『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、バランスの良い立体感のある胸に促していくためにおすすめのトレーニング方法についてお話をさせていただきます。
胸の筋肉を鍛えることで、胸板を厚くしていくことや体をより立体的に見せることが期待できます。
男性の方は、逞しい体に促していくことができ、女性の方は、バストラインを引き上げることが期待できます。
今回のトレーニング方法を参考に胸のトレーニングを行うことで、バランスの良い体に促してください！！
インクラインダンベルプレス
・ベンチの角度を 30〜45度 に設定する。
・ダンベルを太ももの上に置き、足で蹴り上げて胸の上まで持ち上げる
・肩幅よりやや広めの位置にダンベルを持ってくる
・拳を横向きで持つ
・肩甲骨を落とし、肩の位置を固定する
・お腹を固めた状態で胸を張る
・息を吸いながら ダンベルを胸の外側まで下ろす肘は肩のラインより少し下まで下ろす
・お腹を固め、押し上げる。
・肘を伸ばしきらず、常に胸に負荷を乗せた状態でキープする。
インクラインダンベルプレスを行うことで、大胸筋の上部から中央部にかけての筋肉に刺激を入れることができます。
ダンベルでプレス動作を行うことで、大胸筋上部のストレッチ動作と収縮動作を大きくとりながら、しっかりと重量を扱ってトレーニングを行うことが可能です。
ダンベルを使用するため、軌道の安定が難しく、トレーニング中のフォームやダンベルの動かし方が非常に重要になります。
正しいフォームで適切な重量を扱うことで、筋繊維をしっかり伸縮させながらトレーニング強度を高めることができるため、胸のトレーニングの中でも非常に効果的な種目となります。
Tバープッシュ
・バーベルの片側を固定する
・バーに プレートつける
・腰幅で膝をつく
・腰を反らずにお腹を固める
・肩甲骨を落とし胸を張る
・状態を少し前に倒す
・バーの端を 両手で握る
・バーを胸の前に持ってくる
・肘を自然に締める
・息を吐きながら バーをまっすぐ前方に押し出す。
・肘を伸ばしきらず、胸の収縮を感じて押し込む息を吸いながら ゆっくり胸の前に戻す
・背中を丸めず、常に胸を張る。
・肘を張りすぎずゆっくりストレッチをかける
Tバープッシュを行うことで、大胸筋上部から大胸筋中部の中央部分の筋肉に刺激を入れることができます。
特に、大胸筋の上部〜中部中央の厚みを出すことは、一般的なトレーニングでは刺激が入りにくい部分になるため、Tバープッシュを行うことでその弱点部分をを補う効果的な種目です。
Tバープッシュでは、大胸筋中央部の筋繊維に強く収縮をかけることを促すことができるため、胸全体のバランスを整え、立体的な大胸筋に促していくことができます。
また、肘を閉じたフォームで行うことで肩関節への負担を軽減できるため、肩に違和感のある方でも胸の筋肉を適切に鍛えることができます。
ベンチプレス
・ベンチに仰向けになる。
・目の真上あたりにバーがくるように寝る。
・足はしっかり床につけて安定させる。
・胸を張り、肩甲骨を落としててベンチに押しつける。
・腰を反らずにお腹とお尻を固める
・ 手幅は 肩幅よりも少し広く持つ
・手の腹でしっかりバーを握り込む
・手首を寝かせずに立てる
・胸の真上に構える。
・息を吸いながら ゆっくりとバーを胸のトップまで下ろす。
・胸に軽く触れる寸前で止める。
・息を吐きながら バーをまっすぐ上に押し上げる。
・肘は完全に伸ばしきらず、負荷を胸に残す。
・胸を張った状態で、ゆっくりバーを下ろす
ベンチプレスを行うことで、大胸筋の中部から上部の筋繊維にかけて刺激を与えることができます。
胸のトレーニングの中でも特に扱える重量が大きい種目であり、バーベルを使用して行うことで、高い筋出力を維持したままトレーニングを行うことが可能です。
また、ダンベル種目と比べてバーベルを使ってトレーニングを行う為、動作軌道や姿勢を安定させやすいため、フォームを保ちながら大胸筋にしっかり刺激を入れることができます。
ベンチプレスは胸のトレーニングの中でも基本となる種目であり、筋肉量アップや正しい体の使い方を身につけるのに最適です。
そのため、初心者から上級者まで幅広いレベルの方におすすめできる、胸トレの基礎種目になります。
トレーニング方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら胸の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、バランスの良い立体感のある胸に促していくためにおすすめのトレーニング方法についてお話をさせていただきました。
また、トレーニング効果を体に促していくためには、生活習慣の中にトレーニング習慣を取り入れていくことが重要です。
トレーニング習慣を身につけ、一定以上のトレーニング頻度を保ちながら体に変化を促していきましょう！！
皆さんが理想としている体に効率的に近づいていくためにも、今回のトレーニング方法を参考に継続的にトレーニングを行うことで、体に変化を促してください！！
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