『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、身体のシルエットを綺麗に促していくために重要なトレーニング方法についてお話をさせていただきます。
肩の筋肉は体の中でも最も外側に位置し、全体的な逆三角形のシルエットを作るうえで重要な部位です。
肩を鍛えることで、上半身の広がりやラインを促して、引き締まったバランスの良い体のラインを期待することができます。
また、肩周りの筋肉を動かすことで肩関節の可動域の向上や筋肉の丸みを高めることができ、腕から肩にかけての凹凸感やメリハリを促していくことができます。
そのため、肩のトレーニングは体全体のラインを美しく見せたい方にとって欠かせないトレーニング部位になります。
今回ご紹介した肩のトレーニング方法を参考に、普段行なっているトレーニング方法に取り入れてみてください。
バーベルショルダープレス
・ラックの高さを鎖骨辺りにセット。
・シートに座る
・腰幅で足を置く
・肩幅より少し広めの手幅でバーベルを握る。
・軽く胸を張り、腹圧をかけて体を安定させる。
・肩甲骨と肩を落とす
・顎を軽く引き、顔を少し後ろに引く。
・バーを肘から真上へ押し上げる。
・腕を伸ばしてバーを安定させる
・肘を曲げながら、バーをコントロールして鼻の位置まで下ろす。
バーベルショルダープレスを行うことで、肩の前の筋肉に強い刺激を与えることができます。
肩の前部を鍛えることで、肩の丸みを作り出し、胸から肩への境目にメリハリをつける効果が期待できます。
また、バーベルを使用することで両手で安定して重量を扱えるため、ダンベルよりも重い負荷を設定しやすいのが特徴です。
さらに、バーベルを支える際には体幹の安定や重心のコントロールが必要になるため、姿勢維持力の向上にもつながります。
そのため、トレーニング中は肩の前部の筋肉の刺激だけでなく、上体を立てた姿勢と重心の安定を意識しながら行うことがポイントです。
フェイスプル
・ケーブルマシンにロープを付ける
・ケーブルの高さを「顔の高さに合わせる
・両手でロープの端を親指を巻かずに握る
・一歩後ろに下がり、ケーブルの張力を出す
・胸を張り、膝を曲げて体幹を安定させる。
・ロープを肘を後ろへ開きながら引く。
・両手を耳の横まで引き込む
・肩甲骨をしっかり落とした状態で引く
・肩の位置を固定したまま、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置へ戻す。
フェイスプルを行うことで、肩の後ろの筋肉に刺激を与えることができます。
肩の後部を鍛えることで、肩から腕にかけてのラインにメリハリを出していくことが期待できます。
また、前から見たときの肩の立体感を高めるためにも重要な筋肉になります
動作中に肩の筋肉を外にひねる動きが入るため、肩のインナーマッスルを強化し、肩関節の可動域を広げる効果も期待できるため、撫で肩や巻き肩の改善にも効果的です。
肩の後ろの筋肉を刺激するトレーニングの中でも、肩後部への刺激を特に感じやすく、初心者でもトレーニング中の刺激を感じやすいトレーニング方法になります。
サイドレイズ
・足を肩幅程度に開いて立ちます。
・ダンベルを両手に持ち、腕を体の横に下ろす
・胸を軽く張り、背中を立てる
・肘は軽く曲げる
・肘を支点にして、両腕を肩の高さまで横に上げます。
・ダンベルを上げる時に反動を使わない
・ゆっくりと肩で耐えながら腕を下ろす
サイドレイズを行うことで、肩の横の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
この部位を鍛えることで、肩の張り出しや丸みを促し、バランスの取れた肩のラインを作ることができます。
また、肩の横の筋肉を鍛えることで、上半身の横幅が広げることができ、ウエストから肩にかけての逆三角形のシルエットをより強く促していくことができます。
サイドレイズは動作中に肩関節の可動域を大きく使いながら、筋肉のストレッチと収縮をしっかり感じられる種目です。
そのため、フォームを安定させてトレーニングを行うことで、初心者の方でも効果を実感しやすいトレーニング方法になります。
トレーニング方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら肩の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、身体のシルエットを綺麗に促していくために重要なトレーニング方法についてお話をさせていただきました！！
肩のトレーニングを行うことで、体のラインを美しく整え、理想とするシルエットづくりにつなげることができます。
肩を鍛えることで、上半身のバランスが整い、メリハリのあるきれいなラインを作り出すことができます。
ただし、肩のラインをきれいに仕上げていくためには、短期間ではなく長期的なトレーニング習慣が大切です。
肩関節は可動域が広い分、フォームの崩れによる負担やケガのリスクも高いため、常に正しいフォームを意識して行うことが重要な部位になります。
今回ご紹介した肩のトレーニング方法をメニューに取り入れ、一定のトレーニング頻度を保ちながら継続的に取り組むことで、効率的に理想の体へと近づいていきましょう！！
日々のトレーニングに肩の種目を取り入れることで、効率的に体に変化を促してみてください！！
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