こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、トレーニング中の怪我を予防するために必要なウォーミングアップ方法についてお話させていただきます。
トレーニング前にウォーミングアップで可動域を上げておくことは、トレーニングフォームの取りやすとトレーニング効果の両面において非常に重要になります。
可動域が狭い状態や身体が冷えた状態のまま運動を行うと、関節や筋肉、に負担がかかりやすくなり、フォームの崩れやケガの原因につながってしまいます。
トレーニングを行う前に身体を動かし、関節の自然な動きを促しておくことで、無理のない正しい動作でトレーニングを行うことができます。
また、身体の可動域が広がることで筋肉の伸長動作を取った状態でトレーニング行えるようになり、狙った筋肉に的確に刺激を入れることを促すことができます。
ケガを防ぎながらトレーニング動作の安定性も向上させ、トレーニング中の疲労や無駄な力みを抑えるためにも今回のウォーミングアップを参考に行ってみてください。
スパイダーランジ
・肩幅で着く
・腰幅でつま先を着く
・背中は丸めず、胸を軽く張る
・右足を右手の外側に移動させます。
・腰を前に押し出す。
・前脚に体重を乗せる
・後ろに残った足のお尻に軽く力を入れる
・前足をもとの位置に戻し、左右の足を切り替え反対側も同様に行う
スパイダーランジを行うことで、股関節・内もも・お尻周りの筋肉を大きく動かすことができます。
で、股関節・内もも・お尻周りの筋肉を大きく動かすことで、下半身の可動域向上が期待できます。
特に普段硬くなりやすい股関節周りの筋肉や内腿にに刺激を入れることができる為、股関節周りや足がスムーズに動きやすくなり、トレーニング中のフォーム安定を促していくことが期待できます。
また、ランジ動作に体幹の安定性が加わることで、お腹周りや背中のインナーマッスルも同時に使うことができ、姿勢改善や平衡感覚を促していくことも期待できます。
トレーニング前に行うことで関節の動きがスムーズになり、ケガ予防やパフォーマンス向上を促すウォーミングアップとしておすすめです。
アームスイープ
・マットに横向きで寝る
・肩の前に手を伸ばす
・膝を曲げる
・背筋を伸ばし、軽く膝を緩める
・両腕を体の前から大きく反対側に開きながら、体を捻る
・肩甲骨を寄せながら、動作を行う
・状態を固定したまま、リラックスして腕を前に戻す
アームスイープを行うことで、肩関節と肩甲骨を大きく動かすことができます。
肩周りや胸周りの筋肉の柔軟性を高める効果があります。特に硬くなりやすい大胸筋や三角筋前部をゆるめることで、巻き肩や猫背など姿勢の乱れの改善を促します。
また、肩甲骨の可動性が向上することで血流が促進され、肩こりの予防や軽減にもつながります。トレーニング前に行うことで肩関節の動きがスムーズになり、ベンチプレスやショルダープレスなど上半身トレーニング時のフォーム安定やケガ予防にも効果的です。
ウォーミングアップとして取り入れることで、上半身全体の動きを整え、トレーニング効果を高める準備運動として有効なエクササイズです。
キャットアンドドック
・四つ這いになる
・手は肩の真下に着く
・膝は股関節の真下
・背中は真っ直ぐにする。
・視線は床に向ける
・息を吐きながら、背中を丸める
・顎を軽く引く
・息を吸いながら胸を前はる
・背中を反らす
・視線は斜め前 に向ける
・腰だけ反らずに、胸からゆっくり動かす
キャットドッグは、トレーニング前のウォーミングアップとして非常に効果的なウォーミングアップです。
背骨を一つひとつ動かす意識で行うことで、普段固まりやすい背中や腰まわりの可動域を高めることが期待できます。
背中や腰まわりの可動域を高めることで、トレーニング中の身体をスムーズに動かせる状態に促していくことができます。
普段、デスクワークや日常生活で丸まりやすくなった背骨の改善を促し、姿勢改善を行っていく為にも重要です。
また、キャットドッグは呼吸と動きを連動させて行うため、体幹の安定性を高める効果も期待できます。
ウォーミングアップ方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら体の可動域を広げて、トレーニング中のパフォーマンスアップに繋げていくことが重要です。
また今回のウォーミングアップを行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防につなげていく為にウォーミングアップ中のフォームを正しいフォームで行うことを維持した状態で行うことを意識して丁寧に焦らずに行っていきましょう！！
まとめ
今回は、トレーニング中の怪我を予防するために必要なウォーミングアップ方法についてお話しをさせていただきました。
ウォーミングアップは、トレーニング中のケガを予防し、フォームの安定性やトレーニング効果を高めるために非常に重要な動作になります。
トレーニング前に体感を使って可動域をしっかり確保しておくことで、関節や筋肉に無理な負担をかけず、正しい動作でトレーニングを行っていくことを促していくことができます。
普段のデスクワークや姿勢の改善やそれぞれの身体の可動域をあげていくことで、慢性的な身体の痛みの改善や軽減を促していくこと為にも重要です。
今回のウォーミングアップ方法を参考にトレーニングを行うことでケガを防ぎながら効率よく理想の身体づくりを行ってみたください！！
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