RaysGyM『川越駅徒歩3分地域最安値のパーソナルジム』トレーナーの飯塚です！

今回は、様々なラットプルダウンのやり方をご説明させていただきます

ラットプルダウンは背中トレーニングの中でも基本的な種目になりますが、アタッチメントを変えるだけで、様々な背中のトレーニングを行うことができます。

様々なラットプルダウンを行うことで、引き締まった美しい背中になれるよう頑張っていきましょう🔥

背中のトレーニングは、以前にもご紹介させていただいておりますので是非そちらもご覧下さい！

・川越パーソナルトレーナーが教える背中トレ第2段

・川越パーソナルジムで美しい後ろ姿を手に入れる

ストレートバー

・骨盤を立てて座る

・腰幅で脚を置く

・バーを肩幅で持つ

・胸を張り肩を落とす

・胸に向かってバーを引く

このトレーニングをすることで、背中の上背部のアウトラインを強化することができます。

この部分を鍛えることで、お腹周りのくびれをより強調することができます。

身体全体のシルエットを綺麗に見せる為にも是非やって下さい！！

リバース

・骨盤を立ててシートに座る

・腰幅で脚を置く

・バーを逆手で握り込む

・胸を張り、みぞおちに向かって引く

・肩を上げずに、バーをゆっくり戻す

このトレーニングをすることで、背中の下部を鍛えることができます。

背中の中でも浮き輪の部分を刺激でき、後ろ姿を美しく見せることが期待できます！！

引き締まったメリハリのある背中を作る為にも、是非試して見てください！！

パラレル

・骨盤を立ててシートに座る

・腰幅で足を置く

・肩を落とし、バーを握る

・お腹を固めて、胸を張る

・肩甲骨を固めて、バーを胸に引く

・肩を落として、バーを伸ばす

このトレーニングをすることで、背中の広がりを作ること促すことができます。

後ろ姿を逆三角形にして、美しいシルエットにしていくことが期待できます！！

Vバー

・骨盤を立ててシートに座る

・腰幅で足を置く

・肩を落としバーを握る

・肩甲骨を閉じながらみぞおちにひく

・肩を固め、肩甲骨を広げながらバーを戻す

このトレーニングを行うことで、肩甲骨周りを鍛えることができます。

肩甲骨の周り動かすことで、代謝を促すことができます。

トレーニング方法

回数

8回〜20回

セット数

3セット〜5セット

休憩

40から120

頻度

3日〜7日

まとめ

今回は、背中のトレーニング種目であるプルダウンについてご紹介させていただきました！！

プルダウン一つとってもやり方がたくさんあり、様々な部位に刺激を入れることができます。

様々なプルダウンを試し、色々な刺激を入れることで効果を促して下さい！！

やり方が分からない場合や、効果を中々時間できない方はご来店お待ちしております！！

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本日は以前ご紹介した胸のトレーニングを実践していただいた方に向けに、新しい胸のトレーニング種目をお伝えしていきます。

