マイプロテインの飲み方！スプーン1杯あたりの水の量などを徹底解説！

トレーニングのパフォーマンスを高めるために、マイプロテインを飲みたい…と思いつつどうやって取り入れたらいいのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか？

この記事ではマイプロテインの中でも最もポピュラーな「ホエイプロテイン」の飲み方について、トレーニング歴6年の筆者が解説します！

どのくらいの頻度や量をが必要なのか、また水と牛乳で割ったときの違いなどを知りたいという方におすすめの記事です。

マイプロテインの飲み方

基本的にはホエイプロテインでOK

マイプロテインで販売しているプロテインは大きく分けて3種類があります。

• ホエイプロテイン
  →牛乳から作ったプロテインで吸収速度が早い
• カゼインプロテイン
  →脂肪とホエイを取り除いたプロテインで吸収速度が遅い
• ソイプロテイン
  →大豆から作った植物性タンパク質が獲れるプロテイン

どのプロテインを飲んでも間違いということはありませんが、初めてプロテインを飲むという人は最もメジャーな種類である「ホエイプロテイン」を選択すればOK！

ホエイプロテインは吸収速度が速く、最も安価かつタンパク質含有量も高いので、初心者から上級者まで多くの人が愛飲している商品です。

基本的には水に溶かして飲む

マイプロテイン公式の説明には、水と牛乳のどちらで飲んでもよいと記載されていますが、筆者おすすめは「水」です。

1番の理由は「余計な脂肪を摂らなくて済む」という点で、ボディメイクに欠かせない高タンパク低脂質な栄養摂取を補助してくれます。

また、水に溶かして飲んだ場合は牛乳で飲んだ時に比べて吸収速度が早いというメリットもあります。

水の場合は飲んでから1時間程度で吸収できるのに対し、牛乳の場合は2時間以上かかってしまいます。

プロテインを摂取するタイミングとして推奨されている「トレーニング前後」や「起床直後」に飲むのであれば「水」一択です！

加えて、水は牛乳に比べて安価なので、長く継続して飲む必要があるプロテインとの相性が良いという側面もあります。

就寝前に飲むなら牛乳もあり

牛乳に溶かしてプロテインを飲む場合は吸収速度が遅くなるのですが、就寝前に飲むのであれば就寝中の栄養枯渇を和らげる効果が期待できるのでありです。

ただ注意してほしいのは、牛乳の脂肪分も摂取してしまうという点です。

体重を増やす目的でボディメイクをしている人にとっては有効ですが、減量を目的としている場合は余計なカロリーを摂取することになってしまいます。

牛乳で飲んだ方が美味しいというのは間違いないのですが、筆者的には水で飲むのが基本的にはおすすめ！

マイプロテインのスプーン1杯の分量とタンパク質量

マイプロテインのプロテインの中には計量スプーンが入っています。

スプーン1杯の量ですが、すり切り1杯で約30gとなっています。
※公式サイトの表記だと1杯25gとなっているのですが、実際に計ってみたら30gでした

マイプロテインのホエイプロテイン30gに含まれるタンパク質の量は約20gとなっています。

厚生労働省による1日あたりのたんぱく質推奨量は男性で65g、女性で50g程度なので、基本的には普段の食事で摂取する分と合わせて、1日1杯で十分な計算です。

ただし、トレーニーの場合は体重1kgに対して1.5gのタンパク質を一日に摂取すべきとされているので、体重60kgの人であれば食事と合わせて1日90gのタンパク質が必要となります。

食事だけでタンパク質90gを摂取するのは大変なので、少なくとも起床後とトレーニング前の1日2回はプロテインを飲むのがおすすめ！

マイプロテインを飲む時の水の量

マイプロテインを飲む際の水の量ですが「スプーン1杯あたり水200ml」を1つの目安にしてください。

目安と表現しているのは、栄養面的に水の量による影響はないためです。

水の量が少なすぎるとプロテインが溶けないという問題が発生するので、一旦は200mlを目安に150ml〜250mlの幅で自身が美味しく感じる水の量を探してみましょう！

