腸ってダイエットにも健康にもちょー大切なんです！！心と体の不調は腸に原因があるかもしれません！

こんにちは！Rays GyM食育アドバイザーの根津です。

本日は”腸”についてです。皆さんは毎日排便をし、便がどんな色や形をしているか観察していますか？

腸は栄養の消化・吸収などの機能が浮かぶと思いますが、そのほかにもたくさん重要な役割を担っています。

腸内環境が悪いと…

痩せない・筋肉がつきにくい・疲れやすい・便秘や下痢気味・肌荒れなどなど体に良くないことばかりです。

また、腸では幸せを感じたり、やる気を起こさせる”セロトニン”や”ドーパミン”といったホルモンの生成や、「第二の脳」ともいわれており、心の不調やうつにも関係していると言われています。

そのカギを握るのが「腸内フローラ」と腸内細菌です。

腸内フローラって何？

腸内の環境を左右するのは、約100兆個100種類も生息しているといわれる「腸内細菌」です。腸内細菌は腸に入ってきた食べ物を、発酵・分解して体に吸収されやすい物質に変えます。この腸内細菌は腸壁の生粘膜にびっしり生息していて、花畑のように見えることから”腸内フローラ”と呼ばれます。

腸内細菌には、 「善玉菌」・「悪玉菌」・ 「日和見菌」があり、善： 日和見：悪＝２：７：１の割合が健康に良いとされています。

【善玉菌】発酵作業をする菌でビフィズス菌や乳酸菌などのことを指し、悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動促して腸内環境を整えます。 善玉菌の好物はきのこや野菜・果物で、こうした食べ物から乳酸やビタミンBなどの体に良い物質を作り出しています。

食物繊維を食べ、 今ある善玉菌に栄養をあげましょう！という考えの”プレバイオテクス”や〇〇菌を体内に取り込みましょう！という考えの”プロバイオティクス”で善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。

(主な善玉菌の種類)

・乳酸菌→乳酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を改善する効果が期待できる。

・ビフィズス菌→乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を改善する効果が期待できる。

・酪酸菌→酪酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑える。また酪酸は大腸の主要なエネルギー源でもあり、酪酸を作り出すことで腸の正常な働きをサポートする効果がある。

【悪玉菌】腐敗作業をする菌で、 増えると腸内環境が悪化して便秘や下痢の原因に。 体に有害な物質を作り出します。

【日和見菌】善玉でも悪玉でもなく、数の多い方の味方になる菌で腸内環境で一番多い腸内細菌。

腸にいい食材で腸内を整えよう

腸の中には無数の腸内細菌が存在するとお話ししましたが、それらの細菌がエサとしているのは人間が口にしている食べ物です。 善玉菌が好む食材であれば、体に有益な物質が生成され、悪玉菌が好む食材だと体に有害な物質を生成されてしまいます。つまり腸内細菌の動きは食材次第というわけです！！

【水溶性食物繊維】

水分を引き込んで便を 柔らかしてくれる効果がある。

多く含まれる食材／大麦・オートミール・玄米・ごぼう・海藻など

【発酵食品】

善玉菌を刺激して、腸のぜん動運動を促進させる。また腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるの防ぐ効果もあり。

多く含まれる食材／ヨーグルト・納豆・みそ・キムチ・ぬか漬けなど

【EPA・DHA】

腸の中の炎症をしずめ、腸内細菌を増殖や腸内環境整えるだけではなく潤滑油として便の通りを良くする効果も期待ができる。

多く含まれる食材／サンマ・いわしなど

【オリゴ糖】

オリゴ糖 はビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やす。悪玉菌のエサにならないというメリットもある。

多く含まれる食材／バナナ・蜂蜜・たまねぎなど

腸内環境を悪くする食材

【肉】

→トレーニングやダイエットをする方は多く摂取するので、腸内環境をよくする食材も積極的に摂取じしょう！

【加工食】

→ソーセージやハンバーグなどの加工品は食品添加物が多く、善玉菌の増殖を抑制してしまうものなどがあり、腸内環境を荒らしますので避けましょう。

【砂糖】

→砂糖をエサとする悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させますのでなるべく控えましょう。

【トランス脂肪酸】

→マーガリンやショートニングなどは体内で消化できない脂といわれ、消化している過程で小さな穴を開け、ダメージを与えますので避けましょう。

【たばこ】

【過度なアルコール摂取など】

上記の食品は悪玉菌を増やしたり、善玉菌を殺してしまうので避けましょう！！

まとめ

腸内環境を整えるということは、ダイエットや健康に直結していることがおわかりいただけたでしょうか？