まだ、以前ご紹介した胸のトレーニング方法をご覧になっていない方は、是非チェックしてみてください！！

以前のブログはこちら↓

最短で男性らしく逞しい胸になる為に！

最短で男性らしく逞しい胸になる為に

【ウォーミングUP】

ケーブルプルダウン

・ケーブルの高さを一番上にする

・グリップを縦向きに持つ

・肩甲骨を閉じながら肘を視点に引く

・肩甲骨を剥がしながらゆっくり戻す

胸のトレーニングの前に肩甲骨の動きを出したり、背中のトレーニングを行うことをオススメします。

肩甲骨の動きを出したり、背中のトレーニングを行うことで胸を張りやすくなります。

胸のトレーニングの姿勢をより取りやすくするためにも是非行って見てください！！

【インクラインベンチプレス】

・シートを３０度に設定する

・ベンチに仰向けになる

・肩甲骨を固めバーを肩幅で持つ

・胸を張りバーを胸に下ろす

胸の中部〜上部をターゲットにした胸のトレーニングになります。

【Tバープレス】

・腰幅で膝立ちになる

・バーを両手の手のひらで支える

・肘を閉じながらバーを押し上げる

・肩の位置を固定した状態で行う

胸の上部の内側をターゲットにしたトレーニングになります

胸のボリュームをつけるのにオススメです！！

【ケーブルクロス（胸下部）】

・ケーブルの高さを肩より少し上に設定する

・グリップをしっかりと握る

・肘を支点に内側に閉める

・小指から最後閉める

胸の下部を鍛えるのにオススメです！！

胸のメリハリをつけるのにオススメです。

【まとめ】

今回は、新しい胸のトレーニングのお話をさせて頂きました。

さまざまなトレーニングメニューを行なっていくことで、トレーニングのバリエーションも増え、胸の筋肥大の促進にもつながるので是非試して見てください！！

Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも特化したパーソナルジムになります。
食を楽しみながらダイエットをしたいという方、筋肉を付けるところに付けたいという方！

まずは体験トレーニングからお問い合わせください。

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本日は、フォームローラーを使った筋膜リリースの方法についてご紹介していきます。

日々の慢性的な疲労改善や姿勢改善に参考にしてみてください。

筋膜リリースをすることでの効果

・筋膜リリースを行うことで筋肉の柔軟性を引き上げることが出来ます。筋肉自体の柔軟性を改善することにより、しっかりとした筋肉のバランスで身体を支えることができる為、姿勢改善を促すことができます。

・筋膜リリースを行うことで凝り固まってしまっていた部分を緩めることができ、関節の可動域をしっかりと取れるようになります

・筋膜リリースを行うことで血流の流れを促進することができ、女性に多く見受けられる冷え性の改善や身体の浮腫みなどの改善を促すことが出来ます！！

背中

・フォームローラーをマットの上に横向きに置きます

・フォームローラーの上に仰向けになり、背中を当てます

・膝を立てて、肩幅で足を置きます

・頭の後ろで手を組みます

・お尻を上げ、身体を上下にゆっくりスライドします

・動作中は大きくゆっくりと呼吸をして、脱力しながら行いましょう

これらの動作を行う事で、巻き肩の肩や姿勢が猫背の方はしっかりと胸を開くことができ、姿勢を改善することが出来ます

肩甲骨

・フォームローラーをマットの上に縦向きに置きます

・フォームローラーの上に仰向けになり、肩甲骨の内側をしっかりと当てます

・後頭部をフォームローラーの角に乗せます

・膝を立てて、肩幅で足を置きます

・手のひらを仰向けにして、腕を半円を描くように肩甲骨と一緒に動かしていきます

・動作中は大きくゆっくりと呼吸をして、脱力しながら行いましょう

これらの動作を行う事で、肩甲骨を剥がすことができ可動域をしっかりと改善することが出来ます

肩甲骨周りの動きを良くすることで、代謝がより上がりやすくなるのでオススメです

太もも前

・フォームローラーをマットの上に横向きに置きます

・フォームローラーの上にうつ伏せになり、太ももの前をしっかり当てます

・肘と前腕で身体を支えます

・つま先を上げて、身体を上下にゆっくりスライドさせます

これらの動作を行う事で、太もも周りの血流の流れが促進され、脚のむくみなどを改善してくれます

脚の浮腫みが気になる女性にオススメです

太もも外

・フォームローラーをマットの上に横向きに置きます

・フォームローラーの上に横向きになり、太ももの外側をしっかり当てます

・右の太もも外側をほぐす際は、右肘と前腕と左足で支え右足を浮かせます

・左の太もも外側をほぐす際は、左肘と前腕と右足で支え左足を浮かせます

・身体を上下にゆっくりとスライドさせていきます

これらの動作を行う事で、太ももの外側の張りを改善することが出来ます

普段ヒールなどを良く履かれる女性は、太ももの外側が張りやすいのでオススメです

筋膜リリース頻度

・一日置きから毎日行うのが効果的です

・60秒から90秒ゆっくりと行いましょう

まずは、日々の生活の中で無理がない程度に継続的に行って見てください

筋膜リリースを行うタイミング

・トレーニング前に行うことでトレーニングパフォーマンスを上げる

・入浴後の身体が温まっている際に、ゆっくりとほぐす

まずは、これら以外の空いている隙間時間などでも良いので試してみて下さい

まとめ

トレーニングや食事を徹底して行うこともすごく大事ですが、日々の慢性的な疲労などをしっかりとケアする事も重要です。

身体のケアはついつい怠ってしまいがちですが、空いている時間などで継続的に行う事で効果を得ることが出来ます

トレーニングパフォーマンスを更に引き上げる為にも是非試して見てください

また、いまいちやり方が分からない場合や効果があまり実感出来ない方は、丁寧にご指導させて頂きますので

是非お待ちしております

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今回は、逞しい胸になる為の胸のトレーニング方法をお伝えします

