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皆さんこんにちは!【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん!ボディメイクに特化したのパーソナルジ】のRaysGyM です🎀

 

上級食育アドバイザーの根津がブログを担当させていただきます!よろしくお願いします🙇‍♀️

本日の内容は「ダイエットのカギは消費カロリーと摂取カロリーのバランス!」です💜

 

みなさんはダイエットを始めるときに何を意識しますか??

 『食べすぎてるから食べるのを抑えて、食べたもののカロリーを計算しよう❗️❗️』と摂取カロリーを調整することが多いかと思います。

 

がしかし、「実際どれくらいのカロリーを摂取すればよいのかよくわからないから、食べるのを我慢してお腹すいたら少しだけ食べよう」って感じにしている方も少なくないと思います🌀

極度に摂取カロリーをカットしてしまうとダイエットがうまくいかないどころか、健康を害してしまう恐れがあります❗️❗️

つまりは自分の1日のだいたいの消費カロリーをきちんと把握し、コントロールすることが大切ですね。

わたしは昔、闇雲にダイエットしていた時は、自分の基礎代謝や消費カロリーはあまり意識をしたことがなかったので、摂取カロリーや消費カロリーのことは考えたこともなく、おなか空いても我慢し、”これくらいなら痩せるかな?”と感覚で食事を摂っていました💦

ガリガリに痩せこけて、体調不良は常にありました💀このようなダイエットの失敗もしてきました。

 

摂取カロリーの設定方法教えちゃいます!ぜひ参考にしてみてください💜
根津トレーナー
根津トレーナー

では、今回のブログは内容は

・痩せたいけどダイエット方法がわからない

・食べることを抑えているのに痩せない

・摂取カロリーの設定がわからない

こんな方は必見です💡

 

摂取カロリーと消費カロリーのコントロールを知って、健康的にダイエットして美人を目指していきましょう🫶

  

カロリーとは

 

『カロリーオーバーしちゃった!』とか『カロリー摂取しなきゃ!』など、カロリーはよく耳にする言葉ですね!

最近では健康意識が高まっていることもあり、ファミレスや社食のメニュー表にもカロリー表示されることが増えてきました✨

栄養成分表示でもカロリーはよく書いてあり、目にすることも多いと思います😊

カロリー

 

ではカロリーの意味をご存知ですか??

 

カロリー(Kcal)とは…

エネルギーの単位で、1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1Kcalのことを指します🔥

生命活動を行うために常にエネルギーが必要であり、わたしたち人間のエネルギー源は「食料」になります。 

 

ですので、ダイエットをする上で、第1に押さえておいて頂きたいのが、

ご自身のカロリー収支(1日にどれくらいカロリーを消費して、どれくらい摂取するか)を把握しコントロールすることになります❗️❗️

当たり前の話にはなりますが、摂取カロリー〈 消費カロリー で太りにくいです💡

『そんなの知ってる!知ってる!じゃあ、どうように消費カロリーを知り、どうように摂取カロリーを設定すればいいの?』という皆さんに、カロリー摂取量はどのくらいにするべきか、お伝えしていきます! 
 

 

メンテナンスカロリーとは

 

メンテナンスカロリー体重の現状を維持するためのカロリーのことです💡

基礎代謝+活動代謝=メンテナンスカロリー

まずはダイエットにおける摂取カロリーを求めていく上で、基礎代謝と活動代謝のメンテナンスカロリーを知っておくことが必要です!

 

ダイエットの基本的な考えで

メンテナンスカロリーより多くカロリーを摂れば体重は増え少なければ体重は減ります 

ですので、ダイエットにおいてはメンテナンスカロリーよりも摂取カロリーを抑えていきます! 

しかし、闇雲にカロリーを少なくすると、タイエットがうまくいかなかったり、体調を崩してしまう可能性があります💦 

では、どのようにメンテナンスカロリー知るのか説明していきます!

