『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、体のラインを綺麗に促していくために重要なトレーニング方法についてお話をさせていただきます。
みなさんが日々の生活の中で、年齢を重ねるにつれて「体のラインが変わってきた」と感じることはありませんか？
特に、以前のようにウエストラインやくびれを保つことが難しくなってしまったと感じている方も多いと思います。
そのような中で、「理想とする綺麗な体のラインを手に入れたい」「引き締まったウエストやくびれを取り戻したい」と思っても、実際にどんなトレーニングを行えばいいのか分からないという方もいらっしゃるでしょう。
今回は、そんな方に向けて“綺麗な体のラインを作り、促していくために大切なトレーニング方法をご紹介します。
ぜひ今回の内容を参考に、理想のボディラインづくりに取り組んでみてください。
ダンベルベントオーバーロウ
・両手にダンベルを持つ
・脚を肩幅程度に開く
・膝を軽く曲げる
・お腹を固めて骨盤を立てる
・上体を床とほぼ45度程度まで前傾させる。
・肩甲骨を落とし、胸を張る。
・肘を引きながらダンベルをみぞおちに引き込む肘を後ろに引く意識で、肩甲骨をしっかり寄せる。
・胸を張った状態を保ちながらゆっくり下す
ダンベルベントオーバーロウを行うことで、広背筋の中部から下部にかけて強い刺激を与えることができます。
この部位を鍛えることで、背中の付け根やウエスト周りが引き締まり、後ろ姿のラインを美しく整える効果が期待できます。
また、ダンベルを使用することで、バーベルで行うベントオーバーロウよりも筋肉のストレッチと収縮の動作を大きく取ることが可能です。
そのため、フォームの安定性が求められ難易度は上がりますが、可動域を広く使って背中全体をしっかり鍛えたい方におすすめのトレーニング方法です。
ラットプルダウン
・骨盤を立ててシートに座る
・膝パッドを太ももに軽く当てる
・バーを肩幅より少し広い位置で握り込む
・胸を張り、肩を落とす
・肘から真下に胸を張った状態で引き込む
・肩甲骨をしっかり落とした状態を作る
・胸を張った状態です、ゆっくりバーを上げる
ラットプルダウンを行うことで、背中の上部から肩甲骨周りの筋肉にかけて効果的に刺激を与えることができます。
特に、背中の上背部の側面に刺激を入れることで、ウエストから背中上部にかけての広がりを強く促していくことができます。
また、上背部から中背部にかけてのストレッチと収縮を意識して動作を行うことで、背中全体の立体感や広がりをより引き出すことができます。
インクラインダンベルロウ
・インクラインベンチを30〜45度にする。
・胸をベンチにつけてうつ伏せになる。
・両手にダンベルを持つ
・腕を下に伸ばす
・お腹を固め、背中をまっすぐ保つ
・肩甲骨を落とし胸を張る。
・肘を後ろに引くようにダンベルを引き上げる。
・肩甲骨をしっかり寄せること意識して引き込む
インクラインダンベルローを行うことで、肩甲骨周りから中背部の筋肉に刺激を与えることができます。
この部位をしっかり鍛えることで、肩甲骨周りの立体感を促していく子ことができます。
また、ウエストから背中上部にかけての広がりをつなげて背中のシェイプラインを綺麗に見せることも期待できます。
背中の中部の広がりは、背中全体の逆三角形のシルエットを作るうえで非常に重要です。
肩甲骨周りの稼働性を高めることで、姿勢の改善や首・肩こりの軽減にもつながります。
さらに、ベンチにうつ伏せになることで体幹を安定させやすく、腰を反らせずにお腹を固めた状態でトレーニングを行いやすいトレーニング方法になります。
トレーニング方法
・回数
10回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら背中の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、体のラインを綺麗に整えていくために重要なトレーニング方法についてご紹介させていただきました。
今回ご紹介したトレーニングを継続的に行うことで、理想とする美しいボディラインへと近づくことができます。
体を変化させるためには、短期間で結果を求めるのではなく、継続的に運動を習慣化することが大切です。
日々の生活の中にトレーニングを取り入れ、無理のない範囲でコツコツ続けていくことで、徐々に体のラインに変化が現れていきます。
長期的な目線でトレーニングを続けることが、理想の体づくりへの一番の近道です。
ぜひ今回の内容を参考に、日々の生活の中にトレーニングを取り入れ、美しい体のラインづくりに取り組んでみてください。
・様々なお客様の体に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。
・ボディコンテストで上位入賞者の経験に基づいた、的確なトレーニング方法をお伝えさせていただきます。
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