こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、可動域を広げながらメリハリのついた背中に促していくためのトレーニング方法についてお話しをさせていただきます。
背中のトレーニングは、日常生活で使うことが少ない為トレーニング中に意識をしづらく、トレーニング中の動作や可動域が小さくなってしまうことが多いトレーニング部位になります。
そのため重量ばかりに意識が向いてしまい、トレーニング中に使いたい背中の筋肉を使ってトレーニングを行うことができなかったり、トレーニング中に背中の筋肉に対しての刺激を感じれない方も多くいると思います。
可動域を大きく使って動作を行うことで、筋肉のストレッチ動作と収縮動作の両方をしっかり感じてトレーニングを行うことができ、背中全体に適切な刺激を入れることを促していくことが期待できます、
また、可動域を大きく使って背中のトレーニング動作を行うことで筋力アップを促していくだけでなく、日常の姿勢改善や肩こり予防といった体の機能的部分の向上を上げることも期待できます。
今回ご紹介させていただくトレーニング方法を参考に、背中のトレーニングを行うことで効率的に体に変化を促してみてください！！
リバースラットプル
・ラットプルダウンマシンに座る
・お腹を固めて肩を落とす
・胸を張る
・バーを逆手で肩幅で握る
・胸を張り、肩甲骨を軽く落とす
・上体を少し倒す
・肘を体の前から下に引くイメージでバーを引き込む
・バーは胸上部から鳩尾に向かって引く
・ゆっくり背中の筋肉でコントロールしながら戻す
リバースラットプルダウンは、背中の側面から下部にかけて刺激を入れて鍛えることができるトレーニングになります。
逆手でバーを握ることで、肘を体の前から下へ引きやすくなり、肩を落とした状態で背中の筋肉の収縮を強く感じてトレーニングを行うことが期待できます。
背中の側面から下部までしっかりと刺激が入れることで、背中に厚みだけでなく、引き締まったシルエットを促していくことが期待できます。
また、胸を張り肩甲骨を使ってトレーニングを行うことで姿勢維持に重要な筋肉も同時に鍛えることができ、猫背や巻き肩の改善を促していくことも期待できます。
ベントオーバーロウ
・足は腰幅にする
・肩甲骨を落とし胸をはる
・胸を張る
・バーベルを肩幅よりすこし広めで握る
・膝を軽く曲げる
・股関節から上体を前傾する
・背中は一直線にする
・肘から後ろに引く意識でバーを引き上げる
・バーはみぞおち付近へ
・ゆっくりストレッチして下ろす
ベントオーバーロウは、背中の側面から肩甲骨周りに刺激を入れて鍛えることができます。
背中の側面から肩甲骨周りに刺激を入れることで、背中の厚みや立体感を促していくことが期待できます。
肩甲骨を落とし胸を張った姿勢を維持することで、背中の筋肉の収縮を強く入れることができトレーニング中の刺激を強くしていくことが期待できます。
また、前傾姿勢を作り状態をコントロールしてトレーニングを行うため、体幹部にも刺激が入れてトレーニングを行うことができ、お腹周りや骨盤周りの筋肉の安定性を促していくことも期待できます。
ビハインドラットプル
・ラットプルダウンマシンに座る
・骨盤を立てる
・バーを順手・肩幅よりやや広めで握る
・胸を張り、状態を立てる
・肩を落とす
・肘からバーを頭の後ろに引き込む
・肘を真下に引く意識でバーを下ろす
・肩甲骨をしっかり寄せる
・ゆっくり肩甲骨を開きながらストレッチをかける
ビハインドラットプルを行うことで、肩甲骨から背中の筋肉をバランスよく刺激を入れることができます。
バーを頭の後ろに引き下ろす動作により、肩甲骨の可動域を大きく出すことが期待できます。
肩甲骨の可動域を大きく出すことで、トレーニング中の背中の筋肉の収縮動作とストレッチ動作を強く促していくことが出来ます。
また、肩甲骨をしっかり寄せて動かすことで、トレーニング中の背中の筋肉の可動域を意識しやすくなり、背中に対しての刺激をつかみやすい種目の１つです。
トレーニング方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら腕の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、可動域を広げながらメリハリのある背中にしていくためのトレーニング方法についてお話しさせていただきました。
今回のトレーニング方法は、トレーニング初心者の方から上級者の方まで幅広い方が取り組みやすく、背中の可動域を広げながら引き締まった背中に促していくことが期待できます。
背中の筋肉は普段の生活ではあまり使われにくく、効いている感覚が分かりにくいと感じる方も多い部位になります。
その為、まずはトレーニング中の姿勢を整えることや肩甲骨の動きを意識することを大切にして、軽めの重量で丁寧に背中の筋肉を動かすことを意識しましょう。
身体に適切に変化を促していく為には、正しいフォームで適切に動かし、トレーニング種目を継続していくことが重要です。
今回ご紹介したトレーニングを参考に、運動習慣を継続させて背中トレーニングに取り組んでみてください！
・様々なお客様の体に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。
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