こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、バランスの良い立体的な胸を作る為に必要なトレーニング方法についてお話しをさせていただきます。
胸の筋肉は、上半身の土台となる重要な部位の１つになります。
バランスの良い立体的な胸を作ることで、上半身のシルエットを整えて、胸に厚みをつけることが期待できます。
胸に厚みをつけることで姿勢が良く見え、普段の立ち姿の印象が大きく変わります。
女性の場合はデコルテラインが引き上がり、より美しいバストのラインを作ることができます。
また、胸を鍛えることで肩まわりの安定性を促し肩や腕を使う動作をスムーズ促し、姿勢の部分でも猫背の改善や肩こりの予防にもつながりやすく、日常生活のパフォーマンスも向上を期待することができます！
今回のトレーニング方法を参考にしてみてください！！
インクラインベンチプレス
・ベンチの角度を30〜45度に設定する
・ベンチに仰向けになる
・肩甲骨を下げる
・胸を軽く張る
・お腹を固める
・足裏はしっかり床につけ、軽く踏ん張れる位置にする
・肩幅より少し広めに持つ
・手首は寝かさず、まっすぐ立てて握る
・鎖骨の少し下に向けてゆっくり下ろす
・肘は軽く外側へ開く
・胸を張った状態で斜め上方向へ押し上げる
・肘を完全に伸ばしきらず、胸に負荷を残す
インクラインベンチプレスは、胸の中でも特に胸の上部を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
胸の上部にトレーニング重量をしっかり扱いながら胸の上部に厚みをつけることができます。
胸の上部が発達することで、胸全体に立体感を出していくことが期待できます。
また、デコルテラインが綺麗に見えるため、男性と女性ともに見た目に変化を促していくことができます。
胸の上部にボリュームは、上半身の厚みや美しさを作るうえで重要になる為、胸板を厚くしたい方や、上半身のラインを綺麗に整えたい方におすすめのトレーニング方法です。
インクラインダンベルフライ
・ベンチ角度は 30〜40度 にする
・ベンチに仰向けになる
・ダンベルを胸の上に持ち上げる
・肩甲骨を下げる
・胸を張る
・肘を軽く曲げた状態をつくる
・肘がベンチと同じ高さまでゆっくり開く
・両腕を大きくゆっくり閉じる
・手は胸の真上で締める
インクラインダンベルフライは、胸の中でも特に大胸筋の上部～中央にかけて強いストレッチと収縮を与えることができる種目です。
ベンチを30〜40度に設定することで、胸の上部に刺激を入れることができます。
また、バーベルを使った種目と違い、トレーニング中の可動域を大きく使ってトレーニングを行うことができるため、胸の筋肉に大きな刺激を促していくことができます。胸の張りを強く出し、よりメリハリのある胸のラインをつくることができます。
胸の上部に厚みをつけたい方、バストラインを引き上げたい方におすすめのトレーニング方法です！
スミスプッシュアップ
・スミスマシーンのバーの高さを腰あたりにセットする
・バーに手を置く
・肩幅よりやや広めで握る
・体を真っ直ぐ一直線にする
・足は腰幅程度に開く
・肘を軽く外側に開きながら胸をバーに近づける
・胸を張った状態でゆっくり下ろす
・胸がバーに触れる手前で止める
・肘を伸ばしきらず、胸にテンションを残す
・肩甲骨を落としたまま押し上げる
スミスマシーンプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べてフォームが安定させやすく胸の筋肉に刺激を入れやすいトレーニング方法です。
胸の中央〜下部にかけて強い刺激を入れることができます。
バーの位置が固定されているため、トレーニング動作中に上体のブレが減らして胸の収縮やストレッチを促していくことが期待できます。
また、体幹を使って上体を一直線に保ちながら行うため、腹筋や下半身の安定性も同時に鍛えらることができます。
胸のトレーニングとしてだけでなく、上半身全体の安定性向上も促していくことが期待できます。
トレーニング方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら胸の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、胸のラインを立体的に仕上げるために重要な3つのトレーニングをご紹介させていただきました。
胸の見た目をしっかり変えたい方やよりメリハリのある上半身を作りたい方は、ぜひ今回のトレーニング内容を参考に取り入れてみてください。
また、トレーニング効果をしっかり促していくためには、トレーニング頻度を確保し、継続的に取り組むことが何より重要です。
まずは一定以上のトレーニング習慣を作り、トレーニングを継続して積み重ねることが、体の変化を実感する一番の近道になります。
今回のトレーニング方法を参考にトレーニングを行うことで理想の体に近づいて下さい。
・様々なお客様の体に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。
・ボディコンテストで上位入賞者の経験に基づいた、的確なトレーニング方法をお伝えさせていただきます。
・健康的で栄養バランスの偏りや無理な食事制限のない食事指導をさせていただきます。
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