こんにちは！
RaysGyMの田中です。📸田中 Instagram☆
今回は筋トレする時に重量や回数をどのように設定すれば良いかについてです。
以前のブログで「筋発達の仕組み」についても詳しくまとめているので、そちらもよかったらチェックしてください！
筋トレを始めたばかりの方にありがちですが、自身の筋トレで回数や重量、インターバル時間をなんとなく設定していませんか？
実はそれ、すごくもったいないです！
筋出力を上げる目的や、筋持久力を上げる目的によって設定は異なる部分ではありますので、今回は筋肉を効率よく発達させる上での重量と回数、インターバル時間についての基本についてご説明いたします！
目次
筋肉を効率よく発達させるためには？
① 8〜10回の反復が限界となる負荷で行う
筋トレを行う上でその効果を大きく左右するのがトレーニング変数(重量、回数、セット間インターバル)の設定です。不適切な設定では得られる効果も小さくなります。
数々の研究結果をまとめたレビューによると、筋トレは8〜10回が限界となる負荷(8-10RM)で行うと、最も筋発達効果が現れるとされています。
これは1回の反復が可能な最大重量(負荷)の約75〜80%に相当する負荷強度です。筋トレはこのレベルの負荷に設定して行うと最も効率よく筋発達効果が得られると考えて良いでしょう。
② 3セットを目安に限界まで力を出し切る
筋トレは、どの種目でも1セットだけ行うより、複数セット行う方が高い効果を得られます。かといって筋トレにばかり時間を費やせるわけではないので、初心者の場合は1周目あたり3セットを目安にしていきたいです。
トレーニングに慣れてきたら、1種目あたり4〜5セット行ったり、同じ筋肉や部位をターゲットとする他の種目を追加したりして、無理のない範囲でトレーニング重量を増やしていきましょう。
③ セット間インターバルは短めに1〜3分程度で
セット間のインターバルは、短く1〜3分程度で抑えるのが最も効果的であり。筋肥大を促す無酸素性代謝物質の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなります。インターバル時間に対する成長ホルモン分泌を検証した実験でも、3分間のインターバルより、1分間のインターバルで筋トレを行った方がホルモン分泌量が多いと言う結果が得られています。
ただし、運動のボリュームが大きい種目は、次のセットで疲労によりトレーニング強度が上がりやすいので、長めにインターバルをとっても良いです。
負荷強度およびRMと筋トレ効果の関係
| 負荷強度(％1RM) | RM(数字は回数) | 主たる効果 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 100 95 93 90
| 1 2 3 4
| 筋力アップ
| 反復回数が少ないと 運動ボリュームが小さく なってしまうため、筋肥大 効果は少ない。
|
| 87 85 80 77 75 70 67
| 5 6 8 9 10-12 12-15 15-18
| 筋肥大および 筋力アップ
| 効率よく筋肥大効果が 得られる設定レベル。 特に「8-10RM」が 筋肥大効果を得るには 最適なレベルとなる。
|
| 65 60 50
| 18-20 20-25 30-
| 筋持久力向上
| 負荷強度が弱いため 筋肥大効果が あまり得られない。
|
以上が筋肉を効率よく発達させるための重量と回数、インターバルの基本的な設定となります。
これらのことを意識して、是非ともこれからの筋トレに取り組んでみてください！
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