こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、くびれを作る為に必要なトレーニング方法についてお話しをさせていただきます。
くびれを作りたいやウエストを引き締めたいと思って腹筋トレーニングを頑張っているのに、なかなかお腹周りに変化を感じられないと感じたことはありませんか？
くびれ作りを促して行く為には、脇腹にある筋肉を正しく使ってのトレーニングを行うことが重要です。
脇腹の筋肉は、ウエストラインのメリハリを作るだけでなく、普段の姿勢の安定性を高めたり腰への負担軽減にも関わる重要な筋肉になります。
しっかり鍛えることで、見た目の変化はもちろん、日常生活やトレーニングを行う際の動作も安定しやすくなります。
今回のトレーニングに方法を参考に正しいやりウエストラインを引き締めたい方や、くびれを作りたい方は、トレーニングを行ってみてください。
サイドクランチ
・仰向けに寝る
・膝を立てて、足は床につける
・頭の後ろにつける
・息を吐きながら、片側の肩を斜め上に持ち上げる
・脇腹をを骨盤に近づけるイメージで状態を上げる
・お腹の横にしっかり収縮を感じる
・ゆっくり身体を支えながら戻す
・片側ずつ行う
サイドクランチは、脇腹にあたる腹斜筋を中心に鍛えるトレーニングになります。
腹斜筋は、ウエストの引き締めやくびれ作りを促していく為に必要な筋肉で、日常生活やトレーニング中の体の安定性にも重要な役割を果たしています。
サイドクランチを行うことで、脇腹をの筋肉に集中的に刺激促していくことができ、ウエストラインにメリハリをつける効果が期待できます。
また、腹斜筋がしっかり使えるようになることで、骨盤や背骨の位置が整いやすくなり、日常での姿勢改善や腰への負担軽減を促していくことも期待できます。
トレーニングの際は、反動を使わず、脇腹を縮める意識を持つことが大切です。脇腹と骨盤を近づけるイメージで動作を行い、呼吸を使ってトレーニングを行うことで、より効果的に腹斜筋を刺激することが期待できます。
ロシアンツイスト
・床に座り、膝を軽く曲げる
・かかとは床につける
・背中を軽く丸め、上体を少し起こす
・胸を張りすぎず、お腹に力を入れる
・お腹に力を入れたまま、お腹から左右にひねる
・目線と身体を一緒に動かす
・反動を使わず、ゆっくり身体を動かす
ロシアンツイストは、腹部をひねる動作を取り入れることで、腹斜筋を中心にお腹全体に刺激を入れることができます。
トレーニング中にお腹を捻る動作を入れることで腹斜筋を大きく動かして刺激することで、脇腹の筋肉がしっかり使われ、メリハリのあるウエストラインを作っていくことが期待できます。
また、お腹の前の筋肉も同時に働くため、体幹全体を強化して身体の安定性の向上にも繋げていくことが期待できます。
ロシアンツイストを継続して行うことで、身体を捻る動作の体幹コントロール能力を促し、トレーニング中やスポーツ動作での姿勢保持を向上させることも期待できます。
トレーニングを行う際は、腹部に力を入れたまま上半身をしっかりひねることが重要です。
ひねった際に呼吸を使うことで、脇腹への刺激をより高めることができます。
サイドプランク
・横向きに寝る
・下側の肘を肩の真下に置く
・腕を床に置き、手のひらは軽く握る
・脚は揃えて軽く伸ばす
・床を肘で押し、腰を持ち上げる
・身体を一直線にする
・脇腹で身体をしっかり支える
・呼吸は止めず、自然呼吸をする
サイドプランクは、体を横向きに支えることで、腹斜筋を中心に体幹全体を鍛えることが期待できます。
特に、ウエストの引き締めやくびれ作り、姿勢改善を目的とした体幹トレーニングとして効果を促していくことが期待できます。
また、サイドプランクを行うことで、脇腹にあたる腹斜筋だけでなく、腹横筋や臀筋、肩周りの筋肉にも同時に使うことができます。
腹横筋や臀筋、肩周りを同時に使うことで、体幹の安定性が向上し、日常生活やトレーニング中の姿勢を保持する力を引き上げることができます。
また、体を一直線に保つ意識を持ったトレーニングを行うことで、インナーマッスルを効果的に刺激していくことが期待できます。
サイドプランクを継続して行うことで、体の横ブレを抑える力が働き、トレーニング中のスクワットやランジなどの下半身トレーニングや、スポーツ動作の安定性向上にもつながります。
また、骨盤の左右差を整える効果も期待できる為、腰への負担軽減や姿勢改善にも役立ちます。
トレーニングの際は、肩の真下に肘を置き、頭から足までが一直線になるよう意識することが重要です。
呼吸を止めずに行うことで、より高いトレーニング効果が得ることが期待できます。
トレーニング方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながらお腹の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回ご紹介したサイドクランチ・ロシアンツイスト・サイドプランクは、腹斜筋を中心に体幹を鍛え、くびれ作りやウエストの引き締めに重要なトレーニングになります。
これらの種目を組み合わせて行うことで、ウエストラインにメリハリが出やすくなるだけでなく、姿勢改善や腰への負担軽減、他のトレーニング種目のフォーム安定にもつながります。
くびれ作りや体幹強化は、一度のトレーニングで体に変化を促していくことは、難しく、トレーニングを継続して行っていくことが重要です。
今回ご紹介したトレーニングを日々の運動習慣に取り入れ、引き締まったウエストと安定した体幹づくりを目指していきましょう。
・様々なお客様の体に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。
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