筋トレ種目ってどうやって選べばいいの？？

こんにちは！
医療系国家資格保有のRaysGyM代表トレーナーの田中です！

今回のブログは、筋トレ種目の選び方ついてです。
ここに関しては、正解、不正解があるものでもないので、ブログを読んでいただき、ご自身のレベルに合わせて種目をチョイスしていただければと思います。

それでは早速解説していきます！

1つの筋肉に対して多様な筋トレ種目がある

筋トレの種目にはそれぞれ種目ごとにターゲットとなる筋肉があります。さらに各筋肉には多種多様な鍛え方(種目)があり、種目によって負荷をかける体制や動き方(フォーム)、使用する器具などが異なります。
ターゲットの筋肉が同じ種目でも、種目によって長所、短所が違うため、各種目の特徴を見極めた上で自分に合った種目を選択することが望ましいです。
今回のブログでは、筋トレ種目を選択する上で基準となる5つの項目
「運動のボリューム」
「負荷の抜けにくさ」
「伸長位の負荷」
「ストレッチ効果」
「フォームの習得難易度」
について解説していきます。 この5項目に比較すると各種目の特徴が見えてきます 。
筋トレでダイエットしたい人、高負荷で追い込み筋肥大したい人、適度な負荷で引き締まった体を作りたい人など、人によって筋トレに対するアプローチは様々です。

筋トレを行う目的や体力レベルに適した種目を選択することで継続性が高くなり、的確に効果を得ることができます。

運動ボリューム

筋トレ動作に対する消費エネルギー量の目安

ここで言う「運動のボリューム」とは反復1回あたりの筋トレ動作で消費されるエネルギー量に相当する概念になります。各種目において全身の筋肉群がトータルでどれだけ動員されるかを表す指標であると考えれば良いです。
運動時の消費エネルギーは、原則として仕事量(力×移動距離)に比例します。

そのため、使用重量が大きい種目ほど、また同じ使用重量であれば移動距離が長い種目ほど、消費エネルギー量(運動ボリューム)は大きくなります。
一般的に、複数の関節を動かす多関節種目の方が単関節種目より仕事量が大きくなるため、運動のボリュームも大きくなります。

同様に、上半身の種目より体積の大きい筋肉が集まっている下半身の種目の方が運動ボリュームが大きくなる傾向があります。
運動のボリュームが大きい種目は筋発達に関係するものを含む各種ホルモン分泌をより強く促進します。その一方で全身的な疲労が溜まりやすく、息切れなどの精神的にも辛く感じられやすいといった難点もあります。メニューを組む際は各種目のボリュームのバランスも考えましょう。

《太もも前面の大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンション》

《バーベルスクワット》

レッグエクステンションが膝関節を伸ばすだけの単関節種目であるのに対し、スクワットは膝関節だけでなく股関節も伸展させる多関節種目であるため、稼働する筋肉が多く運動のボリュームも大きくなります。

負荷の抜けにくさ

筋肉に負荷をかけ続けて化学的ストレスを与える

筋トレ動作中、筋繊維が最も伸びた状態から最も短い状態になるまで、 全範囲にわたって負荷がかかり続けるとは限らないです。 種目によっては関節可動域の1部分で負荷が抜けてしまうこともあります。
例えば、スクワットで立ち上がった体制や、サイドレイズで腕を下ろした体制では、ターゲットの筋肉に負荷がかかりません。
一方で、関節可動域の全域を通して負荷が抜けにくい種目もあります。

その代表例が、ケーブルクロスオーバーです。この種目では、スタートの腕を引いた状態からフィニッシュの腕を前方に振った状態まで、ターゲットである大胸筋に一定以上の負荷をかけ続けながら動作ができます。
動作中に負荷が抜けないと言う事は、 以前のブログで解説した、筋肉の「4つのストレス」のうち「無酸素性代謝の蓄積」や「低酸素状態」といった化学的ストレスを与える点で有利に働きます。
これは、力を入れた状態が続くことで筋肉内の生理学的な環境が悪くなるためです。

化学的ストレスの刺激を重視して筋発達を促したい場合は「負荷の抜けにくさ」を優先すると良いでしょう。

《胸の大胸筋を鍛えるケーブルクロスオーバー》

腕を上下ではなく、横の軌道で振るため、大胸筋への負荷が特定のポジションで極端に抜ける事はありません。

《肩の三角筋中部を鍛えるダンベルサイドレイズ》

腕を真下におろすスタートポジションでは負荷が抜けてしまいます。

伸長位の負荷

伸びた筋肉に負荷をかけて筋損傷を引き起こす

前述した通り、筋トレにおいて関節可動域の全域で負荷がかかっているとは限りません。
裏を返せば、多くの種目では、ターゲットの筋肉に対する負荷の強さも、動作中のポジションによって変化します。それと同様に、最も強い負荷がかかる局面も各種目では異なり、

