こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、肩を立体的に見せたい方におすすめの肩のトレーニング方法についてご紹介させていただきます。
肩の筋肉は前・横・後ろとそれぞれ違う筋肉で作られています！！
肩の筋肉をバランスよく鍛えることで立体的な肩に近づけていくことが期待できます。
また、肩のトレーニングを行うことで、姿勢改善や肩関節の安定性向上にも繋がります。
今回の肩のトレーニング方法を参考にトレーニング初心者の方から、よりトレーニングの質を高めたい方まで、トレーニングを行ってみてください。
ダンベルリアデルト
ダンベルを両手に持つ
足は肩幅にする
股関節から上体倒す
膝は軽く曲げる
肘から外へ開くイメージでダンベルを持ち上げる
肩の高さまで引き上げる
反動を使わずゆっくり下ろす
肩の後ろにテンションを感じたまま動作を行う
リアデルトを行うことで、肩の後ろ側にある筋肉に刺激を入れることができます。
肩の後ろの筋肉は、肩の筋肉をバランスよく鍛える為に重要です。
肩の後ろの筋肉がつくことで、肩全体に立体感が出て、後ろ姿が引き締まり、見た目の印象を良くしていくことが期待できます。
また、肩の後ろの筋肉を鍛えることで猫背や巻き肩の改善が期待でき、日常生活での肩や首への負担軽減にも繋げていくことができます。
トレーニング中の肩関節の安定性も高まるため、トレーニング時のケガ予防や他の肩種目のパフォーマンス向上にも効果的です。
ダンベルショルダープレス
シートに座る
ダンベルを両手に持つ
肩の高さに合わせる
手のひらはやや内向き〜正面にする
肘は真横より少し前にする
胸を軽く張り、お腹を固める
肩の位置を固定したまま、真上に押し上げる
肘を伸ばし切る直前で止める
ゆっくり肩に負荷を乗せたまま下ろす
ダンベルショルダープレスを行うことで、肩の前と中部に強い刺激を入れることができます。
ダンベルを使用することで左右それぞれが独立して動くため、筋力左右差のバランスの改善やダンベルの体の安定性の向上を促すことができます。
また、肩周りの筋肉が発達することで、肩幅が広く見え、上半身に立体感のあるシルエットを作ることが期待できます。
また、体幹を安定させながら上体のコントロールを行うことで、姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも繋がります。
シーテッドサイドレイズ
ベンチに浅めに座る
足は床にしっかり踏ん張る
ダンベルを体の横で持つ
肘は軽く曲げたまま固定する
胸は軽く張り、肩をすくめない
肘から外へ持ち上げる
ダンベルは肩の高さまで引き上げる
完全に力を抜かず、肩に負荷を乗せたまま下ろす
シーテッドサイドレイズを行うことで、肩の横の筋肉に刺激を入れることができます。
シートに座って行うことで反動を使いにくく、肩の横の筋肉に刺激を入れることができます。
肩の丸みや横幅を作ることで、上半身に立体感を出していくことが期待できます。
また、フォームが安定しやすいため、初心者の方でもトレーニング中の刺激を入れやすく、肩トレーニングの基礎トレーニングとしてもおすすめです。
トレーニング方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら肩の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、立体的な肩を促していく為におすすめの肩のトレーニング方法についてお話をさせていただきました。
今回ご紹介した、肩のトレーニングは、肩を前・横・後ろからバランスよく鍛えることができるトレーニング種目になります。
それぞれの筋肉に適切な刺激を入れることで、肩全体に立体感を引き出していくことができます。
また、肩周りの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢改善や肩関節の安定性向上にも繋がり、日常生活での肩や首への負担軽減、トレーニング中のケガ予防を促していくことができます。
また、トレーニングを行う際は、重量だけを追い求めずにしっかりトレーニングフォームを意識して適切に肩の筋肉に刺激を入れることを意識していきましょう。
今回のトレーニングを参考に、トレーニング種目に取り入れて、継続的に肩トレーニングを行ってみてください。
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