短時間で追い込む腕のケーブルマシントレーニング

こんにちは！

RaysGyM『川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろんのボディメイクにも特化した川越唯一のパーソナルジム』トレーナーの飯塚です！！

本日は、ケーブルマシーンで行う腕のトレーニングのご紹介をさせていただきます。

腕の二頭筋と三頭筋を交互に行うことで、腕の張った感覚を得やすく、効率ようトレーニングすることができます。

皆さん腕のトレーニングをする際は、是非試して見て下さい！！

また、以前腕のトレーニングで二頭筋と三頭筋のトレーニングもご紹介しておりますので、そちらも是非参考にしてみて下さい。

メリハリのある腕になる為のトレーニング

誰もが気になる二の腕たるみ改善

ウォーミングアップ

クランチ(腹筋)

・仰向け寝る

・膝を立てる

・太ももに手を添える

・おへそを覗き込むように状態を上げる

・息を吐き切る

・10回〜20回

腕のトレーニングの前に、このウォーミングアップをを行うことで、お腹に力をいれる感覚を掴むことができます。

基本的に、どのトレーニングにおいても、お腹に力をいれることは重要になるので、苦手な方は腹筋のトレーニングを行なってから、メインのトレーニングを行うことをオススメします！！

ケーブルハンマーカール

・ケーブルを一番下に設定する。

・ケーブルを縦向きで握り、肘を軽く開いて持つ。

・親指から肘が90度になるまで引き上げる。

・親指視点で手首からゆっくり戻す。

・肩の位置を固定したまま動作を行う。

このトレーニングを鍛えることができる部位としては、上腕二頭筋の長頭のトレーニングになります。

上腕二頭筋の長頭を鍛えることで男性は腕の太さを出すことことができ、女性は腕のメリハリをが出すことが出来るのでオススメです。

ケーブルEZバーエクステンション

・ケーブルを頭の位置に設定する。

・EZバーの内側を頭の上で持つ。

・肘を耳の横でしっかり固めて、伸ばし切る。

・手首を少し曲げ、肘を固定して、頭の後ろまで戻す。

・肩の位置を固定したまま動作を行う。

このトレーニングをすることで三頭筋の長頭を刺激することができます。

三頭筋の長頭を鍛えることで男性は腕のボリューム感を出すことができ、女性は二の腕をしっかり引き締めることができます。

EZバーカール

・ケーブルを一番下に設定する。

・EZバーの内側を親指からみぎり込み、手首を固める。

・肩を落とし、肘を脇の前で固める。

・手首を固め胸の前まで引き上げる。

・肘を固定して、肘が伸び切る手前までゆっくり戻す。

・肩の位置を固定したまま動作を行う。

このトレーニングを行うことで二頭筋の担当を鍛えることができます。

二頭筋の短頭を鍛えることで、男性は力こぶの高さを出すことができ、女性は腕にラインができスッキリ見せることができます。

ケーブルローププレスダウン

・ケーブルを一番上に設定する。

・ロープを縦向きに握り、肘を身体より少し前で固める。

・肘を固定して、小指から肘が伸び切るまで伸ばす。

・肩を上げず動作を行う。

・肘を固定して、肘が90度になるくらいまで伸ばす。

この動作を行うことで、三頭筋短頭を刺激することができます。

三頭筋の短頭を刺激することで、男性は三頭筋の外側を刺激することができます。また女性はスッキリとした二の腕を作ることができます。

トレーニング方法

回数

・15回〜20回

休憩

・40秒〜60秒

セット数

・3セット〜5セット

トレーニング頻度

・週1回〜週3回

まずはこの回数を丁寧に行える重さでトレーニングを行うことをオススメします。

まとめ

今回はケーブルマシーンで追い込む、腕のトレーニングについてご紹介させていただきました。

二頭筋と三頭筋を、交互にトレーニングすることで、トレーニングボリュームを上げることができます。

また短時間で、腕のパンプ感を得ることができ、忙しくてトレーニング時間を長時間確保できない方でも、追い込むことができます。

まずは、最初に参照させていただいた腕のトレーニング方法で二頭筋・三頭筋をトレーニングをして、それぞれの部位の刺激の感覚を掴んでから行うとトレーニングの感覚が掴みやすいと思います。

怪我防止のためにも、しっかりとトレーニングフォームを固めて丁寧に動作を行いながら、徐々に重さや回数を焦らずに上げてみてください。

皆さん腕のトレーニングをされる際は、ぜひ参考にしてみてください。

また、Rays GyMでは体験トレーニングも受け付けております！

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