「筋繊維が比較的長い状態で最大負荷がかかる種目」

「筋繊維が比較的短い状態で最大負荷がかかる種目」

それらの「中間的な種目」の3タイプに分けられます。

このブログでは、種目選択の基準として特に重要な「筋繊維が長い状態(伸長位)における相対負荷の大きさ」に着目して分類します。これは、筋肉が長く伸びたポジションで筋張力を発揮する時ほど、微細な筋損傷を起こしやすいという性質があるためです。
こちらも以前のブログで解説したように「筋繊維の微細な損傷」は筋肥大を促すストレスの1つであり、ターゲットとなる筋肉が伸びた伸長位での負荷が強い種目を選ぶ事は、筋損傷のストレスによる筋発達の促進につながります。
その反面、筋損傷は筋トレ翌日以降の筋肉痛の発生にも関係しています。

辛い筋肉痛を避けたいと言う人は、伸長位の 負荷が強い種目をあえて外すいう選択もありだと言えるでしょう。

《三角筋後部を鍛えるダンベルリアレイズ》

立って行うとダンベルを下ろした伸長位での負荷が弱くなります。

しかし横向きに寝て行うと、ダンベルをおろしても負荷が抜けなくなるため、伸長位の負荷も強くなります。

ストレッチ効果

筋トレの負荷を使って筋肉をストレッチする

筋トレの目的は、筋肉を発達させる筋肥大と、それに伴う筋力アップが基本となりますが、1部の種目では付随して、「ストレッチ効果」も期待できます。
ここで言うストレッチ効果とは、静的ストレッチの主目的である柔軟性向上、すなわち関節可動域を広げることです。

筋トレは「体が硬くなる」とのイメージを持たれている方も多いかと思いますが、種目によってはストレッチと同様の柔軟性アップが期待できると言うわけです。
より、大きなストレッチ効果を期待できるのは、筋肉が長く伸びる伸長位の限界付近まで関節が動かされる種目になります。

代表例の1つが、太もも裏のハムストリングを強く伸ばして刺激する、ルーマニアンデッドリフトです。
静的ストレッチでは、主に拮抗筋(反対方向の動きに働く筋肉） の力を使ってターゲットの筋肉を伸ばしていきますが、筋トレ種目の場合は自重やダンベルの重さ、マシンの負荷などを利用して筋肉を伸ばすことができます。
自力で伸ばしていく静的ストレッチよりも、筋トレの方が効率よく筋肉をストレッチできると言う面もあると言えるでしょう。

ハムストリング を鍛えながら柔軟性も高める効果があるルーマニアンデッドリフト（写真左）。

膝を少し曲げて状態を前傾するスタートポジションで、太もも裏が強烈にストレッチされます。膝を伸ばしたまま状態を、前傾するスティフレックデッドリフト（写真右）は、ハムストリングをさらに、強くストレッチできる種目です。

フォームの習得難易度

習得難易度の低い種目は筋トレ初心者に最適

筋トレで、ターゲットとなる筋肉に効かせるためには、正しいフォームで行うことが大前提となりますが、種目によって「フォームの習得難易度」は異なります。
全般的にマシンを用いる種目は、他の種目よりもフォームの習得難易度が低いです。

マシンの構造によって腕や足、上体を動かす軌道が決まっているため、意識しなくてもある程度正しいフォームで実施することができます。
一方、トレーニングチューブやケーブルマシンを使う種目、フリーウェイトのバーベル、ダンベルを用いる種目などはフォームの自由度が高いため、マシン種目に比べるとフォームの習得難易度が高い傾向にあります。
特に立った状態で実施するフリーウェイト種目は、体のバランスを保つ必要があるためフォームの難易度がより高くなります。
また、鍛える部位が肩甲骨や体感、股関節周辺の種目になると、ターゲットである筋肉や部位の動きを意識することがやや難しくなるため、他の部位の種目より正しいフォームで実施する難易度が高い場合が多いです。
筋トレ初心者は、フォームの習得難易度が低い種目を選んだ方がターゲットとなる筋肉に効かせやすいです。さらに安定したフォームで安全に限界まで追い込めるメリットもあります。

《スクワットとほぼ同じ動きで太ももの大腿四頭筋、内転筋群とお尻の大臀筋を鍛えるレッグプレス（45度）》

バーベルスクワットと同等の高負荷で実施しても安定したホームで安全に限界まで追い込むことができます。

以上が筋トレ種目を選ぶ上での基準となる5項目になります。
これらのことを意識して、是非ともこれからの筋トレに取り組んでみてください！

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