ウォーミングアップ

ストレッチポールで、胸を張りやすくする

・ストレッチポールを横向きに置く

・ストレッチポールの上に仰向けになる

・大体肩甲骨の下あたりにストレッチポールが、来るようにする

・この状態で10秒キープする

この動作を行うことで胸のトレーニング中の姿勢を取りやすく、普段の生活での猫背などの改善にも繋がります

この動作を行うか行わないかでトレーニング強度が全然変わってくるので、トレーニング前や普段少し空いた時間などで行うと姿勢改善にも繋がりますので、是非やってみてください

ベンチプレス

王道　ベンチプレス

・ベンチに仰向けになる

・肩幅より拳一個分程度でバーを持つ

・バーを握り、胸のトップに向かってゆっくり下ろす

・バーを垂直に挙げる

この動作を行うことで胸の中部と上部に刺激を入れることができ、重い重量を扱いやすく立体的な逞しい胸を作ることができる

インクラインダンベルプレス

・ベンチに仰向けにに寝る

・両手にダンベルを持つ

・肘の位置が大体100度くらいになるまでダンベルを真っ直ぐ下げる

・肘を絞り込むようにダンベルを真っ直ぐ挙げる

・ダンベルは床に対して垂直に上げる

この動作を行うことで胸の上部と胸の真ん中の部分を刺激することができ、収縮をメインとした丸みのある胸をつくることができる

ダンベルフライ

・ダンベルを縦向きにで持ち、ベンチに仰向けにになる

・ダンベルを遠回りで円を描きながら開く

・肘の位置が100度くらいまで開く

・肘と一緒にダンベルを胸の中心に向かって閉じる

この動作を行うことで胸を最大現にストレッチでき、また胸の中心部分まで収縮でき形の良い胸の筋肉を作ることができる

自宅トレーニング

腕立て伏せ

腕立て伏せ

・肩幅で手のひらを置く

・目線を前向きにし、胸を張る

・みぞおちが床に着くギリギリまで状態を下げる

・肩が前に出ないよう、胸を張りながら上体を押し上げる

自宅でできる腕立て伏せを少し意識を変えて、しっかりとしたフォームで行うことで胸にしっかりと刺激を入れることができます

是非少し意識を変えてトレーニングを行ってみてください

トレーニング方法

トレーニング方法

回数

12回から15回

セット数

3セットから5セット

休憩

1分から1分30秒

本日は胸トレーニングについてお話しさせていただきました

正しいフォームや意識を変えるだけで効果を実感できるので是非皆さん試してみてください

またお客様それぞれの骨格や身体の癖などによって、効果を実感できなかったりする場合は、僕たちが適切なトレーニング方法をお伝えしますので、最短で身体を変えたいかたは、是非お待ちしております

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夏に向けて体を引き締めたい、筋肉を付けるところに付けたいという方！まずは体験トレーニングからお問い合わせください。

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川越のスポーツイベント
「川越アクションフェスティバル」にRays GyMも参加させていただきます！

5/3、5/4 10:30〜16:00
ウェスタ川越にて開催

出展内容としては、カウンセリングと体験トレーニングを30分ずつ行う予定です。
全て無料にてご案内させていただいておりますので、お気軽にお越しくださいませ。

▼カウンセリング
・目的やお悩み
・生活習慣
・過去の運動経験
・最新機器を使ったお身体の分析
・食生活アドバイス
・お悩みを解決するためのトレーニングTIPSの伝達

▼トレーニング
・カウンセリングに基づき、お客様に合ったトレーニングを独自プランニング
・1人では体感することの出来ない“体験”をお約束いたします！

当日、皆様のご来場、心よりお待ちしております！

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