 

わたしたちは普段の生活で、仕事や家事、スポーツをしていますね😊

それらを身体活動レベルと呼び、強度を3段階(低い、ふつう、高い)に区分し数値で表したものです。

 

普段の活動を平均して考え、(Ⅰ)~(Ⅲ)のレベルを選択していきます✨

運動はしない:Ⅰ(低い)

➡️生活の大部分が座っていて、静的な活動が中心の場合
(例)仕事はデスクワークが中心、たまに買い物など近所を15分程度歩く

軽く運動する:Ⅱ(ふつう)

➡️座り中心の仕事だが、職場内での移動や立って作業をする・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
(例)座っての仕事が中心だが、職場内での移動が多い、接客など立ち仕事、通勤・買い物で歩くことが多い、家事が比較的ハード、軽いスポーツを日常的に行う

活発に活動:Ⅲ(高い)

➡️移動や立位の多い仕事、あるいは、習慣的にスポーツをし、活発な運動習慣をもっている場合
(例)営業職でデスクワークは少なく、外出して3時間歩いたりすることが多い、毎日、長時間ランニングやジムなどハードなスポーツを行う習慣がある

 

Ⅰ(低い)Ⅱ(ふつう)Ⅲ(高い)
15~17(歳)1.551.751.95
18~29(歳)1.51.752
30~49(歳)1.51.752
50~64(歳)1.51.752

※厚生労働省「日本人食事摂取基準(2015年版)」から抜粋

 

上記の表をもとに

メンテナンスカロリー=基礎代謝×身体活動レベルで求めていきます!

わたしの場合は、基礎代謝1300kcal×身体活動レベル3なので、メンテナンスカロリーは2600kcalとなります。

 

では次に体重を落としていくのに摂取カロリーをどう落としていくかを紹介していきます💡

体脂肪を1kg消費するのに約7200kcalのエネルギーを消費する必要があるといわれています!!

 

仮に1か月で2kg体脂肪を減らしたいとなると、

30日で7200×2=14400kcalを消費しなければなりません。 

これをマイナスするカロリーに1日換算すると、14400kcal÷30日=480kcal を減らすということになり、

 

例)メンテナンスカロリーが2600kcalの人が、30日で2kg体脂肪を減らしたい場合、 

2600kcal -480kcal =2120kcalを1日に摂取カロリーに設定となります❗️

 

このように個人の目標によってカロリー設定は様々ですが、絶対に守っていただきたいポイントがあります! 

それは、「基礎代謝よりも摂取カロリーを落とさない」ということです! 

基礎代謝よりもカロリーを落とさないようにする理由は、必ずエネルギー不足を招き、不調を起こしてしまうからです💀 

思考力低下・イライラ・無気力など十分に活動ができなくなるため、ダイエットどころか日常生活にもマイナスになってしまいます 。

さらに、体調まで悪化する恐れがありますので、絶対に避けましょう。 

 

また、極端な食事制限は、エネルギーをすぐに補給しようとかえって甘いものが欲しくなってしまい、食欲に歯止めがきかなくなってしまいます💧

結局、食べ過ぎてしまい、ダイエットが失敗することも考えられます。

 

以前に代謝についてご紹介しているブログもありますので、ぜひ読んでみてください👇👇

https://raysgym.jp/2021/10/20/%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%aa%e3%81%81%e3%81%ab%ef%bc%9f%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e3%81%ab%e3%82%82%e8%89%b2%e3%80%85%e7%a8%ae%e9%a1%9e%e3%81%8c%e3%81%82%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%94/

 

 

 

まとめ

 

本日の内容はいかがだったでしょうか?

ダイエットは ”摂取カロリー〈消費カロリー”

これだけでもしっかり実行できれば、体重は減ります! 

しかし、摂取カロリーにだけ注意していても、健康的にダイエットができるとは限らず、どのような栄養素や食材からカロリーを摂るかも、とても重要になります🤗

1日の摂取カロリーがメンテナンスカロリーより低くても、ドーナツからだけの栄養摂取だと体重は減っても、体への栄養素は足りておらず、健康面でも良くないなっていうのはなんとなく想像できますよね。

肉や魚、卵、野菜、穀物、キノコ類、海藻類など、バランス良く摂取することがダイエットの成功の近道ですね✨

 


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