ってしまいやすく、腰の反りも改善しづらい状況になってしまいます。まずは、前ももを筋膜リリースローラーを使ってほぐしていきましょう。

🎥ローラーでの前ももほぐし

またストレッチも効果的です。大腿四頭筋や腸腰筋ををしっかりストレッチしていきましょう。

🎥大腿四頭筋ストレッチ

🎥腸腰筋ストレッチ

 

弱っている裏ももの筋肉(ハムストリング)をしっかり鍛えよう!

前ももが緊張している状態では裏ももの筋肉(ハムストリング)の働きが弱くなりやすいので、しっかり鍛えてあげることで、裏腿だけでなくお尻もキュッと引き締まり小尻効果が期待できます!

🎥お尻、裏もものトレーニング(スピリットスクワット)

 

反り腰の原因を理解し、上記の改善策を実施することで、少しずつ前ももの張り感が無くなっていき、トレーニングの際にしっかり裏ももにも刺激の入る感覚が掴めてくると思います!
今も姿勢は長い時間かけて作られたものなので、改善するのもそれなりに時間のかかる作業になりますが、しっかりこなしていれば必ず改善しますので、継続して行ってみてください!

 

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