ちなみにマイプロテインのシェイカーには水の量を測ることができるメモリがついているので、計量カップなどを使わなくても簡単に測ることができます。

マイプロテインの作り方

マイプロテインの作り方は、付属のスプーン大盛1杯（25g程度）をシェイカーに加えるだけの簡単な方法です。水や牛乳で割るのが一般的ですが、フレーバーによってはフルーツジュースなどを入れてシェイクする方法もあります。

シェイカーがない人はコップで代用することも可能です。

最初に水・牛乳を注いで、そのあとに少しずつ粉を加えていきます。

シェイカーがなくても、マイプロテインは溶けやすいのでおすすめです。

ダマを防ぎながらプロテインを混ぜる方法

マイプロテインを溶かすときに、うまく溶けずにダマになってしまう人もいるのではないでしょうか？

口当たりも悪くなりますし、粉っぽさが残ってしまい飲みにくいと感じることも。

ダマになる原因は以下のようなものがあります。

などが考えられます。

プロテインの種類によっても溶けやすさの違いはありますが、ホエイプロテインは水溶性たんぱく質なので、比較的溶けやすい種類です。

もし温かくしてプロテインを飲むときは「人肌程度」の温度にして、飲むのもポイントです。

また、温めるときに、お湯をそのままシェイカーに入れてしまうと、湯気で蓋が外れてしまうこともあります。

温めるときは、事前にシェイカーで溶かしてから飲むようにしてください。

また、フルーツ系のプロテインは、味に酸味が出てしまうのでおすすめしません。

ダマになってしまうときはシェイカーをしっかりと振るようにしてみてください。

また、シェイクするときに上下に動かすだけでなく縦・横などのさまざまな動きを取り入れるようにすると、溶けやすくります。

どのタイミングでマイプロテインを飲めばいい？

トレーニング開始の1時間前

マイプロテインを飲むタイミングとして最もおすすめのタイミングが「トレーニング開始の1時間前」です！

筋肉の合成が最も活発になるのはトレーニング中〜トレーニング終了後30分間と言われています。

プロテインを水に溶かして飲んだ場合、1時間後に最も栄養が吸収されるので、トレーニング開始の1時間前に飲むことで最も効率良くプロテインを摂取することができます。

起床直後の空腹時

起床直後は体の中の栄養が枯渇している状態です。

栄養が枯渇している時間が長く続くと筋肉の分解が進んでしまうので、ボディメイクをしている人はいち早く栄養を摂取する必要があります。

そんな時にプロテインが便利です。

食事であれば栄養が吸収されるのに3時間程度かかってしまいますが、プロテインを水に溶かして飲めば1時間程度で栄養が吸収されます。

体の栄養が枯渇している状態を食事よりも早く回避することができるので、起床直後にプロテインを飲むのはおすすめです！

小腹が空いた時のおやつ代わりに

プロテインはボディメイクをしている人が重宝する「高タンパク低脂質」な食品です。

そのため、小腹が空いた時のおやつとしても有効活用することができます。

マイプロテインは甘くて美味しい味があるので、ダイエット中になかなか食べることができない甘い物の代わりに活用することもできます。

まとめ

マイプロテインを飲むのであれば、基本的には水で溶かして飲むのがおすすめです。

牛乳に溶かして飲むよりも、吸収速度の速さや余計な脂肪を摂らなくて済みます。

また、スプーン1杯に対して水の量は200mlを目安にしましょう。

水の量は正直そこまで厳密にする必要がないので、自分が美味しいと感じる量で問題ありません！

食事でどれだけタンパク質を摂取しているかにもよりますが、運動をしていない人は1日1杯、運動をしている人は1日2杯飲むことを目安にしてみてください！